Vidste du, at blot det at være mand er en risikofaktor for hjertesygdomme? Det
En stillesiddende livsstil er en anden
- får et hjerteanfald
- oplever en anden hjertebegivenhed, hvis du tidligere har haft en
- behov for bypass-operation eller andre koronare revaskulariseringsprocedurer
Tag ansvar for dit hjertesundhed ved at vedtage en sund livsstil, inklusive regelmæssig motion. Ved at forblive aktiv kun 30 minutter om dagen, fem dage om ugen, kan du sænke din risiko for hjertesygdom betydeligt, ifølge
Hvilken form for træning er bedst for dit hjerte? Mens styrke- og smidighedsøvelser er nøglen til det generelle helbred, er aerobe øvelser nøglen til hjertesundhed. Aerobe øvelser får din puls op og holder den oppe i en længere periode. Alle voksne, uanset om de er mænd eller kvinder, kan have gavn af aerob træning.
Fordele ved aerob træning
Fordele ved aerob træning
En af de bedste former for træning for dit hjerte – uanset dit køn, alder eller vægt – er aerob træning. Aerob aktivitet påvirker dit hjerte, lunger og blodgennemstrømning på følgende måder:
- Du trækker vejret hurtigere og dybere, og maksimerer mængden af ilt i dit blod.
- Dit hjerte slår hurtigere, hvilket øger blodgennemstrømningen til dine muskler og tilbage til dine lunger.
- Dine kapillærer udvides for at levere mere ilt til dine muskler.
Hvordan hjælper dette dit hjerte? For det første styrker det dit hjerte og forårsager tilpasninger i dine muskler. Når dit hjerte er stærkere og dine muskler er mere fit, behøver dit hjerte ikke at slå så hurtigt i hvile. Det pumper også blod mere effektivt, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen gennem hele din krop.
Aerob træning kan også hjælpe dig med at tabe og vedligeholde vægten, samt reducere dit blodtryk. Det kan hjælpe med at holde dine arterier klare ved at reducere niveauet af “dårligt” kolesterol eller lavdensitetslipoprotein i dit blod. Det hjælper også med at hæve niveauet af “godt” kolesterol eller high-density lipoprotein. Dette kan føre til mindre plakopbygning i dine arterier.
Samlet set kan effekten af regelmæssig moderat træning på din samlede kardiovaskulære risiko være dramatisk.
Typer af aerob træning
Det
Du kan deltage i en række aktiviteter for at nå dine aerobe træningsmål. For eksempel anbefaler AHA at gå, svømme eller cykle. Disse aktiviteter tilbyder hele rækken af fordele for dit hjerte beskrevet ovenfor. Det vigtigste er at vælge noget, du kan lide at gøre, så du bliver ved med det.
Gåture
Gåture er en øvelse med lav effekt, der er sikkert tilgængelig for voksne på de fleste fitnessniveauer. Regelmæssig, rask gang kan mindske din risiko for hjerteanfald. Det kan også mindske dine chancer for at udvikle andre kroniske helbredstilstande.
Selvom gåture er en skånsom aktivitet, er det stadig vigtigt at varme op. Brug de første fem minutter på at gå langsomt for at varme dine muskler op, før du øger dit tempo. Gå kun så langt og hurtigt som du komfortabelt kan. Stop med at træne, hvis du oplever kardiovaskulære symptomer, såsom brystsmerter eller svimmelhed.
Svømning
Ifølge Harvard Medical School kan mere energiske aktiviteter gøre endnu mere for dit hjerte end at gå. Da forskere sammenlignede mål for hjerte-kar-sundhed blandt næsten 46.000 mænd og kvinder, kom de, der svømmede eller løb regelmæssigt, i top. Undersøgelsen undersøgte deltagernes blodtryk, kolesterolniveauer og energiproduktion. Det fandt en fordel i alle disse parametre.
I en anden undersøgelse af mere end 40.000 mænd sammenlignede forskere dødsrater blandt vandrere, løbere, svømmere og stillesiddende mennesker. Over en gennemsnitlig opfølgningsperiode på 13 år døde kun 2 procent af svømmerne. Til sammenligning døde 8 procent af løberne, 9 procent af vandrerne og 11 procent af de inaktive.
Svømning tilbyder en fantastisk træning for dit hjerte og lunger. Det træner også din krop til at bruge ilt mere effektivt. Dette kan hjælpe med at sænke din hvilepuls og vejrtrækningsfrekvens.
Hvis du beslutter dig for at introducere svømning til din rutine, så start langsomt. Begynd hver session med 5 til 10 minutters langsom svømning for at varme op. Øg gradvist antallet af omgange, du svømmer. Efterhånden som dine komfort- og konditionsniveauer vokser, kan du tilføje forskellige slag og øge din hastighed. Hvis du ikke er en stærk svømmer, tilbyder mange pools lektioner for at hjælpe voksne med at udvikle deres færdigheder.
Cykling
Hvis du ikke er stor på vand, men leder efter en aerob udfordring, så overvej at cykle. Ifølge Harvard Medical School kædede en undersøgelse af mere end 800 mænd almindelig cykling sammen med en reduktion på 29 procent i dødsraten på grund af hjertestop. De kardiovaskulære fordele ved cykling ligner dem ved løb, hvilket betyder, at du får meget for pengene.
Hvis du er ny til at cykle eller ikke har cyklet i et stykke tid, så prøv at køre på en stationær cykel i dit fitnesscenter for at starte. Stationær cykling giver de samme hjertesundhedsmæssige fordele som udendørs cykling, samtidig med at det tilbyder et sikrere miljø til at udvikle dine færdigheder. Du kan også moderere intensiteten af din træning for at afspejle dit nuværende konditionsniveau.
Takeaway
Regelmæssig moderat aerob træning kan hjælpe dig med at tabe overskydende vægt, samtidig med at du styrker dit hjerte og lunger. Du kan prøve en række aktiviteter, såsom gåture, svømning eller cykling. Hvis du foretrækker sport, kan du overveje at planlægge regelmæssige basketball-, tennis- eller squashkampe i din kalender. Selv at skubbe din plæneklipper rundt i gården kan give dig en kardiovaskulær træning. Hvis du vælger at lave mere anstrengende øvelser, skal du sørge for at tjekke med din læge, før du starter.
Udover aerob træning bør du også inkludere styrke- og strækøvelser i din rutine. Dette kan hjælpe med at forbedre din generelle udholdenhed, styrke og fleksibilitet. Ved at give dit hjerte og krop en all-around træning, kan du forbedre dine chancer for en sundere fremtid.
Discussion about this post