Prøv disse squats for glutes for en velafrundet træning

Hvilke muskler fungerer traditionelle squats?

Squats er en fremragende, velafrundet underkropsøvelse på grund af de mange forskellige muskler, der bruges. De vigtigste muskler, der bruges under en squat, er dine quadriceps, glutes (for det meste gluteus maximus), hamstrings, lægge, mavemuskler og spinal erektorer (1).

I hvilken grad dine quads versus dine glutes bruges afhænger i høj grad af din holdning, anatomi, bevægelsesmønster og bevægelsesområde (1, 2).

For eksempel at køre dine knæ frem under en squat gør bevægelsen quad-domineret. På den anden side gør bevægelsen mere glutedomineret ved at hænge dine hofter tilbage i et dybt squat.1).

Resumé

Squatting er en fantastisk underkropsøvelse, der er rettet mod dine quadriceps, glutes, hamstrings, lægge og kernemuskler.

Sådan fremmer du gluteaktivering

Som nævnt ovenfor afhænger gluteaktivering i en squat i høj grad af din holdning, bevægelsesmønster, bevægelsesområde og anatomi. Mens en traditionel squat vil aktivere dine glutes til en vis grad, kan du foretage små ændringer for at målrette dine glutes endnu mere.

Squat holdning

Alle vil have en lidt anderledes squat holdning baseret på deres anatomi og hvad der føles behageligt for dem.

Ved at indtage en standardstilling (fødderne lige uden for skulderbredden med tæerne let pegede ud) roterer dine hofter eksternt og giver dig mulighed for at gå dybere squat for større gluteaktivering (1, 2, 3).

Du kan også drage fordel af en bredere stilling (almindeligvis kaldet “sumo”-stilling), som holder dine hofter udvendigt roterede og giver dig mulighed for at løfte tungere (1, 2, 3).

Din fodposition vil også variere, men bør generelt være et sted mellem yderpunkterne ved at pege lige frem og pege ud omkring 45 grader. Ideelt set skal dine fødder være symmetriske (4).

Squat dybde

Hvor dybt du kan squatte er i høj grad baseret på din krops bevægelsesområde (fleksibilitet, tidligere skade osv.) og anatomi (ben vs. torso-længde) (5).

For den bedste gluteaktivering, prøv at sidde på hug, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet. Hvis du kan gå længere uden at gå på kompromis med din form eller opleve ubehag, så kan du muligvis opnå endnu større gluteaktivering (6, 7, 8).

Bevægelsesmønster

Når du sænker dig ned i et squat, ønsker du at hængsle dine hofter bagud i stedet for at køre dine knæ fremad, hvilket “tænder” dine quads i stedet for dine glutes.

For at gøre dette skal du skubbe din numse tilbage, mens du sænker dig – som om du sidder i en stol – og sørg for, at hoftefolden er lavere end dine knæ i den laveste del af squat. Dette vil give dig mulighed for at opnå større bevægelsesområde og aktivering af dine glutes (1).

Vær også opmærksom på din knæpositionering. Når du sænker og hæver, skal du sikre dig, at dine knæ ikke kører indad (kendt som knævalgus). Fokuser i stedet på at skubbe dine knæ lidt ud, hvilket vil målrette dine glutes og reducere sandsynligheden for knæsmerter (1, 3, 9).

Klem dine glutes

Hvis du stadig har svært ved at mærke dine glutes, skal du fokusere på at klemme dine glutes, når du rejser dig fra et squat, hvilket kan hjælpe med at øge glute-aktiveringen (2, 10).

Vær dog forsigtig med ikke at skubbe dit bækken fremad eller overstrække dine hofter i toppen af ​​dit squat, hvilket vil kompromittere din form.

Resumé

At lave små ændringer i din holdning, din fodvinkel og dybden af ​​dit squat kan hjælpe med at fremme større gluteaktivering.

4 squats til glutes

Hvis du ønsker at tilføje lidt variation til din squat-rutine, er her fire gode squat-varianter, du kan prøve.

1. Sid-til-stå squat

For at blive fortrolig med squat og etablere en god form, kan du starte med at perfektionere sit-to-stand squat, også kendt som en bench eller box squat.

Det skal du bruge: en kasse eller stol i knæhøjde eller lidt lavere

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, med ryggen til en boks eller stol. Peg dine tæer udad ved 45 grader eller mindre.
2. Hæng langsomt ved dine hofter, skub din numse tilbage, og bøj dine knæ for at sænke dig selv, indtil din numse rører kassen (men undgå at sidde helt ned).
3. Skub ind i dine hæle og klem dine glutes for at vende tilbage til en stående stilling. Dette er 1 rep.
4. Gennemfør 2-3 sæt af 12-15 reps.

Fokuser på langsomme bevægelser for at lære den rigtige form. Når du kan udføre dette træk med lethed, kan du gå videre til mere avancerede squats.

Tip: Hvis du ikke har en boks, men har adgang til en lav bænk (lavere end knæhøjde), så skræve bænken og fuldfør den samme bevægelse.

2. Resistance band squat

Brug af et modstandsbånd kan hjælpe dig med at rotere dine hofter eksternt for yderligere at aktivere dine glutes og forhindre dine knæ i at køre ind. Hvis du finder det for svært, skal du fjerne modstandsbåndet, indtil du nemt kan udføre en kropsvægtssquat.

Det skal du bruge: et sløjfemodstandsbånd

1. Placer et løkkemodstandsbånd over dine knæ. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede let ud og hænderne på hofterne eller foran dig.
2. Hængsel ved dine hofter og skub din numse tilbage i en siddende stilling, mens du bøjer dine knæ.
3. Fortsæt med at sænke dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller lavere. Hold stillingen i 1-2 sekunder.
4. Løft langsomt tilbage til udgangspositionen ved at skubbe ind i dine hæle og klemme dine glutes. Dette er 1 rep.
5. Gennemfør 2-3 sæt af 8-12 reps.

3. Sumo squat

En sumo squat er fremragende til at målrette dine glutes. En bredere stilling holder dine hofter udvendigt roterede for at fremme større gluteaktivering.

1. Stå med fødderne bredere end skulderbredde, tæerne pegende let udad og hænderne ud foran dig.
2. Skub din numse tilbage, hængslen ved dine hofter, og bøj dine knæ, mens du sænker dig ned i et squat. Dine knæ skal køre ud til siderne med kontrol.
3. Fortsæt med at sænke dig selv så lavt, som du kan gå uden ubehag.
4. Vend tilbage til en stående stilling ved at køre ind i dine hæle og klemme dine glutes for at forlænge dine knæ og hofter med kontrol. Bliv ved med at køre dine knæ udad under hele bevægelsen, indtil du er tilbage i startpositionen. Dette er 1 rep.
5. Gennemfør 2-3 sæt af 12-15 reps.

Tip: Når du har perfektioneret din form, kan du introducere mere belastning/modstand med et loop-modstandsbånd, håndvægt eller vægtstang.

4. Goblet squat

Goblet squat er en sjov, effektiv bevægelse og kan hjælpe med at forhindre dine knæ i at falde ind.

Det skal du bruge: en håndvægt

1. Stå med fødderne lidt bredere end i skulderbreddes afstand. Hold hovedet på en håndvægt med begge hænder på brystet, mens du holder albuerne gemt ind.
2. Sænk ned i en squat-position ved at hængsle om dine hofter, skubbe din numse tilbage og køre dine knæ udad. Under denne bevægelse skal du holde håndvægten tæt ind til brystet og holde albuerne mellem dine knæ, mens du sænker dig. Dette vil hjælpe med at forhindre dine knæ i at falde ind.
3. Vend tilbage til en stående stilling ved at køre dine knæ ud, skubbe ind i dine hæle og klemme dine glutes. Dette er 1 rep.
4. Gennemfør 2-3 sæt af 8-12 reps.

Tip: Hold vægten tæt på din krop og dine albuer gemt i hele bevægelsen.

Resumé

At inkorporere squat-variationer i din rutine kan hjælpe med at målrette dine glutes og give bedre resultater.

Tips, når du laver squats for glutes

Her er nogle generelle tips til at hjælpe dig med at perfektionere dit squat, opnå større gluteaktivering og forhindre skade (1, 2, 11):

1. Skub ind i dine hæle. Dette hjælper dig med at opretholde den rette balance og sætter større spændinger på dine glutes.
2. Vær opmærksom på dine glutes. Sind-krop-forbindelse kan hjælpe dig med at fokusere på at bruge dine glutes for bedre kontrol over squat-bevægelsen.
3. Hold en lige torso. Undgå at bøje dig frem, bøje sig eller bukke ryggen. Hold i stedet en neutral rygsøjle ved at engagere din kerne.
4. Oprethold en neutral bækkenhældning. Undgå at stikke dit bækken ind under nedstigningen af ​​en squat, hvilket kan forårsage lændeskader.
5. Juster dine knæ med dine tæer. Når du bøjer dine knæ, skal du holde dem på linje med dine tæer i stedet for at lade dem køre indad.
6. Se fremad. Undgå at kigge ned, hvilket kan belaste din nakke for meget.
7. Prioriter god form. Før du indfører større belastning/volumen, skal du sørge for, at du sikkert kan udføre en ordentlig squat. Hvis din formular er kompromitteret, skal du reducere den vægt, du bruger.
8. Start med en opvarmning. At lave lette gluteaktiveringsøvelser, før du sidder på hug, kan hjælpe med at “vække” dine glutes.

For de bedste resultater skal du sørge for at tage dig god tid og fokusere på den rigtige form, før du går videre til sværere squat-variationer.

Resumé

At perfektionere dit squat med den rigtige form vil tage tid, men vil føre til de bedste resultater og forhindre skader.

Bundlinjen

Squats er en god underkropsøvelse, der kan hjælpe med at opbygge en stærk numse og ben.

For at maksimere din glute-forøgelse under et squat skal du sikre dig, at dine fødder er i skulderbredde fra hinanden eller større, at dine tæer peger udad, og at du sidder på hug så lavt som du kan uden ubehag.

Ved at øve den rigtige form kan du sikre dig, at du målretter dine glutes effektivt og forhindrer skader. Når du føler dig godt tilpas med dit squat, så prøv at tilføje mere vægt eller udføre variationer.

Hvis du endnu ikke har tilføjet squats til din træningsrutine, vil du helt sikkert prøve dem.