Kan vitaminer hjælpe med at lindre mine overgangsalderens symptomer?

Mulighed #1: Vitamin A

Vitamin A er navnet på en gruppe af forbindelser kaldet retinoider. Forfremstillet vitamin A, også kendt som retinol, lagres i din lever. For meget kan være giftigt. Du får præformet A-vitamin, når du spiser animalske produkter, berigede fødevarer eller når du tager A-vitamintilskud. Du får også A-vitamin, når du spiser frugt og grønt, der er rigt på beta-caroten. Din krop omdanner beta-caroten til A-vitamin efter behov.

A-vitamin er nødvendigt for sunde knogler, men det er kontroversielt at tage A-vitamin i overgangsalderen. A 2002 undersøgelse forbundet høje niveauer af prædannet vitamin A med hoftebrud hos postmenopausale kvinder. Dette fik nogle til at stille spørgsmålstegn ved, om A-vitamin faktisk er godt for dine knogler. Senere undersøgelser blev blandet, så det er uklart, hvor meget foruddannet vitamin A kan øge risikoen for knoglebrud.

A-vitamin opnået fra beta-caroten ser ikke ud til at øge risikoen for knoglebrud. Det kan hjælpe med at opretholde knoglesundhed efter overgangsalderen. Du kan hjælpe med at få det A-vitamin, du har brug for, fra betacaroten ved at spise orange og gule frugter og grøntsager. Hvis du tager vitamin A-tilskud, skal du ikke tage mere end den daglige anbefalede værdi på 5.000 IE. Du bør finde et kosttilskud, der har mindst 20 procent A-vitamin fra beta-caroten.

Mulighed #2: Vitamin B-12

Vitamin B-12 er et vandopløseligt vitamin, der findes i mange fødevarer. Det er nødvendigt for:

• knoglesundhed
• DNA produktion
• neurologisk funktion
• skabe røde blodlegemer

Når du bliver ældre, mister din krop noget af sin evne til at optage vitamin B-12, og din risiko for vitamin B-12-mangel stiger. Symptomer på vitamin B-12-mangel er vage og kan omfatte:

• træthed
• svaghed
• forstoppelse
• mistet appetiten
• følelsesløshed og prikken i hænder og fødder
• balanceproblemer
• depression
• forvirring
• demens

I de senere stadier kan mangel på vitamin B-12 forårsage anæmi. Den anbefalede kosttilførsel (RDA) af vitamin B-12 er 2,4 mikrogram (mcg) dagligt for kvinder på 14 år og ældre. Du kan hjælpe med at opfylde dette krav under og efter overgangsalderen ved at tage et vitamin B-12-tilskud og spise berigede fødevarer.

Mulighed #3: Vitamin B-6

Vitamin B-6 (pyridoxin) hjælper med at lave serotonin, et kemikalie, der er ansvarligt for at overføre hjernesignaler. Efterhånden som kvinder bliver ældre, falder serotoninniveauet. Svingende serotoninniveauer kan være en medvirkende faktor i de humørsvingninger og depression, der er almindelige i overgangsalderen.

RDA for vitamin B-6 er 1,3 milligram (mg) dagligt for kvinder 19-50 og 1,5 mg for kvinder over 50. At tage et vitamin B-6-tilskud under og efter overgangsalderen kan hjælpe med at forhindre symptomer forårsaget af lave serotoninniveauer. Disse omfatter tab af energi og depression.

Mulighed #4: D-vitamin

Din krop laver D-vitamin efter at have været udsat for sollys. D-vitaminmangel kan øge din risiko for knoglebrud, knoglesmerter og osteomalaci (blødgøring af knoglerne). Ældre kvinder, især dem, der er hjemmegående eller ikke udsættes for sollys, er i risiko for D-vitaminmangel. Kvinder i alderen 19 til 50 bør få 15 mcg (600 IE) D-vitamin dagligt; kvinder over 50 bør få 20 mcg (800 IE). Selvom det er muligt at gøre dette med en diæt rig på D-vitamin, kan det være bedst at tage et tilskud. Dette vil sikre, at du får den passende mængde hver dag.

Fødevarer, der indeholder D-vitamin omfatter:

• fed fisk
• fiskeleverolier
• okselever
• ost
• æggeblommer
• berigede fødevarer

Mulighed #5: Vitamin E

E-vitamin er en antioxidant, der hjælper med at bekæmpe celleskadelige frie radikaler i kroppen. E-vitamin kan også hjælpe med at reducere betændelse i kroppen. Stress kan forårsage celleskade og øge din risiko for:

• depression
• hjerte sygdom
• vægtøgning

Disse er tilstande, der er fælles for overgangsalderen.

Forskning har vist, at E-vitamin hjælper med at lindre stress, reducerer oxidativt stress og kan hjælpe med at reducere din risiko for depression. For at øge E-vitamin under og efter overgangsalderen skal du tage et E-vitamintilskud og tilføje fødevarer rige på E-vitamin til din kost. Sigt efter mindst 15 mg dagligt.

Nogle fødevarer, der indeholder vitamin E er:

• hvedekim
• mandler
• hasselnødder
• avocado
• broccoli
• skaldyr
• squash
• solsikkefrø
• spinat

Risici og advarsler

Risikofaktorer ikon

Høje mængder af vitamin A kan forårsage toksicitet. Mennesker med leversygdomme eller som drikker meget alkohol bør ikke tage A-vitamintilskud. A-vitamin kan forårsage lavt blodtryk. Tag ikke vitamin A, hvis du har lavt blodtryk eller tager medicin, der sænker blodtrykket.

Brug A-vitamin med forsigtighed, hvis du:

• tage orale præventionsmidler
• tetracyclin antibiotika
• tage kræftmidler
• har dårlig fedtoptagelse
• tage blodfortyndende midler eller medicin, der påvirker blødning eller koagulering

E-vitamin bør bruges med forsigtighed hos personer med:

• Alzheimers sygdom og andre former for kognitiv tilbagegang
• øjenskader
• nyreproblemer
• hjerteproblemer
• hudsygdomme

Vitamin D, vitamin B-6 og vitamin B-12 kan påvirke blodsukkerniveauer og blodtryk. Brug dem med forsigtighed, hvis du har diabetes, lavt blodsukker, lavt blodtryk, eller hvis du tager medicin, der påvirker blodsukkeret og blodtrykket.

Vitamin B-6 kan øge din risiko for blødning. Brug det med forsigtighed, hvis du har en blødningsforstyrrelse eller tager blodfortyndende medicin.

Brug vitamin B-12 med forsigtighed, hvis du har:

• hjerteproblemer
• højt blodtryk
• kræft eller en historie med kræft
• hudproblemer
• mave-tarmproblemer
• lavt kalium
• gigt

Mange almindelige håndkøbsmedicin og receptpligtig medicin kan interagere med vitaminer. Hvis du tager medicin, så spørg din læge eller apotek om potentielle interaktioner, før du tager vitaminer.

Tjek ud: Overgangsalderen på arbejdspladsen »

Bundlinjen

Næste trin-ikon

Der er ting, du kan gøre for at gøre overgangsalderen lettere. For eksempel kan det være gavnligt at holde sig fysisk aktiv, håndtere stress og få nok søvn. Du bør også undgå forarbejdede fødevarer. Vælg i stedet næringsrige fødevarer såsom:

• frugter
• grøntsager
• fuldkorn
• sunde fedtstoffer
• skaldyr
• nødder
• frø

Tal med din læge om eventuelle problemer med overgangsalderen. De kan hjælpe dig med at beslutte, om det kan gavne dig at tage vitaminer til overgangsalderen.

Fortsæt med at læse: Håndtering af symptomerne på overgangsalderen »