Panikanfald er ingen joke.
Alt dette kan være ekstremt skræmmende, hvis du ikke ved, hvad der foregår. Det er derfor, så mange mennesker går til
Men den gode nyhed er, at jo mere du lærer om panikanfald, jo mindre skræmmende bliver de. Her er nogle måder at kæmpe tilbage mod den angstdrevne tankeproces.
1. Træk vejret
Føler du begyndelsen af et panikanfald? Fokuser på din vejrtrækning. En af de bedste måder at bremse din krops reaktion på angst på er at øve dyb vejrtrækning, siger Dr. Vinita Mehta, en klinisk psykolog baseret i Washington, DC. At tage langsomme, dybe, opmærksomme vejrtrækninger kan hjælpe dig med at slappe af i øjeblikket.
“Der er solid videnskab bag dette,” siger Dr. Mehta. “At trække vejret dybt kan dæmpe stressresponssystemet,” siger hun.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du træner åndedrætsøvelser på egen hånd, er der masser af telefonapps og meditationsvideoer, der kan guide dig gennem afspændingsprocessen.
“Prøv at trække vejret gennem næsen og ånde ud gennem munden,” foreslår Dr. Mehta. “Nogle mennesker finder det nyttigt at lukke øjnene og/eller tælle til fem med hver indånding og udånding.”
Læs mere: De bedste angstblogs på nettet »
2. Kom til et roligt sted
Panikanfald kan ske, når vi mindst venter dem. Nogle gange kan de ske i mindre end ideelle situationer. Når du er midt i et panikanfald, er det sidste du ønsker mere stimuli.
Hvis det er muligt, så flyt til et mere stille sted, hvor du kan fokusere på afspændingsteknikker. Dette betyder ikke, at man helt undgår situationer. Det betyder, at du giver dig selv lidt tid til at omgruppere, før du vender tilbage. Det kan være så simpelt som at træde ind på badeværelset i et par minutter for at trække vejret dybt.
3. Visualiser noget fredeligt
Har du nogensinde hørt nogen sige, at de mentalt er på vej til deres lykkelige sted? Det kan faktisk hjælpe at forestille sig et billede eller forestille sig selv i fredelige omgivelser.
“Nogle gange kan det at forestille sig et fredeligt billede hjælpe med at engagere det parasympatiske nervesystem,” siger Dr. Mehta.
Det parasympatiske nervesystem er den del af dit nervesystem, der hjælper kroppen med at hvile og fordøje efter at have oplevet en kamp-eller-flugt-reaktion, som følelsen fremkaldt af et panikanfald. Hvis du griber ind i denne proces, kan du måske bringe dig selv ned fra de skræmmende ude af kontrol følelser.
4. Brug progressiv muskelafspænding
Dr. Mehta anbefaler at prøve progressiv muskelafspænding, som, siger hun, dybest set involverer at spænde og frigøre dine muskler en muskelgruppe ad gangen. For eksempel kan du spænde tæerne, holde i et par sekunder og derefter slippe.
Denne teknik hjælper dig med at fokusere på forskellige muskelgrupper og se forskel på, hvordan musklen føles, når den er spændt, kontra afslappet. Det får dig til at være opmærksom på, hvordan din krop har det i øjeblikket.
Lær mere: 10 selvplejestrategier, der hjælper mig med at håndtere min depression »
5. Kend din fysiske sundhedstilstand
At vide mere om dit fysiske helbred sætter dig i en bedre position til at kende forskel på symptomer på panikanfald og tegn på en medicinsk tilstand. At gå til din læge til regelmæssig kontrol kan hjælpe dig med at udelukke andre tilstande, der ville være årsag til alarm.
“En læge vil være i stand til at skelne, om symptomerne på panik – åndenød, hurtig puls, rysten og svedtendens osv. – er resultatet af en medicinsk tilstand eller angst,” siger Dr. Mehta. “Hvis du har en medicinsk tilstand, skal du også uddanne dig selv om disse symptomer, og hvordan de adskiller sig fra panik og angst.”
Tænk på de specifikke symptomer, du oplever. Er de ting almindelige under et panikanfald? Mind dig selv om samtalerne med din læge. Gå over logikken i dit hoved eller sig det højt.
6. Mind dig selv om, at dette vil gå over
Panikanfald varer generelt kun i et par minutter, selvom de kan føles meget længere i øjeblikket. Fortæl dig selv, at du har et panikanfald, og at det er OK. Du behøver ikke prøve at kontrollere det. Bare det at vide, hvad der sker, kan hjælpe med at følelsen af undergang mister noget af sin kraft.
“Det er nyttigt at minde dig selv om, at et panikanfald vil passere og ikke vil dræbe dig,” siger Dr. Mehta.
7. Øv sunde vaner
Ud over tipsene ovenfor er der sunde vaner, du kan indarbejde i din livsstil, som også kan hjælpe med at reducere angst og panikanfald.
“Spis godt, hvile nok, [and] at få regelmæssig motion kan være nyttigt med at reducere stress generelt,” siger Dr. Mehta.
Forskning viser, at regelmæssig aerob træning som løb, cykling eller anden moderat til høj intensitet cardio faktisk kan reducere angstsymptomer. Alkohol, cigaretter og koffein kan også være udløsende faktorer. At skære dem ud af din livsstil kan reducere panikanfald.
Hvis panikanfald afholder dig fra at leve det liv, du ønsker, skal du ikke være bange for at bede om hjælp. En terapeut vil være i stand til at hjælpe dig med at identificere triggere og give dig værktøjer til at forebygge og håndtere fremtidige angreb.
Discussion about this post