Laver en ændring
At forme, tone og styrke dine lårmuskler er godt for dig. Stærkere lår betyder, at du vil hurtigere, hoppe højere og forbedre din generelle stabilitet. Det er derfor, at styrke benene er et meget bedre mål end blot at opnå mindre lår.
Og det er vigtigt at huske, at det overordnede hjerte-kar- og muskelsundhed er det vigtige – ikke størrelsen på dine jeans.
Selvom du ikke kan lave én øvelse for kun at målrette én specifik kropsdel, er der visse øvelser, der fokuserer mere på benstyrke og udholdenhed end andre områder af kroppen. Så hvis du ønsker at styrke og tone dine lår, så overvej et par af disse øvelser.
Disse 10 aktiviteter hjælper dig på din fitnessrejse mod stærkere lår og sundere liv!
1. Gå til en indendørs cykeltime
Hvis du er bekendt med indendørs cykling klasser, ved du, hvor meget denne form for træning bruger dine lår. Derfor er indendørs cykling et fremragende valg, ikke kun til at tone benene, men også til hjerte-kar-sundhed og vægttab.
Faktisk resultater fra en 2010
2. Find et sæt trapper
Gennemsnitlig,
3. Tag den til sandet
Hvis du er så heldig at bo i nærheden af en strand, anbefaler den certificerede træner Armen Ghazarians strandvandring som en måde at styrke dine lår på. “Den ekstra spænding ved at gå på sandet vil hjælpe med at tone og opstramme dine lårmuskler,” forklarer han.
For at blive fortrolig med at træne i sandet, start med at gå i sandet i 20 minutter hver dag. Efterhånden som din krop vænner sig til at træne i sandet, kan du tilføje tid til din daglige træning.
4. Lav ballet-stil træning
Det er ingen hemmelighed, at dansere har stærke og kraftfulde ben. “Dans kombinerer et cardio-element med specifikke toning-bevægelser, der helt sikkert vil få dine ben til at se fantastiske ud,” siger den certificerede træner Lyuda Bouzinova.
Denne YouTube-træning med en Pilates-sekvens er fantastisk til at forlænge og tone dine lårmuskler. Bouzinova siger, at den specifikke sekvens er designet til at læne lårene og skabe lange, tonede linjer ved at arbejde med alle de vigtige lårmuskler i en bestemt rækkefølge.
5. Tag en sport
Den hurtige retningsændring, der kræves i mange sportsgrene, vil hjælpe med at forme dine ben fra alle vinkler, ifølge Ghazarians. Overvej sport, der kræver, at du træner dine lårmuskler aerobt, såsom:
- svømning
- golf
- fodbold
- løb
- volleyball
- cykling
- dans
6. Øg modstandstræning
Deltagelse i muskelstyrkende aktiviteter i hele kroppen mindst to dage om ugen
Nøglen til at styrke benene uden at fylde op er at holde reps høje (mindst 15 reps pr. sæt). Udfør tre runder af hver øvelse med minimal hvile mellem hver bevægelse.
Du kan også tilføje overkropsbevægelser til dine underkropsøvelser for en fantastisk to-i-en bevægelse for den generelle kondition. Tag for eksempel nogle håndvægte og lav lunges med en bicep curl, eller squats med en overhead-skulderpres.
7. Lav kropsvægt squats
Bodyweight squats, som er squat ved at bruge din egen kropsvægt som modstand, forbrænde kalorier, styrke dine benmuskler og tone dine lår. Plus, du kan gøre dem hvor som helst, når som helst.
Ghazarians anbefaler at starte med 25 kropsvægtssquats to gange om dagen (50 i alt). Du kan sidde på hug, mens du ser fjernsyn derhjemme eller efter at være gået op ad en trappe på arbejdet. Hvis du er klar til endnu mere af en udfordring, så prøv denne 30-dages vægtede squat-udfordring.
8. Arbejd dine inderlår
Bouzinova siger, at inderlårene er notorisk svære at målrette mod, og øvelserne, der toner dem, er lidt akavede. Så mange mennesker springer dem helt over. Men hvis du føler dig sjov med at træne i et fitnesscenter, så lav dem i dit eget hjem.
Et godt træk er “næbdyrsvandringen”, som du kan se i denne Mission Lean YouTube-træning. Det virker på inder- og yderlår samt glutes for et helt tonet look.
9. Prøv noget balancearbejde
Du kan lave balancearbejde derhjemme eller i fitnesscentret. “Balancearbejdet toner alle de mindre muskler i dine ben og lår, strammer dem hurtigt op og giver smukke, slanke ben,” forklarer Bouzinova.
Hun siger, at et godt træk at prøve er dødløft med enkeltben på Bosu-bolden eller at træne hele din træning på en sandstrand for virkelig at teste din balance.
10. HIIT cardioen
Kardiovaskulær træning forbrænder kalorier og styrker dit hjerte. Det hjælper også med at reducere kropsfedt. At inkludere både høj-intensitets-interval-træning (HIIT) og steady-state cardio i din overordnede træningsplan vil hjælpe dig med at reducere dit samlede kropsfedt og tone dine lår.
For en mere avanceret træning og kalorieforbrænding, overvej at tilføje en session med metabolisk konditionering til din fitnessplan. Det
Kombiner både moderat og kraftig aerob aktivitet for at få en samlet kropstræning.
En note om vægttab
Det er vigtigt at bemærke, at en forbedring af din kondition ikke nødvendigvis betyder, at du taber dig. Men hvis det også er et mål at blive slankere og ændre din kropssammensætning, bliver du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du indtager.
Mange af ovenstående træningspas vil forbrænde kalorier og styrke dine muskler på samme tid. Husk, at tabe langsomt og stabilt er den bedste måde at opretholde tabet over tid.
Det er også vigtigt at undgå at gå på en ekstrem diæt, der helt udelukker én fødevaregruppe, som kulhydrater, eller er ekstremt lavt kalorieindhold, bemærker Bouzinova.
Og fordelene ved vægttab rækker langt ud over æstetik. Ifølge en
Her er et par videnskabsstøttede tips til at tabe sig på en sund måde:
- Drik masser af vand, især før måltider.
- Spis æg til morgenmad i stedet for korn.
- Læs fødevareetiketter for at skære ned på tilsat sukker.
Leder du efter mere? Denne artikel har masser af praktiske tips til, hvordan du taber dig.
Bundlinjen
For at styrke og tone lårene, skal du lave øvelser, der involverer benene. Hvis vægttab også er et mål, vil kostændringer kombineret med styrke og aerob træning hjælpe dig med at tabe fedt, få muskler og forbedre din generelle kondition.
Discussion about this post