Sådan sænker du din puls: i øjeblikket og over tid

Sådan tjekker du din puls

Ifølge certificeret personlig træner Marianna Johnson, MSW, er et godt tidspunkt at tjekke din puls lige efter du vågner, mens du stadig er i sengen. Johnson, ejer af Mind Body Health & Fitness i Falls Church, Virginia, siger, at en middagslæsning også er fin, hvis den tages efter et par minutters hvile.

For at måle din puls skal du placere din pegefinger og langfinger på dit håndled eller på siden af ​​din hals for at finde din puls. Tæl antallet af slag i et minut.

Sådan sænker du din puls i øjeblikket

Hvis din puls tilsyneladende er steget uden årsag, er der et par ting, du kan gøre for at bringe den tilbage til et normalt niveau:

• Sørg for, at dine omgivelser er kølige og behagelige. Høje temperaturer og luftfugtighed kan øge blodgennemstrømningen og hjertefrekvensen.
• Følelsesmæssig forstyrrelse kan øge din puls. Langsom, afmålt vejrtrækning kan hjælpe med at bringe den ned igen.
• Hvis du går fra siddende til stående, så sørg for at rejse dig langsomt. At stå op for hurtigt kan forårsage svimmelhed og få din puls til at stige.

Andre tilgange kan være effektive til at sænke din puls på kort sigt og over tid.

At praktisere mindfulness kan hjælpe med at sænke din puls i øjeblikket, samt sænke din generelle hvilepuls. Efter et 12 ugers mindfulness kursus deltager deltagere i et undersøgelse havde lavere puls generelt og var i stand til fysisk at tilbagelægge mere distance under en standard seks-minutters gåtest.

Hvis du er bekendt med yoga, kan det at øve et par stillinger også hjælpe med at sænke din puls. Forskning tyder også på, at udøvere af yoga kan udvikle evnen til frivilligt at sænke deres puls.

Lær mere: Hvad er din ideelle puls? »

Sådan sænker du din puls over tid

På lang sigt er den bedste måde at sænke din puls på ved at følge et program, der inkluderer motion, en sund kost, begrænset koffein og alkohol og god søvn, foreslår Johnson. Træningskomponenten kan involvere enten forlængede lavintensive sessioner eller intervaltræning, der blander episoder med høj og lav indsats, siger hun.

Hvordan påvirker træning pulsen?

Det er vigtigt at få pulsen op, mens du træner. Dette styrker dit hjerte. “Jo stærkere dit hjerte er, jo mere effektivt pumper det blod,” siger Johnson. Og hvis dit hjerte pumper effektivt, behøver det ikke at slå så hurtigt, når det er i hvile.

Nøglemålingen, når du træner, er at identificere din maksimale puls, normalt defineret som 220 minus din alder. Det American Heart Association bruger dette tal til at definere målpulsintervaller for moderat, intens og maksimal intensitet under en træning.

“Det er old school,” indrømmer Johnson. Men det er stadig den bedste måde at skabe et træningsprogram, der er skræddersyet til dit specifikke fitnessniveau og dine mål.

En anden nøglemåling til at vurdere din puls er, hvor hurtigt den vender tilbage til normal efter kraftig træning. En hurtig genopretning af din puls før træning er generelt forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder lavere risiko for død. Når vi bliver ældre, tager det hjertet længere at vende tilbage til en normal puls. Dette gælder selv for raske mennesker.

I en stor undersøgelse analyserede forskere træningsrestitutionsmønstrene og risikoen for død hos omkring 2.500 mennesker, der ikke havde nogen eksisterende hjertesygdomme. Deltagerne trænede til udmattelse, og forskerne målte deres puls efter et minuts hvile. Restitutionen blev betragtet som normal, hvis pulsen faldt mere end 12 slag i minuttet mellem tidspunktet for spidsbelastning og slutningen af ​​hvileperioden. Ellers blev bedring mærket unormal.

Efter seks år var risikoen for død for personer med en unormal restitution omkring fire gange større end dem med en normal pulsrestitution. Risikoen for død faldt med bedre resultater for pulsgendannelse. De sundhedsmæssige fordele forbundet med kraftig træning maxede med et fald på omkring 15 til 20 slag i minuttet.

Tjek ud: En liste over 14 typer cardioøvelser for at få dig i bevægelse »

Fødevarer, der sænker pulsen

Kost ser også ud til at have en effekt på din puls. EN tværsnitsanalyse af omkring 10.000 europæiske mænd uden hjertesygdom viste, at det at spise fisk var forbundet med en nedsat hjertefrekvens. Fiskeforbrug var stadig en vigtig faktor for at sænke pulsen, når undersøgelsen justerede for alder, fysisk aktivitet, rygning og flere andre faktorer.

Hvad får din puls til at stige?

De fleste tilfælde af en pludselig stigning i hjertefrekvensen kommer fra hurtigere end normalt impulser fra sinusknuden, hjertets naturlige pacemaker. Denne situation kaldes sinustakykardi. I dette tilfælde er hjerteslaget hurtigt, men normalt.

Det American Heart Association bemærker, at sinustakykardi kan opstå fra flere forskellige tilstande, herunder:

• feber
• angst
• nogle medicinske og gademedicin
• alvorlig følelsesmæssig nød
• forskrækkelse
• anstrengende motion

Det skyldes mindre almindeligt:

• anæmi
• øget skjoldbruskkirtelaktivitet
• hjertemuskelskade fra hjertesvigt eller et hjerteanfald
• alvorlig blødning

Læger adresserer sinustakykardi ved at gå efter årsagen. For eksempel kan de ordinere psykologisk behandling for angst og andre former for følelsesmæssig nød. Fysiologiske tilstande såsom anæmi eller problemer med skjoldbruskkirtlen vil kræve medicinsk behandling.

I nogle tilfælde er det umuligt at forbinde sinustakykardi tilbage til en kilde. Denne type såkaldt “upassende” sinustakykardi er en vanskelig tilstand at behandle. På længere sigt kan det give betydelige medicinske problemer.

I andre tilfælde af forhøjede pulser er rytmen både hurtig og uregelmæssig. Disse tilstande er potentielt alvorlige og bør vurderes af din læge.

Kan en forhøjet puls føre til komplikationer?

Hvis takykardi efterlades ubehandlet, øges risikoen for komplikationer. Komplikationer varierer afhængigt af hastigheden og varigheden af ​​din øgede hjertefrekvens, såvel som tilstedeværelsen af ​​andre medicinske tilstande.

Mulige komplikationer omfatter:

• hyppig besvimelse
• blodpropper, som kan føre til slagtilfælde eller hjerteanfald
• hjertefejl

I sjældne tilfælde er pludselig død mulig. Dette er typisk kun forbundet med ventrikulær takykardi.

Ventrikulær takykardi er, når ventriklerne (nedre del) af dit hjerte slår hurtigere end normalt. Dette kan føre til mere alvorlige dysrytmier, der forhindrer dit hjerte i at pumpe blod effektivt til kroppen og hjernen.

Bundlinjen

En forhøjet puls kan signalere en alvorlig medicinsk tilstand eller være en bekymring i sig selv. Hvis din læge har udelukket enhver underliggende tilstand for en hurtig puls, så kan motion, yoga og adskillige andre strategier hjælpe med at sænke din puls både i øjeblikket og i det lange løb.

Fortsæt med at læse: Målpuls under graviditet »