Hvordan (og hvorfor) du cykler din træning med din menstruationscyklus

Jeg kan relatere til mine kvindelige klienter, når en normal træningsrutine uventet er umulig. Udstyret med nysgerrighed og medfølelse for min kvindekrop dykkede jeg ned i den aktuelle forskning om, hvordan menstruationscyklussen påvirker en kvindes træningskapacitet.

Der er en fælles tro i fitnessverdenen, at uanset køn opnås resultater kun med konsekvent hårdt arbejde.

På grund af kønsbias inden for træningsvidenskaben er det meste af forskningen i effektiv træningsprogrammering udført på mandlige testpersoner (1).

Træningsanbefalinger er lavet som én-størrelse-pas-alle-recepter, og kvinder i alle livsstadier forsøger optimistisk den seneste træningstrend for at opnå positive resultater.

Presset for at opretholde en bestemt kropsform er i spidsen for mange kvinders træningsintentioner. Alligevel kommer “altid hårdt arbejde”-holdningen på et tidspunkt i måneden i direkte konflikt med dage med lav energi, og kvinder kan blive ofre for deres egen negative dømmekraft.

Som personlig træner og livslang motionist har jeg fået et nyt perspektiv, når det kommer til træning og menstruationscyklus. Ved at få en forståelse af vores månedlige hormonelle udsving, kan vi skrue op for vores træning, når vores kroppe er klar til det, og skrue ned for intensiteten, når vores kroppe ikke kan tåle så meget af en fysisk belastning.

Når vi lærer at cykle vores træning med vores cyklus, bruger vi vores kvindelige biologi til vores fordel – arbejder smartere, ikke hårdere.

At arbejde med og ikke imod vores kroppe, vi skal først have en skarp bevidsthed om faserne af menstruationscyklussen.

Faser af menstruationscyklussen

En menstruationscyklus er i gennemsnit 23-38 dage og består af 3 faser (2,3).

Den follikulære fase

Den follikulære fase begynder på dag ét af din menstruation, og den er karakteriseret ved de laveste niveauer af kvindelige hormoner i løbet af måneden. Fordi kønshormonerne er lave, er det her den kvindelige krop ligner mest en mands (4).

Den follikulære fase fortsætter 5-6 dage efter den sidste dag i din menstruation og varer 12-14 dage. Efter din menstruation øges østrogenet gradvist, hvilket resulterer i frigivelse af luteiniserende og follikelstimulerende hormoner, som kulminerer med ægløsning midt i cyklussen (4).

Ægløsning

Ægløsning er, når din krop frigiver et æg, og hvis sæd er til stede, er dette den gyldne mulighed for implantation og graviditet. I en 28-dages cyklus finder ægløsning sted lige omkring midtpunktet, ofte tæt på dag 14.

Lutealfasen

Lutealfasen opstår lige efter ægløsningen og varer i anden halvdel af din cyklus, hvilket bringer hormonparaden med sig.

På dette tidspunkt har østrogen en moderat anden stigning, men endnu vigtigere, progesteron kommer ind i billedet og bringer en række fysiologiske symptomer med sig.

Lutealfasen slutter, når progesteron topper, og hvis du ikke er gravid, falder både østrogen og progesteron og signalerer til din hjerne om at starte din menstruation og begynde en ny cyklus (4).

Nu hvor vi har en grundlæggende forståelse af de hormonelle ændringer, der definerer menstruationscyklussen, så lad os tale mere om de fysiologiske ændringer, der kan påvirke din træningsindsats.

Virkningerne af svingende hormoner

Den første del af din cyklus, kendt som den follikulære fase, er lavhormonfasen, og de eneste cyklussymptomer, du sandsynligvis oplever, er dem i din menstruation.

Hvis du prøver at træne hårdt, ville det give mening, at dette er tidspunktet på måneden, hvor du skal gøre din bedste indsats, da du ikke har nogen hormonelle symptomer, der komplicerer tingene.

Hændelsen af ægløsning kan være præget af en let stigning i en kvindes temperatur. Dette virker ikke som en stor sag på termometeret, men det er vigtigt at vide, at denne temperaturstigning fortsætter efter ægløsningen og varer i anden halvdel af din cyklus (5).

I betragtning af den forhøjede temperatur i lutealfasen er den kvindelige krop mere følsom over for at træne i varme eller fugtige omgivelser (tænk hot yoga, at være i et varmt fitnesscenter eller løbe udenfor på en varm sommerdag), og atletisk præstation kan virkelig tage en hit (3, 6).

Bortset fra at hæve din kernetemperatur, øger progesteron din hvilepuls og vejrtrækning. Alle disse tre symptomer kan tolkes som yderligere belastning af kroppen, især når de træner, hvilket efterlader en kvinde at føle, at hun skal arbejde hårdere end normalt (23, 5).

Et andet kendetegn ved progesteron er dets kataboliske virkning, hvilket betyder, at dette hormon kan lide at nedbryde væv (3).

Dette er vigtigt, når det kommer til styrketræning i anden halvdel af din månedlige cyklus.

Under almindelige omstændigheder kræver styrkeøvelser en belastning at arbejde imod – kropsvægt, bånd, kabler, frie vægte – som skaber en spændingsreaktion i de bearbejdede muskler.

Muskelspændinger fra gentagne gange at løfte en udfordrende byrde fører til mikroskopiske rifter i dine arbejdende muskler. Din krop heler derefter disse mikroskopiske tårer ved at genopbygge muskelvævet, hvilket resulterer i større og stærkere muskler.

Når progesteron er til stede i anden halvdel af menstruationscyklussen, kan det reducere denne proteingenvækst, hvilket negativt påvirker processen med muskelreparation (3).

Lad din biologi være din træningsguide

Blot et par enkle vaner kan gøre en stor forskel, når det kommer til at synkronisere din træning med din cyklus.

Sporing af din cyklus

Hvis du ønsker at forbedre din træningseffektivitet i forbindelse med din menstruationscyklus, er det første krav at spore din cyklus.

Det er lige så nemt som at have et digitalt termometer og et vækkeur ved din seng. Hver morgen, når du vågner (at vågne på samme tid hver morgen er vigtigt for denne metode), før du gør noget (ikke stå ud af sengen eller endda tage en tår vand), tag din temperatur og skriv den ned .

Dette er især vigtigt i den første halvdel af din cyklus, så du kan få en forståelse af, hvad din vågne temperatur er. Ved at skrive det ned hver morgen på samme tid, vil du kunne se en lille stigning i din temperatur omkring midten af cyklus, hvilket indikerer, at ægløsningen har fundet sted.

At spore din menstruationscyklus vil eliminere gætværk og give dig mulighed for at forudse, hvad din krop er villig til at tolerere.

Bemærk, at hvis du er på prævention, hvilket kan virke ved at forhindre ægløsning, kan denne metode til at spore din cyklus være sværere.

Vælg forskellig motion på forskellige tidspunkter af måneden

Follikulær fase. Det er, når du kan HIIT det hårdt (se, hvad jeg gjorde der!). Få din højintensive intervaltræning, styrkeløft, tunge vægtløftninger, plyometrics, lange løbeture, hot yoga, bakkerepetitioner eller andre intense træningsmodaliteter i nu. Tage i det mindste en hviledag mellem hårde træningspas, og vær opmærksom på tegn på overtræning, da nogle undersøgelser tyder på, at du kan være mere tilbøjelig til muskelskade fra overtræning i denne fase (2).

Luteal fase. Det er her, du skal respektere din krops høje hormonelle belastning. Moderat cardio (ingen forpustede intervaller), udendørs gåture og vandreture, styrketræning (lav til moderat vægt og højere reps), yoga og pilates er alle gode valg. Dette er et godt tidspunkt at arbejde på at forbedre din mobilitet, og sørg for at holde dig væk fra varme træningsmiljøer.

Arbejd med din krop, ikke imod den

Træningsforskning og anbefalede protokoller er stærkt afhængige af data, der har brugt mandlige forsøgspersoner, da de ikke har de månedlige hormonudsving, som kvinder har.

Som et resultat forsøger kvinder at implementere træningsprogrammer, der ikke er konstrueret med kvindelig biologi i tankerne, hvilket lader dem undre sig over, hvor de gik galt, når deres energi ændrer sig.

Gennem viden om deres menstruationscyklusfaser og sporing af deres cyklusser, vil kvinder blive bemyndiget ved at få kontrol over deres træningseffektivitet, mens de undgår mislykkede træningspas og selvkritik.