15 Vitamin B-6 rige fødevarer

1. Mælk

En vitamin B-6-mangel kan forårsage alvorlige helbredsproblemer. At have for lidt kan påvirke dit centralnervesystem negativt. Dette gælder især for børn. At sikre, at både børn og voksne drikker mælk hver dag, kan hjælpe med at holde niveauet højt.

En kop komælk eller gedemælk giver 5 procent af den anbefalede daglige værdi af vitamin B-6. Skummet og 1 procent mælk er fedtfattige, nærende valg. Mælk giver også store mængder vitamin B-12 og calcium. Hvis det ikke er din kop te at drikke et glas mælk, så prøv i stedet at hælde det over en beriget morgenmadsblanding med lavt sukkerindhold.

Sammenlign mælk: Mandel, mejeri, soja, ris og kokos »

2. Ricotta ost

Vitamin B-6 er et vandopløseligt vitamin, som findes i ostens valleproteinindhold. Jo mere valle osten har, jo mere B-6 vil den sandsynligvis indeholde. Andre vandopløselige næringsstoffer fundet i valle omfatter thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat og niacin (vitamin B-3). Osten højest i valle er ricotta.

Ricotta, der er elsket for sin glatte tekstur og bløde smag, findes almindeligvis i mange italienske specialiteter, herunder lasagne og cheesecake. Det bruges også i quiche og i pandekager, såsom denne lækre citron- og blåbærversion.

3. Laks

Denne hjertesunde fisk har en af ​​de højeste koncentrationer af vitamin B-6 tilgængelig i mad. B-6 er vigtigt for binyrernes sundhed. Dine binyrer producerer vigtige hormoner, herunder kortisol, adrenalin og aldosteron. Hormoner produceret i binyrerne hjælper med at regulere blodtrykket og arbejder på at kontrollere blodsukkeret. Laks er rig på mange andre næringsstoffer og er en fantastisk fedtfattig kilde til protein.

Laks kan findes på mange restaurantmenuer. Hvis du tilbereder laks derhjemme, så kig efter vilde varianter. Disse har højere koncentrationer af B-6 end opdrættede laks. Prøv at eksperimentere med forskellige krydderier og tilberedningsteknikker. Laks kan steges, grilles, sauteres, bages og steges. Det er lækker teriyaki-stil, bagt med lav-sukker teriyaki sauce, sesamfrø, knust hvidløg og lime.

Fortsæt med at læse: Symptomer på vitamin B-6-mangel »

4. Tun (gulfinnet og albacore)

Vitamin B-6 hjælper med at producere hæmoglobin, det protein, der transporterer ilt gennem dit blod. Meget høje koncentrationer af B-6 kan findes i tun, især i de gulfinnede og albacore sorter. De højeste B-6-koncentrationer findes i tunbøf, selvom tun på dåse også kan indeholde betydelige niveauer. Ligesom laks er det højt i de sundhedsmæssige omega-3-fedtsyrer, der findes i koldtvandsfisk. Hvis du har 30 minutter til overs, så prøv denne opskrift på grillet tunbøf med hvidløgsurter fra Taste of Home.

Lær mere: Er sushi sikkert at spise, mens du ammer? »

5. Æg

Uanset hvordan du tilbereder dem, giver to æg 10 procent af den anbefalede daglige værdi for vitamin B-6 samt protein og andre næringsstoffer. Æg er en alsidig mad, spækket med næring. De er den perfekte morgenmad, men de fungerer også som en nem at tilberede frokost, brunch eller aftensmad. Prøv denne opskrift på frittata, næste gang du ikke kan komme i tanke om, hvad du skal lave mad, eller pisk en grøntsagsfyldt omelet for at få tilsat fiber.

6. Kyllingelever

Denne meget nærende mad er ikke så populær, som den engang var, men den er en fantastisk kilde til protein, folat og vitamin A, såvel som B-6 og B-12. B-6 hjælper din krop med at nedbryde og bruge protein effektivt. Kyllingelever er lækker, nem at lave og billig. Prøv en kyllingeleversauté med grøn peber og løg. De eneste nødvendige krydderier er en knivspids salt og peber. Prøv at modstå at overkoge leverne, da dette kan gøre dem gummiagtige.

7. Oksekød

Kød, inklusive hamburger og bøf, får ofte et dårligt ernæringsrap. Oksekød kan være højt i fedt, men det giver også betydelige mængder protein og andre næringsstoffer, herunder vitamin B-6. Hvis du vælger oksekød, der er græsfodret og magert, kan du drage fordel af ernæringen, mens du fjerner meget af fedtet. Kød er en meget alsidig madvare året rundt. I koldt vejr kan det laves til hyggelig oksebygsuppe eller gryderet. I varmere vejr er den perfekt til grillmad.

8. Gulerødder

En mellemstor gulerodsstang giver lige så meget vitamin B-6 som et glas mælk, plus fibre og meget store mængder vitamin A. Du kan spise gulerødder rå, kogte eller flydende i en smoothie eller juice. Vitamin B-6 hjælper med at danne proteinkappen omkring dine nerveceller, kaldet myelin. Hak gulerødder for at lave gulerodsrosinsalat, eller smid dem i en grøntsagsrøre – begge gode måder at tilføje dette altafgørende næringsstof til din kost.

Lær mere: De 13 bedste vitaminer til kvinder »

9. Spinat

Vitamin B-6 hjælper med at danne antistoffer, som hjælper med at afværge infektioner og sygdomme. Spinat er høj i B-6, såvel som i vitamin A og C, plus jern. For en rigtig godbid, prøv at folde denne alsidige grønt til rullet italiensk kødbrød. Den er også fantastisk i en omelet eller som en frisk salat med tranebær og mandelsplinter.

10. Sød kartoffel

På trods af deres søde smag er søde kartofler ikke en guilty pleasure. En mellemstor spud leverer 15 procent af den anbefalede daglige værdi for vitamin B-6. Søde kartofler har også masser af fibre, vitamin A og magnesium.

Vitamin B-6 hjælper din krop med at regulere glykogen, den oplagrede energi i din lever og muskler. Prøv at folde en bagt sød kartoffel ind i din kost en eller to gange om ugen. Eller bag et par stykker ad gangen, og brug resterne som det øverste lag til hyrdetærte eller som hjemmefrites.

Fortsæt med at læse: Magnesium mod migræne »

11. Grønne ærter

Grønne ærter er fulde af fibre og vitamin A og C. De giver også en stor mængde vitamin B-6. Hvis du har en pose frosne ærter og gulerødder ved hånden, har du altid en lækker grøntsagsskål, som selv børn vil spise. Grønne ærter er også lækre med Bombay kartofler.

12. Bananer

Let transporterbar og lækker at spise, en mellemstor banan er fyldt med vitamin B-6. Vitamin B-6 hjælper med produktionen af ​​serotonin og noradrenalin, de kemikalier som hjælper med nervefunktionen og transmissionen af ​​signaler i din hjerne. Hvis du har en sød tand, så prøv at skrælle, skære og derefter fryse moden banan til en frossen godbid.

13. Kikærter

Bælgplanter såsom kikærter giver betydelige mængder vitamin B-6 pr. portion. De er også høje i fiber og protein. Kikærter kan købes på dåse eller tørret. Begge er nemme at bruge. Prøv at dræne dåse kikærter og tilføje dem til salat for en ekstra punch af næring. De er også lækre i denne braiserede kokosspinat og kikærter med citronopskrift.

14. Morgenmadsprodukter

Nogle forarbejdede fødevarer, såsom morgenmadsprodukter, er beriget med mange næringsstoffer, som den gennemsnitlige amerikanske kost mangler. Morgenmadsprodukter såsom All-Bran og Malt-O-Meal har høje procenter af vitamin B.

15. Avocado

Uanset om du tænker på det som et bær (det er det) eller en grøntsag (det er det ikke), er avocado lækre og fyldt med næring. Denne silkebløde mad er høj i vitamin B-6 og C, plus fibre og sundt fedt. Sørg for at lade din blive moden, før du skærer i den. Avocadoer er perfekte skåret i salater, men intet slår en klassisk guacamole.