Hvad er din ideelle puls?

Puls er antallet af gange dit hjerte slår i minuttet. Du kan måle det, mens du er i hvile (hvilepuls) og mens du træner (træner puls). Din puls er en af de mest pålidelige indikatorer for, at du presser dig selv hårdt nok, mens du træner.

Hvis du er blevet diagnosticeret med et hjerteproblem, eller hvis du har andre risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, skal du tale med en læge, før du begynder at træne og forsøger at etablere et træningspulsområde. De kan fortælle dig, hvilke øvelser der er sikre og passende til din kondition og konditionsniveau. De vil også bestemme, hvad din målpuls skal være, og om du skal overvåges under fysisk aktivitet.

Det er nyttigt at kende nogle grundlæggende ting, så du er mere informeret, når du taler med din læge. Nedenfor er nogle vigtige ting at vide om din puls.

Sådan måler du puls

At måle din puls er lige så simpelt som at tjekke din puls. Du kan finde din puls over dit håndled eller nakke. Prøv at måle din radiale arteriepuls, som mærkes over den laterale del af dit håndled, lige under tommelfingersiden af din hånd.

For at måle din puls skal du forsigtigt trykke spidserne af din pege- og langfinger over dette blodkar i dit håndled. Sørg for ikke at bruge din tommelfinger, for den har sin egen puls og kan få dig til at tælle forkert. Tæl de beats, du føler i et helt minut.

Du kan også tælle i 30 sekunder og gange antallet med to, eller tælle i 10 sekunder og gange med seks.

Alternativt kan du bruge et pulsur, som bestemmer din puls automatisk. Du kan programmere den til at fortælle dig, når du er over eller under dit målområde.

Start med hvilepuls

Du bør teste din hvilepuls, før du måler din træningspuls. Det bedste tidspunkt at teste din hvilepuls på er først om morgenen, før du står ud af sengen – ideelt efter en god nats søvn.

Brug den ovenfor beskrevne teknik til at bestemme din hvilepuls og registrere dette tal for at dele med din læge. Du kan prøve at tjekke din hvilepuls et par dage i træk for at bekræfte, at din måling er nøjagtig.

Ifølge American Heart Association (AHA), er den gennemsnitlige hvilepuls mellem 60 og 100 slag i minuttet. Dette tal kan dog stige med alderen og er normalt lavere for personer med højere fysiske konditionsniveauer. AHA bemærker, at fysisk aktive mennesker, såsom atleter, kan have en hvilepuls så lav som 40 slag i minuttet.

Ideel puls til træning

Når du har fået styr på pulsmåling, kan du begynde at beregne og overvåge dit mål for træningspuls.

Hvis du bruger den manuelle metode til pulsmåling, skal du stoppe med at træne kortvarigt for at måle din puls.

Hvis du bruger en pulsmåler, kan du fortsætte din træning, mens du holder øje med din monitor.

Din læge kan hjælpe med at bestemme den bedste målpuls for dig, eller du kan bruge generelle retningslinjer for målzone til at bestemme din målpuls for træning baseret på din alder.

Ifølge AHA, bør træning med moderat intensitet være tættere på den nedre ende af målpulsintervallet, der korrelerer med din alder. Inden for den højere ende af området er målpulsen for højintensive, kraftige træningspas.

Målpulszonerne, der er noteret nedenfor, er baseret på, hvad der er lig med 50 til 85 procent af den gennemsnitlige maksimale puls for hver angivne alder, og den gennemsnitlige maksimale puls er baseret på beregningen af 220 minus år.

Vær opmærksom på, at American Heart Association oplyser, at disse tal er gennemsnit, der skal bruges som en generel vejledning. Hvis du føler, at denne vejledning ikke passer til dit personlige træningsmål for pulsmål for moderat eller kraftig træning, vil din læge være i stand til at arbejde med dig på individuel basis for at hjælpe med at bestemme det målpulsområde, der er bedst for dig.

	Målpulszone	Gennemsnitlig maksimal puls
25 år	100 til 170 slag i minuttet	220 slag i minuttet
30 år	95 til 162 slag i minuttet	190 slag i minuttet
35 år	93 til 157 slag i minuttet	185 slag i minuttet
40 år	90 til 153 slag i minuttet	180 slag i minuttet
45 år	88 til 149 slag i minuttet	175 slag i minuttet
50 år	85 til 145 slag i minuttet	170 slag i minuttet
55 år	83 til 140 slag i minuttet	165 slag i minuttet
60 år	80 til 136 slag i minuttet	160 slag i minuttet
65 år	78 til 132 slag i minuttet	155 slag i minuttet
70 år og opefter	75 til 128 slag i minuttet	150 slag i minuttet

Bemærk, at visse medikamenter, der tages for at reducere blodtrykket, også kan sænke din hvile- og maksimalpuls, hvor sidstnævnte påvirker din beregning af målzonefrekvensen. Hvis du tager medicinbehandling for et hjerte eller anden kardiovaskulær tilstand, så spørg din læge, om du skal bruge en lavere målpulszone til at træne.

Justering af dit aktivitetsniveau

Når du har bestemt din ideelle puls til træning, er det vigtigt at bruge disse oplysninger til at hjælpe med at holde intensitetsniveauet af dine træningspas under kontrol.

Sænk dit tempo og dit indsatsniveau, hvis din puls under aktivitet er højere, end den burde være baseret på din læges anvisninger og retningslinjerne ovenfor. Hvis det er lavere end det burde være, så arbejd hårdere for at sikre, at du får fordelene ved øvelsen.

Start langsomt i løbet af de første par uger af træning, og sigt mod den nederste ende af din målzone. Du kan derefter bygge op gradvist til den højere ende af din målzone.

Med lidt øvelse og vejledning fra dit sundhedsteam, vil du snart være i stand til at få mest muligt ud af din træningsrutine ved at måle din ideelle puls.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, så tjek disse videoer af gode træningspas under 20 minutter.