Oversigt
Hoftebursitis er en relativt almindelig tilstand, hvor de væskefyldte sække i dine hofteled bliver betændte.
Dette er din krops medfødte reaktion på at løfte tungere vægte, træne mere eller blot udføre bevægelser, der kræver mere af dine hofter. Hoftebursitis kan blive særligt udfordrende for løbere.
Den hyppige og gentagne dunkende bevægelse af løbeskridtet har en tendens til at slide på hofteleddene over tid, især hvis du ikke træner god form. Heldigvis er der mange øvelser du kan lave for at modvirke dette slid.
Det er altafgørende at bevare det muskulære fundament af dine lår og kerne. At have en stærk muskulær base, der understøtter dine hofter, vil gøre dig i stand til at udføre de samme bevægelser med færre traumer forårsaget af selve leddet. I stedet vil dine muskler absorbere påvirkningen.
Ideen er at rekruttere muskler til at stabilisere dine hofter, i stedet for at lade dine hofter opleve enhver rystende bevægelse. Når det kommer til at lindre bursitis smerter, er styrketræning midlet.
Hoften er et af de tre mest almindelige led, der kan blive ramt af bursitis, hvor skulder og albue er de to andre.
Hoftebroer
Hoftebroer engagerer dine hoftebøjere, glutes, hamstrings og quadriceps. Alle disse muskler spiller en rolle i at støtte hofteleddene, hvilket gør denne øvelse perfekt til hoftestyrke.
Nødvendigt udstyr: ingen, yogamåtte valgfri
Muskler arbejdede: hoftebøjer, quadriceps, hamstrings, glutes og lænd
- Start med at ligge fladt på ryggen med fødderne fladt på jorden tæt på bunden og bøjede ben.
- I en kontrolleret bevægelse, kør din vægt ned gennem dine hæle for at løfte dine hofter op, så de er på linje med dine skuldre og knæ.
- Du bør mærke denne opadgående drivende bevægelse primært i dine glutes og baglår.
- Sænk langsomt dine hofter tilbage til jorden.
- Udfør 5 sæt af 20 gentagelser.
Tag det til næste niveau
Du kan øge udfordringen med hoftebroer ved at gennemføre 5 “indtil fejl” sæt.
- Udfør hoftebroen som beskrevet ovenfor.
- Sørg for ikke at kompromittere din form, da gentagelserne bliver mere udfordrende.
- Gennemfør 5 sæt. I hvert sæt skal du gå, indtil du opnår muskelsvigt. Med andre ord, gå indtil du ikke kan gøre en anden rep. Du kan tilføje en vægt og sætte den på bækkenet for at øge sværhedsgraden.
Liggende laterale ben hæver
Liggende laterale benløft hjælper med at styrke og udvikle din tensor fasciae latae (TFL) og iliotibial bånd (ITB), som spænder over den udvendige del af dit overben.
Dette karbånd er delvist ansvarligt for side-til-side benbevægelse. Det bliver ofte forsømt i en løberutine, da løbeskridtet er frem og tilbage. Derfor er det relevant at bruge lidt tid på at forbedre den stabilitet og styrke, det giver.
Nødvendigt udstyr: ingen, yogamåtte valgfri
Muskler arbejdede: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL og ITB
- Lig på din højre side med din højre arm strakt ud for balance.
- Løft dit ben så langt op, som du kan forlænge det, og forsøg at opnå det størst mulige bevægelsesområde.
- I en kontrolleret bevægelse skal du bringe dit venstre ben ned igen, så det er på linje med dit højre ben.
- Gennemfør 15 gentagelser med det ben, rul derefter over på din venstre side og udfør 15.
- Afslut 3 sæt af 15 gentagelser på hvert ben.
At ligge på siden kan irritere hoftebursitis. Hvis denne stilling irriterer dig, så prøv at lægge en pude eller skummåtte mellem gulvet og hofteleddet. Hvis dette stadig er irriterende, kan du udføre denne øvelse stående.
Liggende ben cirkler
At udføre liggende bencirkler vil hjælpe med at fremme bevægelsesområdet, fleksibiliteten og styrken i alle de små muskler, der gør hofte- og benrotation mulig.
Nødvendigt udstyr: ingen, yogamåtte valgfri
Muskler arbejdede: hoftebøjer, quadriceps og gluteal muskler
- Start med at ligge fladt på ryggen med strakte ben.
- Løft dit venstre ben til omkring 3 inches væk fra jorden, og lav derefter små cirkler, og hold hele dit ben lige og på linje.
- Skift til dit højre ben og udfør den samme bevægelse.
- Udfør 3 sæt af 5 rotationer på hvert ben for 30 samlede reps på hvert ben.
Takeawayen
For de bedste resultater skal du prøve at inkorporere disse øvelser fire til fem gange om ugen. Forøgelse af styrken af dine hofte- og benmuskler vil uden tvivl minimere risikoen for at udvikle bursitis og kan hjælpe med smerten forbundet med hoftebursitis.
Ud over at praktisere en effektiv styrketræningskur er det vigtigt at strække, is og hvile. Hvile er afgørende, da det er din krops tid til at fokusere på at genopbygge, forynge og reparere de dele, du beskatter under træning.
Jesica Salyer dimitterede fra Midwestern State University med en BS i kinesiologi. Hun har 10 års erfaring med volleyball coaching og mentoring, 7 års arbejde med fitnesstræning og koordination og erfaring med at spille kollegial volleyball for Rutgers University. Hun skabte også RunOnOrganic.com og var med til at stifte Further Faster Forever, et fællesskab for at opmuntre aktive individer til at udfordre sig selv.
Discussion about this post