Når du tænker på biceps, tænker du så svulmende som Arnold Schwarzenegger? Eller måske du tænker på den karakteristiske dobbelte flex-stilling?
Uanset hvilket billede du fremtryller, er biceps mere end blot for udseendet. Bicepsmusklen – ja, den er ental – er på forsiden af din arm og spiller en stor funktionel og æstetisk rolle i overkroppens bevægelser.
Hvis det er tid til at give dine biceps-muskler lidt mere opmærksomhed, så lyt efter: Kabelkrøller er en af de bedste måder at træne dem på, uanset om dine mål er relateret til størrelse eller styrke.
Læs videre for at finde ud af, hvordan du udfører en kabelkrølle og dens fordele, plus tips til at få mest muligt ud af øvelsen.
Sådan laver du en kabelkrølle
Du skal bruge en kabelmaskine til at udføre dette træk. Når du er klar, skal du følge disse trin:
- Fastgør en lige stangtilslutning til remskiven og placer den på det laveste trin, tættest på gulvet.
- Tag fat i stangen med et underhåndsgreb, og stræk dine arme ud, mens du træder lidt tilbage fra remskiven. Hold fødderne i skulderbreddes afstand og stangen nede ved lårene.
- Aktiver din kerne og træk stangen op mod dine skuldre ved hjælp af dine biceps-muskler, bøj dine arme ved albuen, mens du går. Hold albuerne gemt ind i kroppen under hele bevægelsen.
- Hold pause øverst, og slip derefter stangen tilbage for at starte i en langsom og kontrolleret bevægelse.
Fordele ved kabelkrøllen
Ifølge forskning fra ACE er kabelkrøllen en af de mest effektive øvelser, du kan lave for at aktivere bicepsmusklerne, og den kommer kun ind bag koncentrationskrøllen (1).
Stærke biceps er vigtige af flere årsager. Bicepsmusklernes hovedopgave er at hjælpe med at bøje dine albuer og rotere dine underarme. Biceps hjælper også med at løfte dine arme fremad, åbne dem til siden og folde dem hen over kroppen (2).
Uden stærke biceps vil du ikke være i stand til at løfte tunge genstande, trække dem ned over hovedet eller skubbe dem væk.
Ud over disse funktionelle fordele kan denne øvelse også hjælpe dig med at vokse dine biceps-muskler. Så hvis du ønsker at fylde dine skjorteærmer lidt ud, kan kabelkrøllen være din go-to.
Muskler arbejdede i kabelkrøllen
Kabelkrøllen virker primært på biceps brachii, som er den tohovedede muskel på forsiden af din arm, der går over i den ene muskelmave nær albuen.
Øvelsen involverer også brachialis, som ligger under bicepsmusklen, plus underarmene og deltoideus i skuldrene. Din kerne vil også fungere, da du bliver nødt til at stabilisere din overkrop under hele bevægelsen.
Almindelige fejl ved udførelse af kabelkrøllen
Der er et par almindelige fejl, man skal være opmærksom på, når man laver en kabelkrølle:
- Udblænding af albuerne. Hvis dine albuer forlader dine sider, vil du sprede kraften på dine biceps til andre muskler i din overkrop, hvilket besejrer formålet med øvelsen. Reducer vægten, indtil du kan udføre bevægelsen korrekt.
- Bruger momentum. Hvis din vægt er for tung, vil du blive fristet til at rekruttere hele din overkrop til at hjælpe med at krølle håndvægten op. Sørg for, at din overkrop forbliver stationær – det eneste, der bevæger sig under bevægelsen, bør være dit albueledde.
- Brug kun delvist bevægelsesområde. For at få det fulde udbytte af en biceps curl, bør du krølle vægten helt op til dine skuldre og forlænge albuen helt i bunden. Overvej en lettere vægt, indtil du kan opnå dette.
Andre ting at huske på, når du udfører en kabelkrølle:
- Et godt sted at starte er 3 sæt af 10-12 reps.
- Vælg en vægt, der er udfordrende nok til, at din sidste rep er svær at gennemføre.
- Komplet kabelkrølle 1-2 gange om ugen for at se mærkbare resultater i løbet af et par måneder. Sørg for at bruge progressiv overbelastning for at fortsætte med at se gevinster.
Variationer på kabelkrøllen
Når du har krøllet kablet ned, kan du overveje at skifte tingene op.
Til at starte med, hvis den traditionelle kabelkrølle er lidt for udfordrende, skal du gøre det lettere ved at reducere vægten eller ved at sidde på en bænk eller en kasse for at udføre øvelsen. Dette vil give mere stabilitet.
For at få et kabel til at krølle hårdere, overveje ensidig bevægelse eller at udføre krøller en arm ad gangen. Du skal bruge en anden håndtagsfastgørelse til dette, men målretning af den ene side for sig vil tvinge din kerne til at arbejde i overdrive og vil udelukke eventuelle uoverensstemmelser i styrke.
Du kan også prøve biceps curls med forskellige kabeltilbehør, såsom rebet, som vil udfordre din grebsstyrke.
Eller, hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine, kan du udføre en biceps curl med frie vægte eller modstandsbånd. Alle disse muligheder vil arbejde på biceps på lidt forskellige måder.
Bundlinjen
Kabelkrøller styrker dine biceps næsten bedre end nogen anden bicepsøvelse. Hvis du ønsker at øge størrelsen eller styrken af dine biceps-muskler, så overvej at tilføje kabelkrøller til din rutine.
Discussion about this post