Stræk til håndled og hænder

Stræk til håndled og hænder

Dine hænder udfører en række opgaver hver dag, lige fra at tage fat i et rat til at skrive på et tastatur. Disse gentagne bevægelser kan skabe svaghed og stivhed i dine håndled og fingre.

At øve enkle øvelser kan hjælpe med at forhindre skader. Øvelser kan styrke dine håndled og holde dine hænder og fingre fleksible.

Vigtigheden af ​​at strække håndled og hænder

Håndledsøvelser øger fleksibiliteten og hjælper med at mindske risikoen for skader. Stræk anbefales som en forebyggende foranstaltning eller for at lindre lettere smerter. De bør dog ikke bruges af personer med betændelse eller alvorlig ledskade, medmindre det anbefales af en sundhedsperson. Dette skyldes, at træning i disse tilfælde kan forårsage mere skade på dine håndled eller hænder.

Tal altid med din læge, før du prøver nye stræk eller behandlinger. Det er vigtigt først at bestemme den nøjagtige årsag til dine håndledssmerter.

Læs mere: Hvad forårsager håndledssmerter? »

Simpel hånd- og håndledsstrækning

Der er flere nemme håndledsstrækninger, du kan gøre ved dit skrivebord på arbejdet.

Bedende stilling strækker sig

• Mens du står, placer dine håndflader sammen i en bedende stilling. Lad dine albuer røre hinanden. Dine hænder skal være foran dit ansigt. Dine arme skal røre hinanden fra spidsen af ​​dine fingre til albuerne.
• Med dine håndflader presset sammen, spred langsomt dine albuer fra hinanden. Gør dette, mens du sænker dine hænder til taljehøjde. Stop, når dine hænder er foran din navle, eller du mærker strækket.
• Hold strækket i 10 til 30 sekunder, og gentag derefter.
• Stræk den ene arm foran dig i skulderhøjde.
• Hold håndfladen nede, vend mod gulvet.
• Slip dit håndled, så dine fingre peger nedad.
• Tag forsigtigt fat i dine fingre med din frie håndog trække demtilbage mod din krop.
• Hold i 10 til 30 sekunder.

Forlænget arm

For at strække i den modsatte retning:

• Stræk armen ud med håndfladen opad mod loftet.
• Tryk forsigtigt fingrene ned mod gulvet med din frie hånd.
• Træk forsigtigt fingrene tilbage mod din krop.
• Hold i 10 til 30 sekunder.

Gentag begge stræk med den anden arm. Du skal cykle gennem strækningerne to eller tre gange med hver arm.

knyttede næver

• Mens du sidder, placer dine åbne hænder på dine lår med håndfladerne opad.
• Luk dine hænder langsomt til næver. Spænd ikke for stramt.
• Med dine underarme rørende ved dine ben, løft dine næver fra dine ben og tilbage mod din krop, bøj ​​i håndleddet.
• Hold i 10 sekunder.
• Sænk næverne og åbn langsomt fingrene bredt.
• Gentag 10 gange.

Opbygning af hånd- og håndledsstyrke

Opbygning af håndledsstyrke kan også hjælpe dig med at forhindre skade. Der er flere øvelser, du kan bruge til at opbygge styrke – uanset om du er hjemme eller på kontoret.

Skrivebordspresse

• Mens du sidder, placer dine håndflader med forsiden opad under et skrivebord eller bord.
• Tryk opad mod bunden af ​​skrivebordet.
• Hold i 5 til 10 sekunder.

Denne øvelse opbygger styrke i musklerne, der løber fra dine håndled til dine indre albuer.

Tennisboldklemning

• Klem en tennisbold eller stressbold fast i 5 til 10 sekunder.

Dette bør ikke være smertefuldt. Det skal dog give dig mulighed for at styrke dine håndled.

Vil du prøve det? Køb stressbolde.

Tommelfinger arbejde

Push øvelse:

• Lav en knytnæve og peg tommelfingeren opad, som om du giver et thumbs-up-tegn.
• Skab modstand med dine tommel- og håndmuskler for at forhindre din tommelfinger i at bevæge sig.
• Træk forsigtigt din tommelfinger tilbage med din frie hånd.
• Hold og gentag.

Træk øvelse:

• Lav en knytnæve og peg tommelfingeren opad.
• Skab modstand med dine tommel- og håndmuskler for at prøve at holde tommelfingeren pegende op mod loftet.
• Brug din frie hånd til forsigtigt at skubbe tommelfingeren fremad.
• Hold og gentag.

Yoga for håndled og hænder

Yoga er en fantastisk måde at styrke dine håndled og hænder på. Flere yoga-inspirerede hånd- og håndledsøvelser er listet nedenfor.

Figur otte

• Sammenflette dine fingre foran din krop.
• Hold dine albuer gemt ind i dine sider, flyt dine sammenflettede hænder i en ottetalsbevægelse.
• Lad dine håndled rotere helt, så hver hånd skiftevis er oven på den anden.
• Udfør denne øvelse i 10 til 15 sekunder.
• Hvil, og gentag derefter.
• Mens du sidder, løft dine arme over dit hoved og flette dine fingre med håndfladerne sammen.
• Med fingrene sammenflettet, drej håndfladerne op, indtil de vender mod loftet. Du kan holde dine arme let bøjede eller rette dem ud.
• Hold strækket.
• Bring dine arme ned, og gentag derefter.

Overhead rækkevidde

Denne øvelse strækker musklerne i underarme og hænder. Det øger også fleksibiliteten og øger cirkulationen.

Ørnearme

Denne øvelse er tilpasset fra Eagle positur.

• Stræk dine arme fremad parallelt med gulvet.
• Kryds din højre arm over din venstre, med højre arm ovenpå.
• Bøj dine albuer.
• Placer din højre albue i krogen af ​​den venstre. Ryggen af ​​dine hænder skal være rørende.
• Flyt din højre arm til højre og din venstre arm til venstre. Tommelfingeren på din højre hånd skal passere ved din venstre lillefinger. Dine håndflader skal vende mod hinanden.
• Pres håndfladerne sammen, løft albuerne op og stræk fingrene. De skal pege mod loftet.
• Modstå trangen til at løfte dine skuldre, mens du løfter dine arme.
• Hold i 15 til 30 sekunder.
• Gentag på den anden side.

Læs mere: Strækker på arbejde hver dag »

Tag væk

Du kan minimere eller endda undgå smerte i dine hænder med et par enkle stræk. Spørg først din læge, om disse strækninger er sikre for dig, især hvis du har en skade. Når du har fået grønt lys, skal du ikke tøve med at bruge lidt tid hver dag på at udføre disse stræk, især hvis du har et job, der kræver timers skrivning ved tastaturet. Dine hænder vil takke dig!

Spørgsmål og svar: Fra vores ekspert

Q: Hvilke typer forhold kan forbedres af disse strækninger?

EN: Nogle almindelige tilstande, der påvirker håndleddet og hånden, er karpaltunnelsyndrom, ulnar tunnelsyndrom og forstuvninger/senebetændelse i musklerne, der bøjer og forlænger håndleddet, fingrene og tommelfingeren. Daglig udstrækning kan hjælpe med at forhindre disse problemer i at opstå.

— Gregory Minnis, DPT

Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters meninger. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.