Fordelene ved en sideplanke og hvordan man gør det sikkert

Hvad er fordelene ved en sideplanke?

Nogle af de vigtigste fordele ved at tilføje sideplanken til dit træningsprogram inkluderer følgende:

• Styrker tre muskelgrupper på én gang. For at holde dig stabiliseret i en sideplankeposition, skal musklerne i dine skuldre, hofter og sider af din kerne alle fyre og arbejde sammen.
• Beskytter din rygsøjle. Sideplanker arbejder på den dybe spinalstabiliserende muskel quadratus lumborum. At holde denne muskel stærk kan hjælpe med at reducere din risiko for en rygskade.
• Styrker din core uden at stresse din ryg. I modsætning til crunches og situps lægger sideplanker ikke pres på din lænd. Alligevel gør denne øvelse et fremragende stykke arbejde med at booste din kernestyrke.
• Forbedrer din balance. Som balanceøvelse kan en sideplanke hjælpe med at forbedre din balancesans og koordination.
• Reducerer din risiko for en rygskade. EN 2016 undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy fandt, at dårlig core-udholdenhed var forbundet med øget skadesrisiko. At inkludere planker og sideplanker i dit træningsprogram kan være med til at reducere din risiko for en rygskade.

Sådan laver du en sideplanke

Inden du starter, så prøv at finde en måtte eller anden blød overflade at udføre en sideplanke på. Dette kan hjælpe med at reducere stress på dine arme og fødder.

Instruktioner

1. Lig på din højre side med dine ben lige og fødderne stablet oven på hinanden. Placer din højre albue under din højre skulder med din underarm pegende væk fra dig, og din hånd slået ind i en knytnæve. Den pinky side af din hånd skal være i kontakt med jorden.
2. Med din nakke neutral, ånd ud og spænd din kerne.
3. Løft dine hofter fra måtten, så du støtter din vægt på albuen og siden af ​​din højre fod. Din krop skal være i en lige linje fra dine ankler til dit hoved.
4. Hold denne position under øvelsens varighed. Afhængigt af dit konditionsniveau skal du sigte efter mellem 15 og 60 sekunder.
5. Gentag på din venstre side.

Nogle punkter at huske på under øvelsen:

• Hvis du synes, det er svært at holde en sideplanke, er det OK. Du kan prøve at udføre øvelsen fra dine knæ i stedet for dine fødder, mens du opbygger din styrke.
• Hold dine hofter stablet og vend fremad. Prøv at undgå at rotere din krop.
• Undgå at lade dine hofter hænge under træningen. Hvis du ikke kan holde stillingen, så prøv at reducere varigheden af ​​sideplanken. Det er bedre at præstere 20 sekunder med god form end 50 sekunder med dårlig form.
• Prøv at holde dit ansigt og underhånd afslappet under øvelsen.

Sideplankevariationer

Når du har mestret den grundlæggende sideplanke, er der mange variationer, du kan prøve for at gøre øvelsen mere udfordrende. Vi vil se på tre af disse nedenfor.

1. Side planke dips

Udover dine skråninger, engagerer denne sideplankevariation dine skuldermuskler, latmusklerne i din øvre ryg og dine glutes.

Instruktioner

1. Start i en traditionel sideplankeposition.
2. Løft din øverste arm lige over dig, eller hold din øverste hånd på din øverste hofte.
3. Slip dine hofter, indtil de kommer i kontakt med jorden, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Gentag i 10 til 15 gentagelser og skift derefter til den anden side.
5. Hvis du er nybegynder, lav 1 sæt pr. side for at starte og arbejd op til 3 sæt pr. side, da øvelsen bliver lettere at udføre.

2. Sideplankerotationer

Tilføjelse af en rotation til din sideplanke hjælper med at engagere dine skuldermuskler, latmuskler, glutes og mavemuskler, ud over dine skråninger.

Instruktioner

1. Start i en traditionel sideplankeposition.
2. Løft din øverste arm lige over dig.
3. Sænk derefter din arm og drej din kerne, mens du fører din øverste arm gennem rummet under dig. Stop, når dine skuldre er tæt på at være parallelle med gulvet.
4. Træk armen ud og vend tilbage til udgangspositionen.
5. Gentag i 10 til 15 gentagelser og gentag derefter på den anden side.
6. Hvis du er nybegynder, så sigt efter 1 sæt pr. side for at starte og arbejd op til 3 sæt pr. side, efterhånden som du får styrke.

3. Forhøjet sideplanke

En forhøjet sideplanke flytter vægten af ​​denne øvelse mere mod din skulder. Afhængigt af styrkeforholdet mellem din overkrop og kerne, kan du finde denne variation sværere at udføre.

Instruktioner

1. Start i samme position, som du ville gøre for en traditionel sideplanke.
2. Hold din nakke neutral og kerneafstivet.
3. Løft dine hofter fra måtten med håndfladen på din støttende hånd direkte under din nederste skulder, med fingrene vendt væk fra dig.
4. Ræk din øverste arm op mod loftet.
5. Hold denne position i 15 til 60 sekunder.
6. Gentag på din anden side.

Bundlinjen

Mens maveøvelser som crunches og almindelige planker er rettet mod musklerne foran din kerne, arbejder en sideplanke dine skråninger, de muskler der løber langs siden af ​​din kerne.

At holde dine skråninger stærke kan gøre det lettere at rotere og bøje din kuffert. Stærke skråninger kan også beskytte din rygsøjle, forbedre din kropsholdning og reducere din risiko for rygskader.

Hvis du er ny til at træne, har en skade eller er usikker på, hvordan du laver en sideplanke korrekt, skal du sørge for at arbejde med en certificeret personlig træner for at starte. Som med enhver øvelse, hvis du føler smerte, mens du udfører en sideplanke, skal du stoppe med det samme.