7 Yoga-stræk, der hjælper dig med at ryste sygdom af sig

Kan udspænding virkelig hjælpe, når du er syg?

Jep! Faktisk er der endda beviser for at understøtte det.

Ifølge 2018 anmeldelseregelmæssigt at praktisere yoga er forbundet med reduceret inflammation, hvilket gør det til en nyttig komplementær intervention for befolkninger med risiko for eller oplever inflammatoriske sygdomme.

En undersøgelse fra 2013 af 120 personer, der fik kemoterapi for første gang, viste reduktioner i kvalme og opkastning samt selvrapporteret angst og depression efter at have praktiseret yoga. Forskerne bemærkede, at dette skyldtes yogas effekt med at normalisere bevægelsen af ​​mad gennem mave-tarmkanalen og øge den parasympatiske aktivitet.

Uanset om du starter hver morgen med yoga eller er en aldrig-brækker, kan du drage fordel af stillinger, der er målrettet mod individuelle symptomer.

Prøv disse syv muligheder for naturlig lindring.

1. Understøttet barns stilling

Selv når du ikke er syg, kan du nyde den søde udgivelse af Child’s Pose.

Det viser sig, at denne blide kropsholdning er god til mere end blot afslapning: Den kan hjælpe med at lindre kvalme.

Ifølge Caroline Young, en yogalærer, registreret diætist og ejer af Whole Self Nutrition, kan du hjælpe med at lindre ubehaget ved kvalme med blide stræk og fokus på åndedrættet.

“Kvalme er en stressende oplevelse, så jeg foreslår, at du vender dig mod en langsom, blid og genoprettende praksis med vægt på fuld maveånding, som vil hjælpe med at blødgøre mavemusklerne og begynde at lindre kvalme,” sagde Young.

Hun anbefaler specifikt at øve en genoprettende barnestilling med en pude eller bolster, der understøtter din torso.

Hvordan gør man det:

1. Knæl på din måtte med en pude eller bolster placeret på langs foran dig.
2. Spred dine knæ bredt, og hold dine storetæer i kontakt.
3. Sæt hofterne tilbage, og hvile dine balder på dine hæle.
4. Læn dig fremad og draper din overkrop over puden eller bolsteret, så dit hoved kan hvile på den.
5. Stræk dine arme ud mod toppen af ​​din måtte.

2. Ben op ad væggen

Denne enkle stilling er det, der er kendt som en inversion, hvilket betyder, at den vender blodgennemstrømningen til hjernen. Dette er beregnet til at forbedre cirkulationen, reducere hævelser i ben og fødder og berolige stressniveauer.

Mens mere intense inversioner faktisk kan øge trykket mod hovedet, kræver denne blide version ikke, at hovedet er under hjertet. Dette gør det godt at prøve, når en forkølelse eller influenza er ledsaget af hovedpine.

Hvordan gør man det:

1. Sid på gulvet med front mod en væg. Læg dig på den ene side med skuldrene og hovedet mod gulvet.
2. Rul op på ryggen, vinkelret på væggen, løft dine ben, og skyd dit haleben fremad, indtil det er meget tæt på eller rører ved væggen.
3. Gå dine ben op ad væggen, indtil de er lige eller næsten lige.
4. Find en behagelig stilling til dine arme og hænder. De kan strække sig bredt ud eller hvile ved dine sider.
5. Bliv i stillingen i op til 20 minutter.

Tip: Start med 5 til 10 minutter i denne stilling. Hvis dine ben og fødder begynder at føle, at de er ved at falde i søvn, skal du bøje dine knæ mod brystet i et øjeblik for at nulstille blodcirkulationen.

3. Modificeret kamelstilling

Der er ingen elendighed helt som et stadium af en forkølelse, når overbelastning sætter sig fast i dit bryst. Nogle gange føles det som om intet vil ryste slimet løs, der rasler rundt i dine lunger!

Ifølge Young kan stillinger, der åbner brystet – som Camel Pose – hjælpe med at fjerne dvælende slim i dette område. Denne modificerede version er skånsommere for lænden.

Hvordan gør man det:

1. Knæl på din måtte med dine knæ i hoftebreddes afstand og fødder i hoftebreddes afstand bag dig.
2. Læn dig lidt tilbage, og placer forsigtigt dine hænder, en hånd ad gangen, pegende nedad på lænden.
3. Hvis det føles behageligt, så lad hovedet langsomt falde bagud og åbne halsen mod loftet. Spring denne del over, hvis du har oplevet en nakkeskade.
4. Træk vejret ind i dit åbne bryst.

Tip: Kom sikkert ud af denne positur ved langsomt at trække din hage fremad, og derefter bringe hænderne til dine hofter og langsomt bringe dine hofter til dine fødder.

4. Cobra Pose

Ligesom Camel Pose udvider Cobra Pose brystet, hvilket giver mulighed for dybere, fyldigere vejrtrækninger.

Ikke kun kan dyb vejrtrækning hjælpe med at lindre overbelastning af brystet, men det kan også mindske den generelle følelse af smerte.

Ifølge en 2022 anmeldelselangsom, dyb vejrtrækning var forbundet med signifikant lavere smertescore.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på maven på måtten med fødderne pegende bag dig i en hoftebreddes afstand fra hinanden.
2. Placer dine hænder med håndfladerne ned under dine skuldre med albuerne ved dine sider.
3. Skub op af dine hænder, løft brystet og overkroppen fra jorden. Rul dine skuldre ned og tilbage, og hold din nakke lang.
4. Kig frem og træk vejret dybt.

5. Nedadvendt hund

Nedadvendt hund gør det hele! Udover at strække dine baglår, lægge og akillessener, er denne klassiske positur en inversion, der kan tage trykket af et ømt hoved og endda støtte blodgennemstrømningen til bihulerne.

Brug nedadvendt hund som en del af en hatha yoga-praksis til lindring af forkølelse og influenza.

EN 2019 undersøgelse fandt ud af, at hatha, den type yoga, der kombinerer fysiske stillinger med åndedrætsteknikker, kan hjælpe med at lindre symptomer på allergisk rhinitis (betændte næsepassager på grund af allergi).

Hvordan gør man det:

1. Kom på dine hænder og knæ på din måtte med fingrene pegende fremad og knæene i hofteafstand fra hinanden.
2. Bøj tæerne under og skub ind i dine hænder, løft dine hofter op i luften og forlænge dine ben mod lige. Din krop skal danne en omvendt V-form.
3. Spred dine fingre og drej de indre albuer udad mod forsiden af ​​din måtte.
4. Lad dit hoved hænge ned og skub dine skulderblade væk fra dine ører.

6. Kludedukkestilling

En anden hovedpine-reliever, Rag Doll Pose giver din krop tilladelse til at slippe ved at hænge slap.

“Hovedpine kan være resultatet af at holde spændinger i overkroppen, så enhver stilling, der hjælper med at slappe af dine skuldre, nakke og øvre ryg – som Rag Doll Pose – kan være gavnlig,” sagde Young.

Hvordan gør man det:

1. Stå på din måtte med fødders hoftebreddes afstand fra hinanden.
2. Løft begge arme op mod himlen, så hænderne mødes, håndfladerne vendt mod hinanden, over dit hoved.
3. Slip armene og bøj i taljen med let bøjede knæ. Lad dine arme dingle ned foran dig.
4. Fortsæt med at folde med armene dinglende mod gulvet, eller tag fat i hver albue med den modsatte hånd.

Tip: At svaje fra side til side i denne stilling kan være særligt beroligende.

7. Skulderstativ eller plovstilling

Hvis din særlige sygdom involverer diarré, kan du prøve et skulderstativ eller den mindre intense plovstilling.

At vende dit fordøjelsessystem kan hjælpe med at lindre trykket, samt bremse og berolige fordøjelsesprocessen.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på ryggen med bøjede ben, knæene pegende opad, med fødderne plantet på jorden.
2. For at komme ind i pløjestillingen skal du løfte dine ben og hofter over hovedet ved at trykke håndfladerne ned på dine sider for at få løftet. Fødderne kan eller måske ikke røre gulvet over dit hoved.
3. Hvis du vil bevæge dig fra plov til skulderstand, kan du rette benene ud og pege føddernes hæle mod himlen. Med albuerne ved dine sider, placer dine hænder på dine hofter for at støtte dig selv.
4. Træk dine lår sammen, hold din vægt i din øvre ryg og arme, ikke nakken!

Bundlinie

Når du prøver at ryste sygdom af sig, kan nogle blide yogastræk hjælpe med at gøre tricket.

Lige meget hvad, vil du sandsynligvis lade din måtte føles stabiliseret, styrket og forfrisket.

Sarah Garone er ernæringsekspert, freelanceskribent og madblogger. Find hende, der deler jordnære ernæringsoplysninger på Et kærlighedsbrev til mad, eller følg hende videre Twitter.