Er overaktiv blæretræning det rigtige for dig?

Hvad er blæretræning, og hvad bruges det til?

Typisk vil din blære fyldes gradvist i løbet af dagen. Det kan indeholde omkring 1 pint urin, ifølge National Health Service. Når din blære bliver fuld, fortæller signaler mellem din hjerne og blære dig, at det er tid til at bruge badeværelset.

Blæremusklerne klemmer derefter for at lade urinen forlade din krop gennem urinrøret. De fleste mennesker tømmer deres blære omkring fire til syv gange om dagen.

Mens den nøjagtige årsag er ukendt, er OAB forbundet med en overaktivitet af blæremusklerne. Når disse muskler trækker sig ufrivilligt sammen, kan det føre til:

• urintrang
• hyppig vandladning
• lækker urin eller tranginkontinens

Som sådan skynder mange mennesker med OAB ud på toilettet, så snart trangen til at tisse kommer. Dette kan dog faktisk gøre OAB værre, da din blære vil vænne sig til at holde mindre og mindre mængder urin.

Blæretræning hjælper dig med at lære at holde din urin mere effektivt. Dette forlænger tidsrummet mellem ture på toilettet.

Sådan genoptræner du din overaktive blære

Flere forskellige teknikker bruges som en del af blæretræning. Lad os udforske disse nu.

Indstilling af en rutine

En vigtig del af blæretræning er at gå på toilettet med jævne mellemrum i løbet af dagen. Dette hjælper din blære med at tilpasse sig en bestemt vandladningsfrekvens. Over tid vil du gradvist øge intervallet mellem badeværelsesture.

For eksempel kan du opleve, at du går på toilettet cirka hvert 30. minut, så du kan starte med at vente yderligere 15 minutter, før du bruger badeværelset. Det betyder, at du i stedet vil sigte efter at gå på toilettet hvert 45. minut.

Efterhånden som din træning skrider frem, kan du begynde at øge dette venteinterval til 20 minutter, 25 minutter og så videre. Ifølge 2018 forskning er det overordnede mål at kunne holde din blære til omkring 3 til 4 timer før du bruger badeværelset.

Når det er tid til at bruge badeværelset, er det vigtigt at undgå at skynde sig på toilettet. Prøv i stedet at gå på toilettet i regelmæssigt tempo. Dette er med til at mindske forbindelsen mellem at gå på toilettet med en følelse af nød eller haster.

At distrahere dig selv

Blæretræning involverer at modstå trangen til at bruge badeværelset med det samme eller “for en sikkerheds skyld.” I første omgang kan det være svært at forsøge ikke at bruge badeværelset med det samme, når trangen til at tisse kommer.

Øvelse af distraktionsteknikker kan hjælpe. Disse omfatter ting som:

• Bækkenbundsøvelser. Bækkenbundsøvelser som Kegels kan styrke de muskler, der er involveret i vandladning. At trække dine bækkenbundsmuskler sammen, når trangen til at tisse opstår, kan hjælpe med at lette denne følelse.
• Dybe vejrtrækningsøvelser. At lave dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig til at slappe af, når du føler behov for at tisse.
• Forbliver stille. Bevægelse kan nogle gange gøre urintrangen værre. Når denne følelse opstår, så stå stille eller sæt dig ned på en hård overflade for at hjælpe med at lette den. At krydse benene kan også hjælpe.
• At finde en aktivitet til at distrahere dig. At gøre ting som at se tv, læse en bog eller endda tælle ned fra 100 kan også hjælpe med at tage tankerne væk fra at skulle gå.

Det er vigtigt at bemærke, at nogle distraktionsteknikker kan fungere for nogle individer og ikke andre. Prøv at være tålmodig, mens du finder ud af, hvilke distraktionsteknikker der fungerer bedst for dig.

Overvågning af væsker

Det er naturligt at tro, at det at drikke færre væsker kan hjælpe med at reducere vandladningsfrekvensen. Det er dog stadig vigtigt at sørge for, at du indtager nok væske i løbet af dagen.

At drikke nok væske kan forhindre ting som dehydrering, forstoppelse og urinvejsinfektioner (UVI). Det hjælper også med blæretræning.

Husk, at din blære skal blive fuld, for at blæretræning er effektiv. Også urin, der er for koncentreret, kan irritere slimhinden i din blære og forværre dine symptomer.

For at hjælpe med at holde din blæretræningsrutine om natten, kan det være en god idé at begrænse væsker 1 eller 2 timer før sengetid. Prøv desuden at reducere eller eliminere forbruget af væsker, der kan irritere din blære, såsom:

• koffeinholdige drikke som kaffe, te og energidrikke
• alkohol
• kulsyreholdige drikkevarer
• drikkevarer, der indeholder aspartam
• juice fra citrusfrugter som appelsin eller grapefrugt

At føre dagbog

Det er vigtigt at føre dagbog under blæretræning. På den måde kan både du og din læge spore dine fremskridt. Sørg for at optage ting som:

• når du går på toilettet
• hvor meget urin du afgiver
• tiden mellem badeture
• alle tilfælde, hvor du ved et uheld lækker urin
• typen og mængden af ​​væsker, du drikker i løbet af dagen

Hvad er fordelene ved blæretræning?

Blæretræning har flere fordele. Disse omfatter:

• styrker din blære og forbedrer derved dens evne til at holde urin
• øger tiden mellem ture på toilettet
• reduktion af urintrang, urinlækage og behovet for at tisse om natten, også kendt som nocturia
• forbedring af livskvaliteten ved at hjælpe med at lette de bekymringer og stress, der er forbundet med OAB

Mange mennesker, der behandler OAB, anerkender fordelene ved blæretræning. Faktisk i en 2020 undersøgelse undersøgelse involverer 213 sundhedspersonale, rapporterede 88 procent, at de følte, at blæretræning var både vigtig og effektiv til at håndtere OAB.

Ofte stillede spørgsmål

Du har sikkert stadig flere dvælende spørgsmål om blæretræning til OAB. Lad os prøve at adressere nogle af disse nu.

Hvordan fungerer blæretræning?

Blæretræning kan styrke musklerne i din blære. Dette kan give dig mulighed for gradvist at holde mere og mere urin, hvilket reducerer antallet af ture, du foretager på toilettet hver dag.

Hvor lang tid tager blæretræning?

Den nøjagtige protokol, der bruges til blæretræning, kan variere afhængigt af sundhedspersonalet. En anmeldelse fra 2020 tyder på, at det generelt holder mellem 8 og 12 uger.

Er blæretræning effektiv?

Blæretræning kan være effektiv for OAB. Lad os se, hvad noget af forskningen siger.

An ældre 2013 undersøgelse af 85 personer med OAB fandt ud af, at blæretræning reducerede vandladningshyppigheden, urintrangen og nocturi. Den fandt også, at blæretræning forbedrede livskvaliteten.

En nyere 2018 undersøgelse om kvinder var enig i disse resultater. Deltagere, der modtog blæretræning, havde forbedret livskvalitet samt reduceret vandladningsfrekvens og urinlækage.

Effektiviteten af ​​blæretræning kan også blive boostet, når den kombineres med andre typer behandling. EN lille 2020 undersøgelse tyder på, at blæretræning er mere effektiv, når det kombineres med biofeedback, elektrisk stimulation eller begge dele.

Er blæretræning sikkert?

En gennemgang fra 2021 anså adfærds- og livsstilsbaserede behandlinger for OAB for generelt at være lav risiko. Dette inkluderer blæretræning.

Du kan føle ubehag, når du holder på din urin, især efter at du er startet med blæretræning eller efter at have justeret intervallet mellem badeture. Distraktionsteknikker kan hjælpe dig med at håndtere denne fornemmelse.

Hvis du har nogen bekymringer vedrørende din blæretræning, er det vigtigt at tage dem op med din læge.

Kan blæretræning forårsage en UVI?

Nogle gange kan det bidrage til en UVI at holde din urin i længere tid. Dette skyldes, at hvis du holder din urin for længe, ​​kan bakterier formere sig i dine urinveje uden at blive skyllet ud.

Dette sker dog næppe med blæretræning. Selvom det kan føles som lang tid i starten, er den tid, du holder på din urin under blæretræning, ikke så usædvanlig.

Typisk bør en person sigte efter at tisse mindst en gang hver 3. til 4. time, ifølge National Institutes of Health (NIH). At opnå dette niveau af vandladningsfrekvens er præcis målet med blæretræning.

Blæretræning er en af ​​de primære behandlinger for OAB. Det går ud på at lære din blære at kunne holde på urinen i længere tid. Dette er med til at reducere antallet af gange, du skal bruge badeværelset på en dag.

Ud over at oprette en almindelig badeværelsesrutine har blæretræning også andre komponenter. Disse omfatter brug af distraktionsteknikker, styring af dit væskeindtag og at føre dagbog.

Blæretræning kan være ret effektiv til at reducere mange af symptomerne forbundet med OAB. Hvis du har OAB og gerne vil prøve blæretræning, så tal med din læge om, hvordan du kommer i gang.