15 måder at berolige dit sind og din krop i tider med nød

1. Fyld ballonen op

Diafragmatisk (dyb) vejrtrækning “hjælper med at berolige dig og fortæller dit sind og din krop, at du er sikker,” siger Leslie.

Forskning tyder på, at dyb vejrtrækning kan give øget komfort og afslapning, samtidig med at det hjælper med at mindske symptomer på angst, vrede, forvirring og depression.

Leslie foreslår, at du forestiller dig, at du har en ballon bag din navle, der fyldes op med din ånde, mens du trækker vejret ind.

• Træk vejret langsomt ind gennem næsen, indtil ballonen føles “fuld”. Dette kan tage omkring 4 til 5 sekunder.
• Træk dine læber sammen, og ånd langsomt ud i samme tid, indtil du mærker ballonen “tom”.
• Gentag indtil du begynder at føle dig roligere.

Få flere tips til at træne diaphragmatisk vejrtrækning.

2. Øv firkantet vejrtrækning

Firkantet vejrtrækning, også kaldet box breathing, tilbyder en anden kraftfuld teknik.

For at prøve denne type vejrtrækning:

• Træk vejret ind i 4 sekunder.
• Hold vejret i 4 sekunder.
• Træk vejret i 4 sekunder.
• Slap af i 4 sekunder.

Kort sagt, hvert trin udgør den ene side af “firkanten”.

Prøv dette i 4 runder eller mere, anbefaler Selma Bacevac, LMHC, en psykoterapeut med speciale i barndomstraumer og tilknytning.

3. Fokuser på en farve

Scan dine omgivelser for farven blå eller for din yndlingsfarve, foreslår Bacevac.

“Hvil blidt dine øjne i farvens nuancer, mens du gør dit åndedræt bevidst, og træk langsomt vejret ind i 7 sekunder,” siger hun.

Følg indåndingen med en lang, langsom udånding.

Det er også værd at bemærke, at hvis du udfordrer dig selv til at finde forskellige genstande i samme farve, kan det give en distraktion fra kilden til din nød.

4. Giv dig selv et kram

Et kram eller enhver form for medfølende berøring får din hjerne til at frigive oxytocin. Dette hormon kan få dig til at føle dig tryg, forbundet og elsket, forklarer Joree Rose, LMFT, en terapeut og mindfulness- og meditationslærer.

Bonus: Din hjerne kan ikke kende forskel på et kram, nogen giver dig, og et, du giver dig selv. At vikle dine arme om brystet kan øjeblikkeligt dulme din spændte krop.

5. Mal med akvareller

“Kunst er et aktivt værktøj, vi kan bruge til at flytte stress ud af vores krop, udtrykke nød og distrahere os selv fra det, der generer os ved at eksternalisere det,” siger Jackie Tassiello, en bestyrelsescertificeret kreativ kunstterapeut og medstifter af Sjæltions Therapy, baseret i Montclair, New Jersey.

En kunstteknik at prøve? Akvarel maleri. Ifølge yogalærer Namita Kulkarni ligger fordelene i “den taktile fornøjelse ved at røre malingen til papiret, visuel overraskelse og glæde ved at se pigmenterne hvirvle ned i vandet og den evigt tilstedeværende uforudsigelighed af vands adfærd.”

For at starte skal du blot købe et akvarelsæt i enhver håndværks- eller storkassebutik.

Tegning kan også hjælpe med at lindre angst.

6. Giv validering

Når du er ked af det, kan du måske fortælle dig selv historier som “Det her er ikke så slemt”, “Jeg er alt for følsom” eller “Jeg burde ikke have det sådan,” siger Sera Lavelle, PhD, en klinisk psykolog og hypnoseekspert.

Men denne form for afvisende, ugyldiggørende selvtale får dig ofte bare til at føle dig værre.

Bekræft i stedet din oplevelse med selvmedfølelse. Ifølge Lavelle kan dette involvere:

• lægger mærke til din indre dialog
• at lægge hænderne over dit hjerte
• ved at bruge sprog, der giver trøst, såsom “Jeg erkender, at jeg føler mig bange lige nu, og det er svært. I dette øjeblik sker de ting, jeg frygter, ikke, og jeg er sikker.”

7. Prøv autogen træning

Betragtet som en form for selvhypnose fremmer autogen træning afslapning i kroppen og en tilstand af følelsesmæssig ro.

Til at starte med kan du måske gentage visse sætninger tre gange, siger Leslie. Eksempler på beroligende sætninger kan omfatte:

• Min højre arm er tung.
• Min venstre arm er tung.
• Mine arme er tunge.
• Jeg er rolig og afslappet.
• Mit venstre ben er tungt.
• Mit højre ben er tungt.
• Mine ben er tunge.
• Jeg er rolig og afslappet.

Lær mere om de potentielle fordele ved selvhypnose.

8. Leg med noget, du har på

Kaylin Zabienski, LMFT, en terapeut og yogalærer, plejede at blive overvældet, når hun kørte grupper på hendes behandlingscenter. For at berolige sig selv, ville hun bære en lang halskæde med et vedhæng eller charme, som hun ville flytte op og ned af kæden.

“Det ligner ikke noget særligt, men den subtile vibration og lyd, som den lavede, var ekstremt beroligende for mig,” siger Zabienski.

Hun foreslår, at du gør det samme med dit eget tøj og tilbehør. “Ved at bruge mindfulness og nysgerrighed kan det være beroligende at udforske genstanden med dine hænder, flytte den rundt på din hud, at lægge mærke til dens tekstur eller lyde, den giver.”

9. Omgiv dig selv med kærlighed

At sende kærlighedsbeskeder til dig selv kan gå langt hen imod at hjælpe med at lette følelsesmæssig nød.

Liz FitzGerald, en yogainstruktør og medstifter af Daygold, foreslår at gøre denne kærlige praksis i mindst 5 minutter:

• Sid behageligt med åbne eller lukkede øjne.
• Start med begge hænder øverst på dit hoved, flyt forsigtigt dine hænder over dit hoved, mens du siger “Jeg er med mig.”
• Flyt dine hænder hen over dit ansigt og sig: “Jeg ser mig.”
• Flyt dine hænder hen over dine ører og forsiden og bagsiden af ​​halsen og sig: “Jeg hører mig.”
• Flyt dine hænder over dit bryst og sig: “Jeg stoler på mig.”
• Flyt dine hænder over din mave og sig: “Jeg er i sikkerhed.”
• Flyt dine hænder over dine ben og fødder og sig: “Jeg er elsket.”

10. Øv ben op ad væggen

Ifølge Kulkarni aktiverer denne genoprettende yogastilling det parasympatiske nervesystem, som er ansvarligt for hvile og afslapning.

For at prøve denne stilling skal du blot lægge dig ned med benene op ad en væg. Hold stillingen i op til 20 minutter.

Tip: Hvis det føles ubehageligt at sætte benene op ad en væg, kan du lægge benene på en sofa, stol eller seng, siger yoga- og meditationslærer Catherine Tingey.

11. Udfør gentagne opgaver

“Alt, hvad vi skal gøre igen og igen, skaber en rytme, som kan lette spændinger og skabe et udløb for vores angst eller stress,” siger Tassiello.

Eksempler på gentagne opgaver, der kan hjælpe med at lindre stress omfatter:

• strikning
• skære grøntsager i tern
• sammenfoldning af vasketøj
• vaske op
• doodling mønstre

12. Observer tornadoen

I perioder med intens nød og overvældelse kan det føles, som om du er i centrum af en tornado, efter luner af “hvorhen den end fører dig hen, hvilket får dig til at føle dig hjælpeløs og mere fastlåst,” siger Rose.

Prøv i stedet at flytte dit udsigtspunkt og forestil dig dig selv som meteorologen, der kommenterer tornadoen, siger hun, ikke en person, der er fanget i midten.

I en nøddeskal, kan det at forestille sig selv på sidelinjen af ​​en følelsesmæssig storm hjælpe med at reducere dens magt over dig.

13. Nyd dine sanser

Fordyb dig i en sensorisk oplevelse, anbefaler Neha Chaudhary, MD, en psykiater ved Massachusetts General Hospital og overlæge hos BeMe Health.

Chaudhary bemærker, at dette kan betyde:

• tage hovedtelefoner på og spille dine yndlingssange
• ved hjælp af aromaterapiolie
• dyppe dine hænder i en skål med koldt vand

Find flere jordforbindelsesteknikker at prøve her.

14. Øv hjerte vejrtrækning

Hjerteånding, baseret på arbejde fra HeartMath Institute, hjælper os med at “få en dybere bevidsthed og følelse af ro og vende tilbage til centrum,” siger Bara Sapir, en integrativ livscoach, MBSR-uddannet udbyder og grundlægger af City Test Prep.

For at øve skal du udføre disse tre trin:

• Hjerte fokus. Læg den ene hånd over dit hjerte og den anden over din mave. Fokuser din opmærksomhed på området omkring dit hjerte.
• Hjerte vejrtrækning. Når du trækker vejret, kan du føle, som om dit åndedræt strømmer ind gennem dit hjerte. Når du ånder ud, kan du mærke, at den forlader dette område. Fortsæt med at trække vejret med lethed, indtil du finder en naturlig rytme, der føles godt for dig.
• Hjertefølelse. Mens du bevarer dit hjertefokus og hjerteåndedræt, kan du huske en tid, hvor du havde det godt. Brug et øjeblik på at genopleve denne positive følelse.

15. Opstil en forebyggende plan

At bruge selvberoligende værktøjer i øjeblikket kan hjælpe meget, men det er lige så vigtigt at arbejde på at skabe ro i din daglige rutine.

Ifølge Tassiello kunne du:

• Gør dit soveværelse til et fristed.

• Begræns skærmtid.

• Skab en afslappende sengetidsrutine.

• Bearbejd stress dagligt, før det når et bristepunkt.

Bundlinjen

Når du oplever en svær følelse, kan en selvberoligende teknik reducere foruroligende tanker og hjælpe med at slappe af en skrøbelig krop.

Det kan hjælpe at prøve disse aktiviteter Før du er ked af at se, hvilke der giver genklang hos dig. Du kan endda holde en liste over dine fem bedste suttesutter på din telefon.

Husk, at det kan tage tid at lære at dulme dig selv, siger Lavelle. Prøv at være tålmodig med dig selv, mens du “minde dig selv om, at du fortjener at føle dig fredelig og passet på.”

Margarita Tartakovsky, MS, har skrevet for Psych Central og andre websteder i mere end et årti om en bred vifte af emner. Hun er forfatter til tidsskriftet om mental sundhed “Vibe Check: Be Your Best You” (Sterling Teen). Hun brænder især for at hjælpe læserne med at føle sig mindre alene og overvældet og mere bemyndigede. Du kan oprette forbindelse til Margarita på LinkedIn, eller se hendes forfatterskab på hendes hjemmeside.