Prøv dette: McKenzie-øvelser mod rygsmerter

Hvad er McKenzie-øvelser?

Mange mennesker oplever en form for rygsmerter i løbet af deres liv. I USA påvirker rygsmerter 75 til 85 procent af alle voksne.

Hvis du har rygsmerter, er det bedst at følge op med din læge for at finde ud af, hvad der forårsager det. Dette kan hjælpe dig med at finde den sikreste og mest effektive behandlingsmulighed.

For nogle inkluderer dette at følge McKenzie-metoden, nogle gange kaldet mekanisk diagnose og terapi. Det inkluderer et sæt retningslinjer for evaluering af en persons bevægelser samt øvelser designet til at forbedre spinal mobilitet og kropsholdning.

For at høste det fulde udbytte af McKenzie-metoden, er det bedst at arbejde med en fysioterapeut, som kan give dig en ordentlig evaluering.

Alligevel kan du prøve et par McKenzie-øvelser derhjemme for at lindre rygsmerter.

Sådan prøver du sikkert McKenzie-øvelser

McKenzie-metoden er ikke for alle. Hvis du har fået en rygoperation, er det bedst at undgå dette program. Du bør også undgå det, hvis du har en alvorlig rygsygdom, såsom et rygbrud.

Det skader heller ikke at tjekke med din læge, før du prøver disse øvelser. De kan hjælpe dig med at sikre, at de ikke gør dine rygsmerter værre.

Hvis du beslutter dig for at prøve McKenzie-øvelser på egen hånd, så sørg for at bevæge dig langsomt. Pludselige bevægelser kan forværre dine symptomer.

Hvis du mærker følgende symptomer i et eller begge ben, skal du stoppe øvelsen med det samme:

• tiltagende smerte
• følelsesløshed
• prikkende

Du kan føle midlertidige rygsmerter, mens du laver McKenzie-øvelserne. Dette forventes. Vent, indtil smerten aftager, mens du laver en øvelse, før du går videre til den næste.

1. Liggende på maven

Denne bevægelse reducerer smerter ved at aflaste trykket på din lænd. Det hjælper også med at justere din rygsøjle.

1. Læg dig på maven. Placer dine arme ved dine sider.
2. Vend dit hoved til siden eller med forsiden nedad.
3. Hold i 2 til 3 minutter. Gentag op til otte gange om dagen.

2. Liggende på en pude

For at støtte din lænd skal du tilføje en pude under maven.

1. Læg dig med forsiden nedad og læg en pude under maven og bækkenet. Placer dine arme ved dine sider.
2. Vend dit hoved til siden eller med forsiden nedad.
3. Hold i 2 til 3 minutter. Gentag op til otte gange om dagen.

3. Tilbøjelig på dine albuer

Denne øvelse hjælper med at genoprette den naturlige kurve i din lænd. Det er også kendt som at ligge med forsiden nedad i forlængelse.

1. Læg dig på maven. Støt dig op på dine underarme med skuldrene over albuerne.
2. Hold i 2 til 3 minutter.
3. Sænk din overkrop. Gentag op til otte gange om dagen.

4. Tilbøjelige pres-ups

Tilbøjelige pres-ups hjælper også med at genoprette din lænds naturlige kurve.

1. Læg dig på maven. Placer dine hænder under dine skuldre.
2. Ret langsomt armene for at løfte din overkrop. Hold i 2 sekunder. Vend tilbage til startposition.
3. Gennemfør 10 reps. Gentag op til otte gange om dagen.

5. Stående forlængelse

Den stående forlængelse hjælper med at bøje lænden bagud. Det er også praktisk at gøre, da du ikke behøver at ligge på gulvet.

1. Stå oprejst. Placer dine hænder på den lille del af ryggen.
2. Bøj bagud så langt som muligt, og hold dine knæ lige. Hold i 2 sekunder. Vend tilbage til startpositionen.
3. Gennemfør 10 reps. Gentag op til otte gange om dagen.

6. Liggende fleksion

Liggende fleksion er det første skridt i at genoprette den bøjede fremadgående bevægelse af lænden. Når dine rygsmerter er blevet bedre, skal du begynde med denne øvelse for at genvinde bevægeligheden.

Hvis du ikke føler dig godt tilpas på ryggen, så læg dit hoved på en pude. Dette vil reducere presset på din rygsøjle.

1. Læg dig på ryggen. Placer dine fødder fladt på gulvet med hoftebreddes afstand.
2. Før begge dine knæ op mod brystet, og hold halebenet nede på jorden. Hold i 2 sekunder. Vend tilbage til startposition.
3. Gennemfør 6 reps. Gentag op til fire gange om dagen.

7. Siddende fleksion

Siddende bøjning hjælper med at genoprette den fremadbøjede bevægelse af din ryg. Det er en mellemversion af liggende fleksion.

1. Sæt dig på kanten af ​​en stol. Ret ryggen og placer fødderne fladt på gulvet.
2. Bøj dig frem. Ræk hænderne ind mellem benene mod gulvet. Hold i 2 sekunder. Vend tilbage til startposition.
3. Gentag 6 gentagelser. Gennemfør op til fire gange om dagen.

8. Stående fleksion

Stående fleksion, den mest udfordrende øvelse i denne serie, øger også din rygsøjle evne til at bøje sig fremad.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Bøj dig fremad i dine hofter, hold dine knæ lige. Ræk hænderne mod gulvet.
3. Hold pause i 1 til 2 sekunder. Vend tilbage til startposition.
4. Gentag 6 gentagelser. Gennemfør op til to gange om dagen.

Bare rolig, hvis du ikke kan nå ret langt. Dette vil forbedres over tid.

Bundlinjen

McKenzie-metoden er en tilgang til behandling af rygsmerter. Mens metoden typisk bruges af fysioterapeuter, er der nogle øvelser, du kan prøve på egen hånd. Bare sørg for at bevæge dig langsomt og kontakt din læge, hvis noget ikke føles rigtigt.