4 Trapezius-øvelser uden vægt

Oversigt

1. Skulderbladsklem

“Medmindre du er en bodybuilder, der prøver at få en stor trapezius, har du brug for øvelser for at hjælpe trapezius med at gøre sit arbejde godt, stabilisere skulder og øvre ryg,” siger Gammons.

Skulderbladspressningen er en nem måde at gøre det på.

1. Stå med god holdning.
2. Klem langsomt skulderbladene sammen og hold dem i 3 sekunder.
3. Slip langsomt skulderbladene tilbage til deres afslappede positioner.
4. Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af kabler, et modstandsbånd eller at holde dine arme ude foran i en målstolpeposition.

2. Træk på skuldrene

Simple skuldertræk er en anden væk for at holde din trapezius stærk. “Skuldertrækket er meget almindeligt og nemt at implementere, og det er en af ​​de bedste øvelser til at aktivere trapezius,” siger Kovacs. For en ekstra udfordring, lav denne øvelse med vægte i hænderne.

1. Stå op med god kropsholdning.
2. Løft dine skuldre så højt som du kan få dem, som om du forsøger at røre ved dine ører med dine skuldre.
3. Hold et tal til to.
4. Slip dem tilbage i deres afslappede positioner.
5. Gentag 20 gange.

3. Opretstående række

Dette er en populær øvelse til at styrke trapezius. Du kan også prøve dette med håndvægte eller en vægtstang i hænderne.

1. Stå oprejst.
2. Med knyttede næver, træk næverne så højt op, som du kan, mens du bøjer albuerne, og hold hænderne tæt på forsiden af ​​din krop.
3. Hold et tal til to.
4. Slip dine arme tilbage til en afslappet stilling, mens næverne stadig er knyttet.
5. Gentag 20 gange.

4. Pushup

Der er et par forskellige variationer af pushup’en. Lav den version, der er nemmest for dig: En standard pushup, en pushup mens du knæler på gulvet eller en stående pushup mod en væg.

1. Læg dine hænder fladt på gulvet eller væggen.
2. Sænk din krop mod dine hænder, mens du holder ryggen ret og maven stram. Lad ikke dit hoved falde; hold din nakke på linje med resten af ​​din rygsøjle.
3. Sænk din krop, indtil du er tæt på gulvet eller væggen, og skub derefter tilbage til en oprejst stilling. Træk vejret ind, når du går ned, og ånder ud, når du skubber op.

Nøglen med pushup er at “virkelig koncentrere sig om at skubbe skuldrene sammen” under øvelsen, siger Gammons. “Få din midterste og nederste trapezius til at fungere for at gøre jobbet.”

Er det muligt at skade min trapezius?

At rive eller belaste trapezius sker ikke særlig ofte, siger Kovacs. Det sker normalt kun for bodybuildere, der forsøger at arbejde med trapezius med for meget vægt.

“En anden type skade ville være, når du tvinger modstand i én retning, og du bevæger dig meget hurtigt i den modsatte retning, såsom med de friktionskræfter, der lejlighedsvis sker i et akut, voldsomt styrt,” tilføjer han.

Dette kan ske i en bilulykke eller for linjemænd, der kolliderer, når de spiller fodbold.

Gammons bemærker, at du, som med enhver øvelse, skal starte forsigtigt, når du arbejder med din trapezius. Overdriv det ikke.

Bundlinie

En sund trapezius er ikke kun for de stærkeste i pasformen.

Gravide kvinder kæmper ofte med et skiftende tyngdepunkt, der trækker dem fremad, så de har brug for en stærk trapezius for at hjælpe med at balancere dem tilbage.

Ældre voksne kan også drage fordel af at have en stærk trapezius-muskel til at hjælpe med eventuelle balanceringsudfordringer.

“Når de fleste mennesker tænker på trapezius, tænker de på en bodybuilders modne nakkemuskel,” siger Kovacs. “Men det gør meget mere end at kontrollere nakkebevægelsen. Musklen er meget vigtig, når man samler noget op fra jorden eller løfter noget.”

Husk: Når du udfører en øvelse, skal du sørge for at bruge den rigtige form. Hvis du er usikker, bedes du kontakte en personlig træner eller en anden fitnessprofessionel.