Progressiv overbelastning er, når du gradvist øger vægten, frekvensen eller antallet af gentagelser i din styrketræningsrutine. Dette udfordrer din krop og tillader dit bevægeapparat at blive stærkere.
Selvom progressiv overbelastning normalt bruges i styrketræning, kan den samme idé anvendes til enhver form for træning, inklusive kardiovaskulære udholdenhedsøvelser som løb.
Ved at ændre dine træningspas og tilføje yderligere spændinger til dine muskler, kan du undgå plateauering, hvilket er, når din krop tilpasser sig den type træning, du laver. Med progressiv overbelastning kan du mærke, at du føler dig stærkere og stærkere.
Her er grunden til, at progressiv overbelastning er vigtig for dit træningsprogram.
Hvordan gavner progressiv overbelastning træning?
At lave de samme træninger igen og igen eller bruge den samme mængde vægt, hver gang du styrketræner, kan føre til, at din krop platåer. Du kan muligvis nemt løfte vægt, der engang var udfordrende, og du bemærker sandsynligvis ikke nogen ømhed – eller fremskridt.
Mens et plateau kan ses som et positivt tegn, der betyder, at du har opnået nogle gevinster i din fitnessrejse, signalerer det også, at det er tid til at blande tingene sammen.
Progressiv overbelastning gavner din træning, fordi du undgår et plateau. Ved at ændre eller udvikle dig i dine træningspas, vil du holde dine muskler udfordret, og du vil blive stærkere.
For eksempel kan du i den første måned af styrketræning udføre 10 gentagelser på én vægt. Derefter, den næste måned, ville du udføre 12 gentagelser af øvelsen. Eller måske ville du holde dig til 10 reps, men øge vægten, du bruger i stedet.
EN
Forskere fandt frem til, at progressiv overbelastning – gradvist at øge vægten og antallet af gentagelser af øvelser – var effektiv til at øge bicepsstyrken og muskelvækst hos både mænd og kvinder.
Hvad er begrænsningerne for progressiv overbelastning?
En ulempe ved progressiv overbelastningstræning er, at den skal udføres gradvist. Det kan være farligt at øge belastningen eller frekvensen af din træning for hurtigt, hvilket kan føre til skader.
Du bemærker muligvis ikke ændringer så øjeblikkeligt med denne type træning som med andre. Men det er den sikreste måde at komme videre på.
At arbejde med en certificeret personlig træner (enten i et fitnesscenter eller online), som kan tilpasse en progressiv træningsrutine til dig, er den mest effektive og sikreste måde at nå dine fitnessmål.
Eksempler på progressiv overbelastningstræning
Du kan tilføje progressiv overbelastning til din træningsrutine på forskellige måder. Dette afhænger af dit konditionsniveau og den type træning, du laver. Nedenfor er generelle eksempler på progressiv overbelastning.
Øg volumen
- Uge 1. Udfør 10-12 squats, med eller uden vægt.
- Uge 3. Udfør 12-15 squats, med eller uden vægt.
- Uge 5. Udfør 15 squats, med eller uden vægt.
Forøg vægt brugt
- Uge 1. Udfør bicep-krøller med vægte på 10 eller 12 pund.
- Uge 4. Udfør bicep-krøller med vægte på 12 eller 15 pund.
- Uge 8. Udfør bicep-krøller med vægte på 15 eller 18 pund.
Øg kilometertal ved løb
- Uge 1. Løb 20 minutter i et let til moderat tempo, 2 dage om ugen.
- Uge 3. Løb 30 minutter i et let til moderat tempo, 2 dage om ugen.
- Uge 5. Løb 30-40 minutter i let til moderat tempo, 3 dage om ugen.
En certificeret personlig træner kan lave en plan, der er tilpasset dine mål.
4 måder at gradvist overbelaste
1. Øg modstanden
Tilføjelse af ekstra stress til dine muskler giver dem mulighed for at bryde ned, genopbygge og blive stærkere. En måde at gøre dette på er at løfte tungere, hvilket betyder at øge den vægt, du løfter.
Du skal være komfortabel med at løfte en vægt i 10-12 gentagelser, før du går videre til en tungere vægt. Du bør også mestre øvelsen og sørge for at have en god form, inden du rykker op i vægt.
Når du er klar til at løfte tungere, skal du kigge efter en vægt, som du kan løfte i omkring 10 gentagelser – men de sidste 2 eller 3 gentagelser burde være en udfordring. Hvis du laver flere sæt, så giv dig selv god tid til at hvile ind imellem.
Du bør også tage 1 eller 2 dages fri mellem løfterne for at give din krop tid til at restituere.
2. Øg udholdenhed (længde af træning)
For at øge udholdenheden skal du øge længden af dine træningspas.
Mens du for eksempel styrketræner, kan du lave et højere antal gentagelser med en lavere vægt. Øg først antallet af gentagelser, når du har brugt et par uger på at mestre en øvelse. En certificeret personlig træner kan også lave en plan for at hjælpe dig med udholdenhed.
For kardiovaskulær udholdenhed kan du øge længden af dine cardio-træningssessioner. Gør dette gradvist. Løb eller cykl for eksempel yderligere 20 minutter med få ugers mellemrum. Giv din krop masser af restitutionstid efter at have lagt yderligere belastning på den. Hvil i 2 eller 3 dage før din næste cardio-træning.
3. Øg tempoet
At øge tempoet – eller intensiteten – af dine træningspas kan hjælpe dig med at blive stærkere og mere fit. Du kan gøre dette ved at træne i et hurtigere tempo eller med mindre hviletid mellem sæt.
Prøv at øge tempoet ved at bruge en lettere vægt, men løft i et hurtigere tempo. Hvis du ikke er i stand til at øge tempoet nemt, så skift til en lettere vægt, som du komfortabelt kan løfte i flere sæt af 10-15 reps.
4. Øg reps
At øge antallet af gentagelser stiller større krav til dine muskler. Dette kan gøre dem stærkere over tid.
For hver øvelse, prøv at øge fra 2 sæt af 10 reps en måned til 2 sæt af 12 reps den næste måned. Du kan også skifte til 3 sæt i stedet for kun at udføre 2 sæt.
Sikkerhedstips
Progressiv overbelastningstræning bør kun udføres, når du har mestret en øvelse med den rigtige form. Du burde også have lavet den samme rutine i mindst 2 uger – ideelt set en måned – før du begynder at træne hårdere.
At arbejde med en certificeret personlig træner i fitnesscentret eller online kan hjælpe dig med at nå dine mål. De kan oprette en personlig plan for at guide dig til, hvordan du gradvist overbelastes sikkert.
Giv altid din krop fri til at hvile mellem træningerne. Stop træningen eller skru ned for intensiteten, hvis du føler dig meget øm eller såret.
Discussion about this post