8 Derhjemme tips til håndtering af vasomotoriske symptomer i overgangsalderen

Vasomotoriske symptomer (VMS) omfatter hedeture (eller hedeture) og nattesved. Disse pludselige bølger af varme og sved starter ofte for kvinder under overgangsalderen.

Du kan blive overrasket over at høre, at vasomotoriske symptomer kan begynde i 40’erne og i gennemsnit kan vare i over 7 år.

Vasomotoriske symptomer menes at være forårsaget af ændringer i hormoner, der påvirker, hvordan din krop regulerer temperaturen. Selvom der findes medicin til at hjælpe med at behandle VMS, er der også måder at håndtere hedeture og nattesved derhjemme.

Her er otte hjemmetip til at hjælpe dig med at klare VMS i overgangsalderen.

8 Derhjemme tips til håndtering af vasomotoriske symptomer i overgangsalderen — Infografik af Bailey Mariner

1. Bær lag

Hedeture kan være uforudsigelige og sporadiske. Hvis det er koldt ude, betyder påklædning i lag, at du nemt kan pille et lag af ad gangen, hvis du begynder at blive varm. Du kan også lag dit sengetøj.

Om sommeren kan det være bedst at have løstsiddende tøj på for at holde dig kølig.

2. Hold dit soveværelse køligt

Et klimaanlæg eller en ventilator til at holde dig kølig om natten kan give lindring, hvis du har et hedeture om natten.

Fugtighed om sommeren kan også udløse eller forværre VMS. Hvis du bor i et område med høj varme og luftfugtighed, kan det også være med til at holde det køligt at køre med en affugter i dit hjem eller soveværelse.

3. Undgå triggere

Alle fødevarer, drikkevarer eller miljøændringer, der får dig til at varme eller udvider dine blodkar, kan udløse en hedeture.

Dine triggere er muligvis ikke de samme som andres triggere. Overvej at føre en dagbog for at skrive ned, når du har en hedeture, og hvad du spiste, drak og andre aktiviteter, du lavede den dag. Når du har identificeret dine udløsere, kan du tage skridt til at undgå dem.

Almindelige hot flash-udløsere omfatte:

krydret mad
varme drikke
alkohol
koffein
rygning eller udsættelse for cigaretrøg
stramt tøj
varmt vejr

4. Hold isvand tæt på

At nippe til isvand kan hjælpe dig med at køle af og klare en hedeture, indtil den passerer. Om natten skal du have et glas eller termokande fyldt med isvand på dit natbord for nem adgang.

5. Øv mindfulness

Mindfulness-baserede teknikker, som meditation og yoga, er værktøjer, der bruges til at udvikle bevidsthed og accept af nuet. Ikke alene kan en mindfulness-øvelse hjælpe dig med at reducere stress, angst og depression, men den kan også hjælpe dig med at klare hedeture.

EN 2022 gennemgang af 19 undersøgelser fandt, at mindfulness-baserede stressreduktionsteknikker potentielt var effektive til at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af VMS hos deltagere.

Selvom intensiteten af hedeture ikke ændrede sig, fik mindfulness-gruppen også gavn af forbedringer i angst, stress, søvnkvalitet og overordnet livskvalitet.

6. Spis en plantebaseret kost

At spise en fedtfattig, plantebaseret kost rig på sojabønner kan også reducere hyppigheden og sværhedsgraden af hedeture.

I et klinisk forsøg, kendt som Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS), reducerede denne plantebaserede tilgang moderate til svære hedeture med 84 %.

I løbet af undersøgelsen blev deltagerne i en gruppe bedt om at følge en fedtfattig, vegansk kost og fokusere på frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter og spise en halv kop kogte sojabønner hver dag. De blev også bedt om at minimere fed mad, som nødder, olier og avocado.

7. Oprethold en moderat vægt

At opretholde en moderat vægt, før du går i overgangsalderen, kan hjælpe med at afværge vasomotoriske symptomer.

Et kropsmasseindeks (BMI), der falder mellem 18,5 og 25, betragtes typisk som et sundt vægtområde.

For nylig gennemførte forskere en samlet analyse af otte undersøgelser med i alt 21.460 kvinder. I analysen fandt forskerne, at kvinder med et BMI over 25 havde en 1,5 gange højere risiko for at opleve hyppige eller svære VMS sammenlignet med dem med en moderat vægt.

8. Motion

Træning menes at forbedre dit termoreguleringssystem og sænke din kernetemperatur over tid.

I en lille undersøgelse offentliggjort i 2016 oplevede kvinder, der dyrkede moderat intensitet aerobe øvelser, såsom jogging eller cykling, fire eller fem gange om ugen i 45 minutter en betydelig reduktion i hyppigheden af deres hedeture over en 16-ugers periode.

Varigheden af hvert hedeture var også lavere i træningsgruppen sammenlignet med kontrolgruppen, der ikke trænede, men resultaterne var ikke statistisk signifikante.

En undersøgelse fra 2019, der så på 58 postmenopausale kvinder, fandt, at deltagelse i et 15-ugers modstandstræningsprogram reducerede hyppigheden af moderate og svære hedeture med næsten det halve.

Modstandstræningen blev udført tre gange om ugen og omfattede seks øvelser i siddende modstandsmaskiner og to kropsvægtøvelser.

Overgangsalderen er en naturlig biologisk proces, men overgangen kan være både fysisk og følelsesmæssigt udfordrende.

Du kan prøve at håndtere VMS i overgangsalderen derhjemme. Men hvis disse livsstilsændringer ikke virker, og dine hedeture påvirker din livskvalitet alvorligt, så tal med din læge om andre tilgængelige behandlinger.

Du kan også overveje at søge organisationer som North American Menopause Society for yderligere information og støtte.