Pulled Quad: Sådan behandler du det og vender hurtigt tilbage

Hvis du er en atlet eller fitnessentusiast, er det sandsynligt, at du har stødt på en trukket muskel på et tidspunkt. En trukket quadriceps er mindre almindelig end andre skader, men forekommer ofte hos midaldrende personer, der dyrker sport, der involverer løb og hop.

Quadriceps-stammer kan variere fra en mindre smerte til et stort tilbageslag, afhængigt af sværhedsgraden af belastningen eller riften. En pulled quad kan ofte behandles med lidt hvile, is og medicin.

Symptomer på en pulled quad

Quadriceps er gruppen af fire muskler på forsiden af låret, der virker til at rette benet ved knæet. Skader kan variere fra en grad 1 (mild) belastning til en grad 3 (alvorlig) rift.

Symptomerne omfatter:

hævelse
smerte
tab af styrke
svært ved at bevæge benet

Behandling

Inflammatorisk fase: Første 48 til 72 timer

Efter en skade får kemikalier frigivet fra det beskadigede væv blodkar til at åbne og lække blod og væske ud i det omkringliggende område. Dette er den primære årsag til hævelse og smerte umiddelbart efter en skade.

American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) anbefaler RICE-princippet (hvile, is, kompres, hæve) beskrevet nedenfor til heling under den indledende genopretningsfase. Antiinflammatoriske lægemidler såsom aspirin, acetaminophen, ibuprofen og naproxen kan give en tiltrængt smertelindring.

Hvis du oplever pludselige smerter i quad’en under træning, er det bedst at stoppe med det, du laver, og søge hjælp. Undgå alle aktiviteter, der involverer styrkelse af underkroppen, såsom squats, udfald, løb eller springaktiviteter.

Påfør is eller kolde pakninger i 15 minutter flere gange om dagen på smerteområdet. Pak altid isen ind i et håndklæde for at undgå direkte kontakt med huden.

Hvis området bliver hævet eller rødt, er det bedst at anvende kompression for at kontrollere hævelsen. Prøv at bruge en elastisk bandage omkring det hævede område, eller brug et kompressionsærme, der dækker den øverste del af benet.

Løft dit ben, når det er muligt, for at mindske hævelse og smerte. Det kan du gøre ved at støtte benet på en pude, mens du ligger i sengen eller på sofaen. Målet er at få det skadede ben over dit hjerte, så tyngdekraften kan hjælpe med at flytte væske væk fra skadestedet.

Reparationsfase: 72 timer til 6 uger

Efter den indledende inflammatoriske reaktion opstår, er det tid til, at dit væv begynder at genopbygge. Fuld restitution kan tage op til seks uger eller mere. Ved en mild belastning eller forstuvning føler de fleste sig bedre efter en eller to ugers hvile. Du vil vide, at din quad er helet, når du ikke længere har smerter og kan bevæge dit ben gennem hele dets bevægelsesområde.

I løbet af denne tid er et gradvist rehabiliteringsprogram gavnligt. Før du strækker dig, påfør en fugtig varmepakke til området i 15 til 20 minutter for at varme musklerne op. Når det er varmt, kan du gøre nogle blide strækninger af ben og hofter.

Prøv at lave en quadriceps-strækning ved at ligge på maven og trække din fod op mod dine balder, indtil du mærker et stræk. Øg gradvist spændingen, vær forsigtig med at undgå pludselige bevægelser. Stræk aldrig forbi smertepunktet. Gentag dette to til tre gange om dagen.

Du kan også inkorporere lette styrkende aktiviteter såsom siddende benforlængelser eller squat på væggen. Dette vil hjælpe med at styrke dit skadede ben og forhindre skader, når du vender tilbage til fuld aktivitet. Kontakt altid din læge eller fysioterapeut, før du laver stræk- eller styrkeøvelser.

Træk quad restitutionstid

Du vil vide, at du er klar til at genoptage sporten, når du ikke længere har smerter og nemt kan bevæge dit ben. Nøglen til at forebygge skader er at vende tilbage til dine aktiviteter langsomt og ikke belaste din muskel ved at gøre for meget, for hurtigt.

Hvis du vender tilbage til aktiviteter som løb eller vægtløftning, skal du starte langsomt og arbejde dig op til dit tidligere niveau ved at øge din distance eller vægt gradvist. AAOS anbefaler, at styrken af dit skadede ben er mindst 85 procent af dit uskadede ben for at vende tilbage til konkurrencesport.

Tips til at forhindre quadriceps-stammer

Du er mere tilbøjelig til at belaste din quadriceps igen efter en indledende skade. Kolde muskler er mere tilbøjelige til at pådrage sig en skade. Derfor er den bedste måde at forhindre skade på at udføre en fuld opvarmning før enhver træning eller udstrækning. Tillad altid en længere opvarmning, når du træner i koldt vejr.

Til sidst, hvis du føler stramhed i din quadriceps, mens du træner, skal du altid stoppe med det, du laver, og hvile dig. Øg ikke intensiteten, frekvensen eller varigheden af din aktivitet for hurtigt, og sørg for at indbygge hvile, da der er større sandsynlighed for, at der opstår overbelastningsskader. Dette vil hjælpe med at forhindre en anden skade.

Næste skridt

Quadriceps-skader kan variere fra mild til svær, men de heler normalt af sig selv. Sørg for at give din krop tilstrækkelig tid til at hvile. Følg ovenstående behandlingstip for at sikre en hurtig genopretning og forhindre genskade.