Dumbbell high pull er en sammensat øvelse, der træner din overkrop og bageste kædemuskler. For at udføre denne øvelse skal du bruge et sæt håndvægte. Det involverer en eksplosiv bevægelse, som hjælper med at træne din krop til at udføre avancerede eksplosive bevægelser. Dette opbygger kraft og giver dine muskler mulighed for at generere kraft hurtigere.
Kraftopbyggende øvelser hjælper med at øge energiforbruget, opbygge slank muskelmasse og aktivere mere hurtige muskelfibre, der skaber eksplosive muskelbevægelser.
Læs videre for at se, hvilke muskler dumbbell high pull er målrettet mod, hvordan du gør det, og nogle variationer du kan prøve.
Musklerne arbejdede
Håndvægtens høje træk opbygger styrke og kraft. Denne øvelse bygger muskler i arme, skuldre og ryg. Det opbygger også hofte- og kernestyrke.
Dumbbell high pull er rettet mod følgende muskler:
- romboider
- deltoider
- latissimus dorsi
- trapezius
- biceps
- triceps
- lænden
- abdominale
- glutes
- hoftebøjere
- quadriceps
- baglår
- kalve
Dumbbell high pull bruger en eksplosiv bevægelse under forlængelsen. Sænkning af vægtene langsomt hjælper med at opbygge overkroppens styrke og kraft. Brug af styrken og kraften i din kerne og hofter hjælper med øvelser som at hænge rent, rykke og rykke.
Du kan bruge dumbbell high pull som opvarmning, før du laver disse typer øvelser. At generere kraft i dine hofter hjælper også med at generere kraft i din overkrop, mens du bevæger dig gennem øvelsen.
Hvordan gør man det
Oprethold den rette kropsholdning gennem hele øvelsen og kig lige frem i stedet for at se ned. Hold vægten tæt på brystet og lårene, og træk dine mavemuskler.
- Stå med fødderne i hofteafstand.
- Brug et overhåndsgreb til at holde en håndvægt i hver hånd.
- Hængsel ved dine hofter for at bøje lidt fremad.
- Placer vægtene lige under dine knæ.
- Ret dine hofter og knæ, mens du eksplosivt hæver håndvægtene så højt, som du kan.
- Løft samtidig dine hæle for at komme op på tæerne.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen.
- Lav 2 til 5 sæt af 2 til 6 gentagelser.
Variationer
Der er flere varianter med højt træk med håndvægte. Eksperimenter med disse øvelser for at blande din rutine og målrette mod forskellige muskelgrupper.
Enarms håndvægt højt træk
Under denne øvelse skal du holde dine hofter og skuldre vendt fremad. Undgå at rotere din krop.
- Stå med fødderne i hofteafstand.
- Brug et overhåndsgreb til at holde en håndvægt i din venstre hånd.
- Stræk armen lige ud
- Ret dine hofter og knæ, mens du eksplosivt hæver håndvægten så højt, som du kan.
- Sænk langsomt vægten tilbage til udgangspositionen.
- Lav 2 til 5 sæt af 2 til 6 gentagelser.
- Gentag på den modsatte side.
Håndvægt høj træk til overhead pres
- Stå med fødderne i hofteafstand.
- Brug et overhåndsgreb til at holde en håndvægt i hver hånd.
- Hængsel ved dine hofter for at bøje lidt fremad.
- Placer vægtene lige under dine knæ.
- Ret dine hofter og knæ, mens du eksplosivt hæver håndvægtene så højt, som du kan.
- Løft samtidig dine hæle for at komme op på tæerne.
- Herfra skal du forlænge dine arme direkte over hovedet, mens du holder albuerne let bøjet.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen.
- Lav 2 til 5 sæt af 2 til 6 gentagelser.
Squat til dumbbell high pull
- Stå med fødderne i hofteafstand.
- Brug et overhåndsgreb til at holde en håndvægt i hver hånd.
- Hængsel ved dine hofter for at bøje lidt fremad.
- Placer vægtene lige under dine knæ.
- Sænk langsomt ned i en squat.
- Herfra skal du rette dine hofter og knæ, mens du eksplosivt hæver håndvægtene så højt, som du kan.
- Løft samtidig dine hæle for at komme op på tæerne.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen.
- Lav 2 til 5 sæt af 2 til 6 gentagelser.
Forsigtighedsregler
Inkluder en opvarmning og nedkøling, hver gang du løfter. Hvis du er ny til vægtløftning eller har nogen medicinske bekymringer, skal du starte langsomt og gradvist øge intensiteten af din træning.
Det er en god idé at starte med en lav vægtbelastning for at få formen ned, inden du går videre til tungere vægte. Brug en spotter, når det er nødvendigt, brug den rigtige form, og brug passende sko.
Stop, hvis du oplever smerter eller udvikler skader. Sørg for, at du kan trække vejret normalt under hele din træning, og stop, hvis du føler dig besvimet.
Giv altid dine muskler en pause i mindst 24 timer, før du målretter dem igen. Se en læge, hvis du har skader, der bliver hængende eller forværres over tid, især i nakke og ryg, eller hvis du har mistanke om, at du har brok.
Bundlinjen
Dumbbell high pull er en fremragende tilføjelse til din vægtløfterutine. Det kan hjælpe dig med at opbygge styrke, hurtighed og eksplosiv kraft, hvilket kan hjælpe med dine andre øvelser. For de bedste resultater skal du gøre det regelmæssigt.
For at holde dig selv udfordret, skift din rutine op ved at lave nogle af variationerne samt nye øvelser. Brug en journal eller app, så du kan spore dine fremskridt.
Discussion about this post