Hvilke muskler bliver brugt, når du løber?

Kernemuskler

En stærk, stabil kerne er grundlaget for en sund krop og de fleste bevægelser og aktiviteter. Placeret i din torso og bækken forbinder dine kernemuskler din overkrop med din underkrop.

En stærk kerne hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning, balance og form under løb. Det kan også hjælpe med at justere din rygsøjle, bækken og underkrop korrekt.

Stærke mavemuskler hjælper din krop med at holde sig oprejst og reducerer stødpåvirkningen på din ryg. En svag kerne kan få dig til at kompensere med andre muskler, hvilket kan føre til skade.

Hoftebøjere

Dine hoftebøjningsmuskler er placeret foran på dine hofter lige over dine lår. De forbinder dit lårben til din lænd, hofter og lyske. Hoftebøjerne hjælper med bækken- og rygstabilisering.

Mens du løber, bruger du disse muskler, når du bøjer dit knæ og ben op mod din krop, samt når du bevæger dine ben fremad.

For at sikre mobilitet er det vigtigt at bevare styrke og fleksibilitet i dine hoftebøjere. Stramhed i dine hoftebøjere kan kompromittere virkningen af ​​dine glutes, hvilket kan føre til kompensation i andre områder og endda skade.

Glutes

Dine gluteale muskler er placeret i dine balder. Styrken af ​​disse muskler spiller en afgørende rolle ved løb, da de driver dig fremad og hjælper dig med at løbe hurtigere. Glutes hjælper også med at bevare stabiliteten i din torso, så du kan opretholde en korrekt kropsholdning.

Som de vigtigste muskler, der er ansvarlige for hofteforlængelse, hjælper de også med at stabilisere og styrke dine hofter. Dette hjælper med at sikre justering i din rygsøjle, knæ og fødder.

Quadriceps

Quadriceps er en gruppe af fire lange muskler placeret på forsiden af ​​dit lår. Under løb forlænger de dit knæ og driver dig fremad. Den energi, der begynder i dine quads, overføres til hamstrings.

Forbundet til knæskallen er quads ansvarlige for at rette og stabilisere dine knæ, mens du løber.

Hamstrings

Hamstrings er placeret på bagsiden af ​​låret mellem hofter og knæ. De er ansvarlige for hofteforlængelse og knæbøjning. Hamstrings hjælper også med lårforlængelse, når du flytter dit overben bagud.

Du aktiverer dine baglår for at skubbe fra jorden med hvert skridt og for at opretholde en bøjning i dit knæ, hvilket hjælper med at forhindre hyperekstension. At bøje dine knæ for at hæve dine fødder mod din numse hjælper med at drive dig fremad.

For at opretholde maksimal effektivitet som løber skal du have stærke, fleksible baglår. Ellers lider din form, og din risiko for smerter og skader øges.

Mange mennesker har svage baglår i forhold til quadriceps, hvilket kan føre til overkompensation og ubalancer i dine hofter, knæ og overordnede skridt.

Lægmuskler

Dine lægmuskler er placeret på bagsiden af ​​dit underben. Du bruger disse muskler, hver gang du skubber af og hæver benet for at køre fremad.

Lægmusklerne er også involveret i at forlænge og bøje din fod, hver gang din fod slår og skubber af igen. De er ansvarlige for at reducere stødet ved stød, når du lander, hjælper med balance og ankelmobilitet.

Hvad med at løbe op eller ned ad bakke?

At løbe op eller ned af bakke kræver, at du bruger en lidt anden form, da du arbejder på dine muskler anderledes. Når du løber bakker i begge retninger, skal du sørge for at rette din torso ind over bækkenet.

Løber ned ad bakke

At løbe ned ad bakke er lettere for dine hjertemuskler. Men dine hofte-, ben- og ankelmuskler skal arbejde hårdere, især dine hoftestrækkere, quads og knæ.

Løb ned ad bakke kan få dig til at lægge for meget pres på dine skinneben, hvilket kan føre til skinnebensbetændelse. Du bruger naturligvis mere et hæl-fod strejke, som er med til at bremse din fremadrettede bevægelse. Vær opmærksom på ikke at læne din overkrop for langt tilbage.

Løber op ad bakke

Når du løber op ad bakke, skal du arbejde hårdere og aktivere flere benmuskler for at overvinde tyngdekraften. Sammenlignet med at løbe på en flad overflade, aktiverer du vastusmusklerne i dine quadriceps mere og dine baglår mindre.

At løbe på en opadgående hældning kræver, at du skifter til et midter- eller forfodsslag. Denne type stød lægger mere pres på dine lægge og ankler, men det gør det også lettere at skubbe fra jorden. Dette skyldes, at noget af energien fra stødet absorberes af dine lægge, som giver kraft, når du kører fremad.

Når du løber op ad bakke, skal du fokusere på at bruge dine hoftemuskler til at køre fremad og strække benet helt bag dig. Undgå at læne dig for langt frem, når du løber op ad bakke, da det kan gøre det sværere at aktivere dine hoftebøjere for at hæve dit knæ. At løbe op ad bakke kan have en negativ indflydelse på din balance og push-off.

Virker løb også på sener og ledbånd?

Løb virker også på dine sener og ledbånd, som hjælper med at absorbere noget af påvirkningen. Sener er bindevæv, der forbinder dine knogler med muskler, hvilket hjælper med jævnere bevægelser og stødabsorbering.

Ledbånd er bindevæv, der binder dine knogler til hinanden. Ved at absorbere noget af stressen og påvirkningen fra løb hjælper de med at gøre din krop stabil og forhindre for meget bevægelse mellem knoglerne.

Vigtigheden af ​​at varme løbemusklerne op

Ifølge de fleste læger skal du varme op, før du begynder at træne i mindst 5 minutter, før du går videre til at strække dig. Anstrengende træning som løb kan forkorte og stramme dine muskler, hvilket kan forårsage nedsat mobilitet og begrænse dit bevægelsesområde.

Det er vigtigt at holde dine muskler løse, fleksible og smidige for at forhindre ubehag, smerter og skader.

Tjek disse strækninger, der er perfekte til løbere.

Nøgle takeaways

Det er vigtigt at forstå de primære muskler, du bruger, når du løber, samt bevægelsernes mekanik.

Tilføjelse af en styrketrænings- og strækrutine til dit fitnessprogram, der fokuserer på at målrette de vigtigste løbemuskler, vil hjælpe dine muskler til at arbejde sammen, så du kan løbe på dit optimale og mest effektive niveau.