Hofteabduktorøvelser for at forebygge skader og fremme styrke

Sideliggende benløft

En af de enkleste måder at styrke dine hofteabducere på er med denne nemme øvelse. Det kan gøres hvor som helst, når som helst og kræver intet udstyr overhovedet.

Nødvendigt udstyr: yoga- eller træningsmåtte eller en behagelig, fast overflade

Muskler arbejdede: hofteabduktormuskler, herunder gluteus medius

1. Læg dig på siden med hofterne stablet.
2. Støt dit hoved ved at folde din gulvsidearm under dit hoved.
3. Placer din øverste hånd på gulvet foran dig som en påmindelse om ikke at læne dig frem eller tilbage.
4. Stak og bøj begge fødder.
5. Løft dit øverste ben lige højere end din hofte, indtil du mærker din hofte bøje og hold i 2 sekunder.
6. Sænk ned for at tælle 3, og vend tilbage til startpositionen.
7. Gentag på den ene side i 10 gentagelser og skift derefter til det andet ben, og arbejd op til 3 sæt.
8. Efterhånden som du gør fremskridt, sigt efter at lave 20 gentagelser på hver side.

Hip Drop

Hoftedråber bruges til at rehabilitere en svag hofteabduktor, hvilket kan føre til mekaniske problemer i benene, såsom iliotibial band syndrom.

Denne enkle, men tilsigtede bevægelse skal udføres med kontrol og kropsbevidsthed for at sikre, at hoften starter bevægelsen i stedet for benene.

Nødvendigt udstyr: et hævet trin, som bunden af ​​en trappe eller en fitnessbænk på 1 eller 2 stiger

Muskler arbejdede: gluteus medius

1. Stå på et trin eller hævet overflade med 1 fod.
2. Hold dit stående ben lige.
3. Sænk det modsatte ben ned, og start bevægelsen fra din hofte.
4. Hold det stående ben lige og skuldrene stabile under hele bevægelsen.
5. Hold den sænkede position i 2 sekunder uden at lade vores bækken rotere.
6. Vend tilbage til neutral med dine hofter igen i vater.
7. Lav hver sænkning, og løft langsomt og kontrolleret.
8. Gennemfør 12 til 15 reps, og arbejd mod 20 til 25 på hver side.

Resistance Band Side Walks

Brug af modstand med sidebevægelse er en effektiv måde at hjælpe med at styrke hofterne. Kropsvægt laterale trin kan være et udgangspunkt for dem med meget svage hofter.

Tilføjelsen af ​​modstand retter sig mod musklen og stimulerer vækst og styrke for at hjælpe med at forhindre skader.

Nødvendigt udstyr: Et lille modstandsbånd. Du kan finde disse i dit lokale fitnesscenter, sportsbutik eller fysioterapistudie. Du kan også bestille dem online. De er gode rejsekammerater til træning på farten.

Muskler arbejdede: hofter, glutes og core

1. Placer modstandsbåndet rundt om dine ankler lige over knoglen.
2. Stå med fødderne under hofterne og sæt dig på hug i en halvsiddende stilling. Hold dine skuldre tilbage og nede og dit blik fremad.
3. Træd ud til siden, og skub med hælen mod modstandsbåndet.
4. Træd sammen igen, så dine fødder igen er i hoftebreddes afstand.
5. Fokuser på at bruge hofterne til at drive foden ud, og sørg for at se, at dine fødder forbliver parallelle. Din tå vil have en tendens til at prøve at lede bevægelsen. Hold spændingen på bandet hele tiden.
6. Fortsæt med at træde til siden i 10 til 12 trin.
7. Vend tilbage i den anden retning i 10 til 12 trin.
8. Hvis du har begrænset plads, kan du også gøre disse i en stationær stilling. Bare vær opmærksom på at presse din krop ud med din fod og ikke lade din fod gøre alle ind og ud bevægelser af sig selv.

Fremskreden: Start med let modstand og arbejd op til tungere modstandsbånd for at øge styrken.

Muslingeskal

Denne muslingeøvelse ser lidt fjollet ud, men er en fantastisk og nem måde at styrke hofterne på. Det kan også være et nyttigt værktøj til at opdage ubalancer i hofterne.

Nødvendigt udstyr: Du behøver ikke noget udstyr, kun en yogamåtte eller en fast behagelig overflade.

Muskler arbejdede: hofte, gluteus medius og hofteabduktor

1. Læg dig på siden og fold armen under hovedet som en pude.
2. Stak dine hofter og knæ, bøj ​​dem ind, så dine hofter bøjes fremad omkring 45 grader.
3. Vær sikker på, at din krop er i en lang neutral position, og at dit hoved, bækken og fødder er på linje.
4. Hold fødderne stablet, indgreb din kerne, og drej dit øverste knæ op og åben ved hjælp af vores hofte.
5. Hold denne position i 2 til 3 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen.
6. Gennemfør denne bevægelse 10 gange på hver side, og arbejd dig op til 20 gentagelser.

Takeaway

Som med alt styrkearbejde er balance nøglen.

Hvis en muskel er stærkere end dens modstykke, kan ubalancer tvinge kroppen til at kompensere på uønskede måder. Hvis du har en hofterelateret skade, kan det hjælpe dig med at genvinde styrke og stabilitet for et langvarigt helbred at søge råd hos en fysioterapeut!