Oversigt
CrossFit er en vildt populær tilgang til, hvad nogle anser for ekstrem fitness. Den blander træning og kostændringer for at opbygge styrke og/eller tabe sig. Træningen kan ændres afhængigt af dit konditionsniveau og mål.
Der er også en CrossFit-kultur. Da undervisningen typisk foregår i et CrossFit-motionscenter, kendt som en “boks”, udvikler folk, der træner i samme boks, ofte en følelse af fællesskab. De bruger også CrossFit-sprog. For eksempel står WOD for workout of the day.
Fordi CrossFit-bevægelser kan modificeres, så de passer til næsten ethvert fitnessniveau, siges det at være passende for stort set alle – unge og gamle, fit og ikke så fit. Men når du starter med CrossFit, er det bedste råd at starte langsomt og arbejde dig op.
Vi spurgte fire CrossFit-trænere og -professionelle om deres input til de bedste træk for begyndere. Dette er, hvad vi lærte.
1. Air squat
Todd Nief, ejer af South Loop Strength & Conditioning i downtown Chicago, siger, at du skal begynde air squat ved at starte bevægelsen ved både hoften og knæene samtidigt, og sørg for, at dine fødder er fladt på jorden hele vejen igennem.
- Hold en neutral, afstivet position i rygsøjlen, stram din kerne og pas på, om ryggen buer eller afrundes.
- Sænk din krop ved at bøje i knæ og hofter, og følg knæene på linje med tæerne.
- Drop dine hofter under knæene.
- Skub tilbage op gennem dine hæle til en stående stilling.
2. Skulderpres
Skulderpresset er et grundlæggende begyndertræk, iflg Jessica Murden, ejer af CrossFit ACT i Saddle Brook, New Jersey, da det skaber en “stærk overheadposition” for mange af de mere avancerede CrossFit-bevægelser.
- Hold en tom vægtstang på skuldrene med et greb lige lidt bredere end skulderbredden.
- Tryk stangen op, direkte over hovedet.
- Vend tilbage til startpositionen.
3. Burpee
Burpees er bevægelsen, som alle elsker at hade. Men hvorfor? De er hårde og effektive, og Murden siger, at de er gode til metabolisk konditionering.
- Fra stående stilling, sænk dig ned til et squat.
- Placer dine hænder på jorden og spark dine ben tilbage i en pushup-position.
- Lav en pushup.
- Bring benene tilbage i en squat position.
- Fra at sidde på hug, hop i luften, land tilbage i en squat-position og start igen.
4. Pushups
Brandon Mancine, personlig træner og CrossFit-coach, advarer mod at bruge dine knæ, hvis du ikke kan lave en grundlæggende pushup. At ty til dine knæ giver dig ikke mulighed for at opbygge den nødvendige styrke for til sidst at lave en fuld pushup. I stedet, siger han, skal du bruge en platform eller noget til at løfte dine hænder fra jorden, hvilket kræver mindre styrke.
- Placer dine hænder direkte under dine skuldre.
- Sænk dig helt ned på gulvet.
- Når du når bunden, skal du straks skubbe op til startposition.
5. Pushup med håndudløsning
Har du brug for hjælp til din pushup-formular? Nief siger, at det at slippe dine hænder, som i dette træk, vil hjælpe dig med at gå hele vejen ned – få mest muligt ud af dine pushups.
- Sæt dig i en pushup-position.
- Mens du sænker dig selv, mens brystet er i kontakt med gulvet, slip dine hænder et øjeblik.
- Læg hænderne tilbage på gulvet og skub op til en startposition.
6. Box jump
Box jump er “en af de reneste former for eksplosiv træning,” siger 2008 CrossFit Games-mester Jason Khalipa.
- Brug en stabil boks eller platform til at stå oprejst med hælene i skulderbredde fra hinanden og tæerne pegende let udad.
- Begynd at bevæge dig nedad i en squat, knæene følger dine fødder.
- Når du når bunden, skub dig selv opad, og brug dine arme til momentum.
- Land med begge fødder samtidigt på kassen, enten i stående eller hugsiddende stilling.
- Træd eller hop af.
7. Den rene
For at undgå skader foreslår Khalipa at bruge en tom stang, når du lige er startet. Hvis det er for tungt, så prøv en kost i stedet.
- Start med fødderne i hoftebreddes afstand. Under hele øvelsen skal du sørge for at holde din vægt i hælene og brystet åbent.
- Sæt dig på hug og hold stangen i dine hænder lige lidt foran dine skinneben, direkte over dine fødder. Dine arme skal være låst med albuerne udad. Hold dit bryst så oprejst som muligt.
- Begynd at hæve stangen lodret, og træk den lidt mod din krop.
- Når stangen passerer dine knæ, hopper du lidt og trækker på skuldrene for at bringe stangen så højt som du kan for at fange den.
- Når stangen når maksimal højde, squat under den ved at placere den i en front squat position, hvilende på forsiden af dine skuldre. Gentage.
8. Kettlebell swing
Når du laver et kettlebell-sving, så sørg for at holde dine knæ ulåste og undgå at køre dem fremad, siger Nief. Du skal bruge en kettlebell.
- Med fødderne i hoftebreddes afstand, ryggen ret og brystet op, stå over kettlebellen.
- Sæt dig ned, knæene følger fødderne, og tag fat i kettlebellen med håndfladerne vendt mod din krop.
- Flyt til stående stilling. Mens du gør dette, skal du flytte din vægt ind i dine hæle, bøje dine knæ let, mens du skubber din numse mod væggen bag dig.
- Mens du gør dette, sving kettlebellen igennem mellem dine ben.
- Sving kettlebellen fremad i en kontinuerlig bevægelse, hæv den til lige under skulderhøjde foran dig, og træk dine glutes og baglår sammen.
Tag væk
CrossFit kan være en sjov måde at ændre en eksisterende træningsrutine på eller kickstarte nye sunde vaner. Men sørg for at lytte til din krop og modificere træningen, så den opfylder dine behov.
Når du er ny til et træningsprogram, så start langsomt. Brug små vægte eller ingen vægte, indtil du er sikker på, at din form er god. Byg din styrke langsomt, og du vil få mere ud af din træning med mindre risiko for skader.
Discussion about this post