Måder at arbejde op til håndstand

At opbygge styrke

Her er nogle øvelser, der vil hjælpe dig med at lægge mere vægt på dine hænder og arme, mens du har et eller begge ben i luften. De vil også hjælpe dig med at vænne dig til at være på hovedet og opbygge kerne- og armstyrke for stabilitet.

Etbenet nedadgående hund

1. Fra nedadvendt hund, løft dit højre ben så højt du kan, og hold dine hofter i firkant eller parallel med jorden.
2. Tryk jævnt ind i begge håndflader.
3. Løft din venstre hæl fra jorden, så din vægt er i fodballen.
4. Løft dit højre ben højere, mens du lægger din vægt i dine hænder.
5. Lav 5-10 gentagelser på hver side.

Kick-ups

Med dette træk øver du dig i at “hoppe” på dine hænder ved kort at løfte begge fødder op fra jorden.

1. Start i nedadgående hundeposition med dit højre ben hævet.
2. Bøj dit venstre knæ og spark din venstre fod fra gulvet, løft dit højre ben mere. Dette vil kun vare et hurtigt sekund i starten, før du lander ned igen.
3. Lav 5-10 gentagelser på hver side.

Prøv derefter at hoppe op med begge fødder på samme tid. Lav 5-10 gentagelser.

Inversionsslynge

Hvis du vil vænne dig til at være på hovedet på en understøttet måde, så prøv en inversionsslynge.

Hvis du ikke har brugt en inversionsslynge før, er en luftyoga-time for begyndere en nyttig introduktion til brug af denne slags udstyr. En instruktør kan lede dig gennem flere bevægelser og positurer og tilbyde justeringer og pointer.

1. Læg puder eller et foldet tæppe i sejlets stof.
2. Placer stoffet rundt om lænden.
3. Hold fast i siderne af stoffet, mens du falder tilbage.
4. Vikl stoffet rundt om dine ben for støtte, mens du hænger på hovedet.
5. Lad dine hænder hænge over hovedet.
6. Hvis det er muligt, skal du trykke dine hænder i gulvet, som du ville gøre for et håndstående i et par sekunder ad gangen.
7. Hold denne position i op til 5 minutter ad gangen.

Gedde væg hold

Denne stilling vil hjælpe dig med at udvikle overkroppens styrke og vænne dig til at have fødderne væk fra gulvet. Du kan eksperimentere med at flytte dine fødder til en højere eller lavere position. Du kan også bruge en kasse, et trin eller sædet til en sofa i stedet for en væg.

1. Sid med ryggen mod en væg og fødderne strakt foran dig.
2. Lav et vandret mærke på din måtte ved siden af ​​dine hæle.
3. Kom derefter i bordpladeposition, juster dine håndledsfolder på linjen, eller læg dine hænder, hvor dine hæle havde været.
4. Flyt ind i den nedadvendte hund ved at trykke i gulvet med dine hænder og løfte dine hofter op mod loftet.
5. Placer en fod ad gangen på væggen bag dig og gå dine fødder op ad væggen, indtil du er i en L-form.
6. Lad din nakke forblive neutral med ørerne mellem dine overarme.
7. Hold denne position i op til 1 minut.
8. Gentag 2-3 gange.

Efterhånden som du udvikler dig, kan du gå dine fødder højere op ad væggen for at bringe dine skuldre, hofter og hæle i én linje.

Når du har mestret geddegrebet, kan du gå dine fødder højere op ad væggen, mens du går dine hænder ind tæt på væggen for at komme i fuld håndstandsposition.

Med dette træk vil din mave vende mod væggen.

Håndstand med og uden væg

En væg er en fantastisk støtteenhed eller “spotter”. Brug væggen som et berøringspunkt, mens du opbygger balancering på kun dine hænder.

Disse to tilgange får dig til at stå i hånden, så en væg er bag din ryg.

Håndstående tilgang #1

1. Stå med din højre fod foran din venstre fod og dine arme løftet. Hvis du foretrækker det, så begynd i en nedadvendt hund i stedet for dette stående udfald.
2. Løft din højre fod lidt. Sænk det derefter tilbage til gulvet, mens du placerer dine hænder på gulvet og sparker dit venstre ben op og derefter dit højre.
3. Juster din krop, så dine fødder, hofter og skuldre er i en lige linje, og hold denne position så længe som muligt.

Håndstående tilgang #2

• Start i nedadvendt hund eller foldet frem med hænderne på jorden, en til to meter fra en væg.
• Tryk dine hænder ned i jorden lidt bredere end skulderafstanden, og løft derefter dine hofter over dig, og hold dine ben og fødder i kontakt.
• Forestil dig at klemme dine lår sammen og løfte dine ben og fødder op over dit hoved.
• Juster din krop, så den er stablet lodret over dine hænder, og hold denne position så længe som muligt.

Når du har fået styr på det, plant dine hænder længere væk fra væggen, så dine fødder kun rører væggen, hvis du bevæger dig for langt frem.

Fleksibilitet og styrke stillinger til træning

• Stolestilling
• Kragestilling
• Nedadvendt hund og variationer
• Fjeret påfuglestilling
• modificerede håndstående pushups

• Plank Pose variationer, herunder Side Plank Pose

• pushup variationer
• Kanin stilling
• squats
• Stående Split
• Kriger III

At gå ud og udfordre balancen

Hvis du har mestret et standard håndstand, kan du have det sjovt med at prøve nogle af disse variationer. Du kan lave disse øvelser fritstående, mod en væg eller ved hjælp af en inversionsslynge. Du kan også starte i en pikket position for at få en fornemmelse for bevægelsen.

Sidelæns håndtrin

1. Fra en håndstående position, løft din venstre hånd lidt fra gulvet.
2. Placer den lidt til venstre og før derefter din højre hånd tættere på din venstre hånd.
3. Juster din krop, så skuldre og hofter er over dine håndled.
4. Gør 5-10 håndtrin i hver retning.

Skulderhaner

1. Hold din krop stærk og engageret gennem hele denne variation. Hvis du ikke kan nå din hånd til din skulder, så prøv at løfte den ene hånd lidt fra gulvet i et par sekunder ad gangen.
2. Fra en håndstående position, løft din højre hånd og bank på din venstre skulder.
3. Sæt din hånd tilbage til startpositionen.
4. Gør derefter venstre side.
5. Lav 5-10 gentagelser på hver side.

Benvariationer

Mens du er i håndstående, kan du prøve forskellige benstillinger, herunder:

• bredbenssplitter
• forbenssplitter
• sommerfugleben
• ørneben

Ting at huske på

Hvis du lige er begyndt, så arbejd på at bygge muskler i din krop og vænne dig til tanken om, at dine hofter og ben er over dit hoved.

Find en ven eller lærer, der kan hjælpe dig, da nogle gange blot at have nogen ved siden af ​​dig kan give dig selvtillid til at prøve nye ting.

At være på hovedet kan være en smule desorienterende, så det er også rart at have nogen, der kan give dig klare justeringer og hjælpe dig med at finde ud af, hvilke rettelser du skal foretage.

Når man ikke skal stå i hånden

Undgå håndstand, når du har:

• eventuelle ryg-, skulder- eller nakkeproblemer
• en hjertesygdom
• højt eller lavt blodtryk
• eventuelle bekymringer med blod, der bevæger sig til dit hoved
• glaukom

Kvinder, der har menstruation eller er gravide, bør undgå inversioner, medmindre de øver sig under opsyn af en yogalærer.

Afhængigt af dit niveau kan det tage mange uger eller måneder at perfektionere dit håndstand, så byg dig langsomt op til det. Husk, at der ikke er noget slutmål, så tag hver dag, som den kommer, og ær dine styrker og begrænsninger.

Byt perfektion ud med tålmodighed, øvelse og udholdenhed, og du vil være på vej til en fantastisk personlig rutine. Afslut altid din håndstandsøvelse med nogle blide, balancerende stræk for at køle ned og afslutte med en afslappende tone.