Æsel-kick-øvelser: Få din bytte i gear

1. Æselspark

Den traditionelle udførelse af denne øvelse er den bedste for begyndere. Fokuser på formen, og sørg for, at ryggen ikke hænger, og din glute gør arbejdet.

Muskler arbejdede: gluteus maximus, gluteus medius

Nødvendigt udstyr: ingen

• Indtag startpositionen på alle fire: knæ i hoftebreddes afstand, hænder under dine skuldre, nakke og rygsøjle neutrale.
• Afstiv din kerne, begynd at løfte dit højre ben, knæet forbliver bøjet, foden forbliver flad, og hængslen i hoften.
• Brug din glute til at presse din fod direkte mod loftet og klem på toppen. Sørg for, at dit bækken og den arbejdende hofte forbliver pegende mod jorden.
• Vend tilbage til startpositionen.
• Gennemfør 20 reps på hvert ben i 4-5 sæt.

2. Æselspark med lige ben med halvcirkel

En tilføjet cirkel for enden af ​​knæet og hofteforlængelsen tilføjer lidt besvær til et standard æselspark.

Muskler arbejdede: gluteus maximus, gluteus medius

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Indtag startpositionen på alle fire: knæ i hoftebreddes afstand, hænder under dine skuldre, nakke og rygsøjle neutrale.
2. Begynd at løfte din fod og knæ fra jorden. Peg din fod og kør dine tæer lige tilbage, brug din glute til at nå dit ben så højt som muligt, mens dit bækken og hofter forbliver parallelt med jorden.
3. På toppen sparker du dit ben udad på nedstigningen, og tegner en halv cirkel med tæerne.
4. Når din fod når jorden, skal du føre dit knæ tilbage indad mod brystet, holde pause i 1 sekund og derefter række ud igen.
5. Gennemfør 15-20 gentagelser på hvert ben i 4-5 sæt.

3. Modstandsbånd æsel spark

Tilføjet modstand fra et let modstandsbånd vil gøre dette træk lidt mere udfordrende og forbrændingen mere intens.

Muskler arbejdede: gluteus maximus, gluteus medius

Nødvendigt udstyr: lysmodstandsbånd

1. Tag fat i modstandsbåndets håndtag, og placer dine hænder, så de er direkte under dit ansigt, bøjede albuer. Hæft din højre fod ind i båndet i den anden ende.
2. Hold ryggen ret, skub dit højre ben ud og op.
3. Træk det tilbage i brystet i 1 gentagelse.
4. Gennemfør 10-15 reps for 2-4 sæt på hvert ben.

4. Smith maskine æsel spark

Hvis du ønsker at vokse størrelsen af ​​dine glute muskler, skal du ikke være bange for at tilføje vægt til denne øvelse. Vær altid forsigtig, og start uden at lægge vægt på, indtil du er tryg ved bevægelsen.

Muskler arbejdede: gluteus maximus, gluteus medius

Nødvendigt udstyr: smith maskine

1. Juster smith-maskinstangen, så du kan indtage startpositionen på alle fire under og foran den, med fodbuen på undersiden af ​​stangen og dit arbejdende bens lår parallelt med jorden.
2. Skub med din glute gennem fodbuen og stræk dit knæ i en langsom og kontrolleret bevægelse.
3. Vend tilbage til startpositionen og udfør 10 til 12 gentagelser i 2-4 sæt på hvert ben.

5. Et-benet tilbageslag på kabelmaskine

Selvom dette ikke er et traditionelt æselspark, virker et glute-kickback mange af de samme muskler, mens du målretter dine glutes fra en anden position.

Muskler arbejdede: gluteus maximus, gluteus medius

Nødvendigt udstyr: kabelmaskine med ankelrem

1. Fastgør ankelstroppen i bunden af ​​remskiven. Stå med front mod maskinen 1-2 fod væk, og stabiliser dig selv på rammen.
2. Spænd din kerne med let bøjede knæ og hofter, brug din glute til at sparke dit arbejdende ben direkte tilbage så højt som muligt uden at gå på kompromis med din hofteposition. Klem i toppen.
3. Modstå vægten og sænk langsomt din fod tilbage til udgangspositionen.
4. Gennemfør 10-12 reps for 2-4 sæt på hvert ben.

Bundlinie

Med korrekt form er æsel-sparket en yderst effektiv isolationsøvelse for dine glutes. Inkorporering af flere variationer vil sikre, at du målretter dine glutes på forskellige måder, hvilket giver maksimalt udbytte.

Sørg for, at du føler dig godt tilpas og har kontrol over standard æselsparkbevægelsen, før du opgraderer til mere udfordrende versioner.