Fordelene ved Breath of Fire og hvordan man gør det

Åndedrætsøvelser er en hurtig og enkel måde at hjælpe med at forbedre din følelse af velvære. Disse teknikker, som ofte bruges i yoga, kan være gavnlige for både din fysiske og mentale sundhed.

Åndedrætsteknikken kendt som Breath of Fire involverer passive, normale indåndinger og kraftige, hurtige udåndinger.

Denne form for tvungen udånding kan hjælpe med at reducere stress, booste hjernefunktionen og forbedre åndedrætssundheden. Det siges også at styrke mavemusklerne og forbedre fordøjelsen.

I denne artikel vil vi se nærmere på fordelene ved Breath of Fire og give detaljerede trin til, hvordan du gør det.

Hvad er Breath of Fire?

Breath of Fire er en form for pranayama eller åndedrætskontrol. Pranayama-praktikken involverer forskellige typer vejrtrækningsøvelser, hvor du indånder, udånder og holder vejret på en bestemt måde, afhængigt af den vejrtrækningsteknik, du laver. Pranayama er en primær komponent i yoga.

Breath of Fire er også kendt som “kraniet skinnende ånde” eller Kapalabhati. På sanskrit betyder “kapal” “kranie” eller “pande” og “bhati” betyder “oplysende”.

Breath of Fire udføres almindeligvis som en del af Kundalini yoga, som involverer:

vejrtrækningsteknikker
messer
synge
gentagne stillinger

Under Breath of Fire inhalerer du passivt og ånder kraftigt ud. Udåndingen, som kræver, at du trækker dine mavemuskler sammen, er hovedfokus for denne teknik.

Indånding og udånding skal også være lige lange, uden pauser imellem. Dette er forskelligt fra langsomme vejrtrækningsøvelser, som ofte involverer længere udåndinger.

Med denne teknik er mønsteret af din vejrtrækning vigtigere end hastigheden. Så start langsomt, hvis du er ny til teknikken. Du kan fremskynde det senere.

Breath of Fire udføres i siddende stilling. Det kan vare alt fra 30 sekunder til 10 minutter, afhængigt af dit erfaringsniveau og præferencer.

Hvad er fordelene?

Selvom Breath of Fire ikke er blevet grundigt undersøgt, tyder den eksisterende forskning på nogle fordele ved praksis. Nogle andre fordele er anekdotiske.

Lindrer stress

EN 2013 undersøgelse fandt, at hurtig pranayama, inklusive Breath of Fire, reducerede stressniveauet hos elever.

Ifølge forskerne kan hurtig pranayama hjælpe dig til at føle dig roligere ved at reducere aktiviteten af det sympatiske nervesystem (SNS). SNS er ansvarlig for din “fight or flight” stressreaktion.

Undersøgelsen fandt også, at hurtig pranayama kan øge aktiviteten af det parasympatiske nervesystem (PNS), som regulerer din “hvile og fordøje”-respons.

Understøtter åndedrætsfunktionen

Ifølge en 2014 undersøgelse, denne vejrtrækningsteknik træner dine åndedrætsmuskler. Det hjælper også med at styrke din mellemgulv, en muskel, der fylder dine lunger med luft.

Undersøgelsen bemærker også, at de korte udåndinger hjælper med at fjerne sekret fra dine luftvejspassager, så dine lunger kan tage mere luft ind.

Øger koncentrationen

EN 2014 undersøgelse fandt ud af, at hurtig pranayama, inklusive Breath of Fire, kan forbedre hjernens funktioner såsom hukommelse, reaktionstid og opmærksomhed.

Forskerne tilskrev denne fordel til den stressaflastende effekt af pranayama. Stress kan trods alt gøre det svært at koncentrere sig. De bemærkede også, at fokus på et specifikt vejrtrækningsmønster reducerer fokus på eksterne stressfaktorer.

Og en 2013 undersøgelse fandt ud af, at Breath of Fire, når det udføres med øjenøvelser, kan reducere den visuelle reaktionstid. Dette kan hjælpe med koncentrationen, da det forbedrer, hvor hurtigt du reagerer på visuelle stimuli.

Øger mindfulness

I en 2017 undersøgelse, oplevede studerende, der dyrkede yoga pranayama, højere niveauer af mindfulness. Pranayama-interventionen omfattede forskellige teknikker, herunder Breath of Fire.

Udøvere rapporterer også, at øvelsen tvinger dig til at være opmærksom på dit åndedræt, hvilket forbedrer den generelle opmærksomhed.

Forbedrer fordøjelsen

Breath of Fire engagerer dine mavemuskler, hvilket kan hjælpe med fordøjelsen.

For eksempel i en Sagsrapport 2013, hjalp teknikken med at håndtere gastroøsofageal reflukssygdom hos en 62-årig mand. Det kan ifølge rapporten skyldes dets effekt på stress.

En undersøgelse fra 2015 foreslår også at inkludere Breath of Fire i en yogapraksis for at hjælpe med at håndtere symptomer på irritabel tyktarm. Der er dog behov for mere forskning for at understøtte dette.

Styrker mavemusklerne

Ifølge anekdotiske rapporter kan Breath of Fire fungere som en mavetræning.

Der har ikke været nogen undersøgelser, der understøtter denne fordel, men der er en vis fordel ved påstanden. Åndedrætsteknikken involverer gentagne sammentrækninger af dine mavemuskler, hvilket kan gøre dem stærkere, især hvis du gør denne teknik regelmæssigt.

Stadig mere forskning er nødvendig for at bekræfte denne effekt.

Hvordan gør man det

Hvis du gerne vil prøve Breath of Fire, skal du følge disse trin:

Start i en siddende stilling med krydsede ben. Sæt dig højt.
Placer dine hænder på dine knæ, håndfladerne vender opad. Du kan også lægge en hånd på din mave for at mærke den hæve sig, mens du trækker vejret.
Træk vejret ind gennem næsen, og mærk din mave udvide sig, mens du gør det.
Uden at holde pause, ånd kraftigt ud gennem næsen, mens du trækker dine mavemuskler sammen. Hold dine ind- og udåndinger lige lange. Gentag indtil du er tryg ved mønsteret.
Fortsæt rytmen, indånd passivt og udånd kraftigt. Gentag flere gange for at øve dig.
Fremskynd nu ind- og udånderne. Dine udåndinger skal være kraftige og høje.
Gentag i 30 sekunder.

Med tiden kan du prøve at lave Breath of Fire i længere tid.

Sikkerhedstips

Denne vejrtrækningsteknik kan være usikker for nogle mennesker. Du bør undgå det, hvis du:

er gravide
har en luftvejsinfektion eller lidelse
har en hjertesygdom
har en rygsygdom

Det er almindeligt at føle sig svimmel eller svimmel, mens du øver ildpust. Men lyt altid til din krop. Hvis du føler dig utilpas, så stop og prøv langsom vejrtrækning i stedet.

Hvis du er ny til pranayama, så øv langsomt i Breath of Fire. Dette vil give din krop tid til at vænne sig til øvelsen.

Bundlinie

Breath of Fire er en vejrtrækningsøvelse, der bruges i Kundalini yoga. Det involverer passive indåndinger og aktive udåndinger, der er hurtige og kraftfulde.

Som en form for åndedrætskontrol er denne åndedrætsteknik forbundet med stresslindring. Det kan også forbedre åndedrætssundheden, koncentrationen og opmærksomheden. Nogle hævder, at det er gavnligt for fordøjelsen og mavestyrken, men mere forskning er nødvendig.

Hvis du er ny til Breath of Fire, så start langsomt, og sigt efter at gøre det i 30 sekunder. Undgå denne vejrtrækningsteknik, hvis du er gravid eller har en hjerte-, ryg- eller åndedrætssygdom.