Plantekilder til Omega-3

Hvad er hør?

Hør, et relativt nyt udtryk for de fleste sundhedsbevidste individer, har en meget længere historie, end man kunne forvente. Arkæologer daterer forbruget af hør tilbage til 9.000 f.Kr. I 650 f.Kr. skrev Hippokrates om hørs værdi i behandlingen af ​​mavesmerter. Og i det 8. århundrede var den middelalderlige kong Karl den Store så overbevist om hørs betydning for et godt helbred, at han vedtog love, der pålagde sine undersåtter at indtage det regelmæssigt.

Denne blåblomstrede afgrøde har vist sig at være ret alsidig. Hør bruges til fremstilling af hør og fine kvalitetspapirer, som lampeolie og som ingrediens i en række fødevarer og kosttilskud. Brugen af ​​hør i kosten viser mere og mere lovende i mange sundhedstilstande som kræft, gigt, diabetes og overgangsalder. Endnu mere lovende er hørs rolle i kampen mod hjertesygdomme.

Potentielle fordele ved hør til bekæmpelse af hjertesygdomme

Omkring 42% af hørfrøs kalorier kommer fra totalt fedt. Dette samlede fedt består af en blanding af forskellige fedtsyrer: 73 % flerumættet fedt, 18 % enkeltumættet fedt og kun 9 % mættet fedt. Det, der gør dette så gavnligt for hjertesundheden, er, at størstedelen af ​​det flerumættede fedt i hør er i form af alfa-linolensyre (ALA). ALA er en essentiel fedtsyre (hvilket betyder, at den menneskelige krop ikke kan skabe dette fedt fra andre og skal få det fra fødevarer) og en forløber for hjertesygdommen, der bekæmper langkædede omega-3 fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre ( DHA). Hørfrø er den rigeste kilde til ALA i den nordamerikanske kost og har mange potentielle hjertesygdomsbekæmpende fordele:

• Reducerer triglyceridværdier i blodet.
• Neutral effekt på det gode kolesterol, HDL.
• Reducerer blodtrykket.
• Reducerer blodpladeaggregering (propdannelse) i arteriel foring.
• Reducerer inflammatorisk respons.
• Kan beskytte mod slagtilfælde.

Ud over at være den bedste plantekilde til de essentielle fedtsyrer, er hørfrø også en fremragende kilde til opløselige (viskose) og uopløselige fibre, lignaner (et fytoøstrogen, der er fundet at hjælpe med at beskytte mod visse kræftformer), protein af høj kvalitet og kalium. På grund af den opløselige fiberkomponent i hørfrø har forskellige forskere også afsløret, at hør i beskedent omfang kan reducere både total- og LDL (dårlige) kolesterolværdier.

Sådan inkorporerer du hør i din kost

Hørfrø kan findes på de fleste andelsmarkeder, bulk-fødevarebutikker og naturlige helsekostbutikker eller direkte gennem en producent. Nedenfor er de vigtigste former for hør, der er tilgængelige på markederne i dag.

Hel eller malet hør

Disse rødbrune eller gyldengule frø er kendt for den nøddeagtige smag, det tilføjer til retter, og kan tilsættes stort set enhver mad. Tilføj hel eller malet hør til en hjemmelavet bagt god opskrift; drys på yoghurt, korn, supper eller salater; tilsæt til trailblandinger eller smid i shakes. Fordi frøets ydre skal er meget svært at fordøje, anbefales det generelt, at du maler eller fræser hele hørfrøet for at få den største ernæringsmæssige fordel. Dette kan gøres med din kaffekværn, blender eller foodprocessor til en kaffekværnet konsistens, eller købes allerede i malet eller malet form.

Ved bagning kan malede eller malede hørfrø erstattes med fedt i forholdet 3 til 1. For eksempel kan ½ kop smør eller margarine erstattes af 1-½ kop hør. Vær opmærksom på, at bagværk med hør bruner hurtigere, så du måske ønsker at justere tilberedningstider. Vil du bare tilføje lidt hør, men vil du ikke erstatte fedtet i en opskrift? Brug op til 2 spiseskefulde formalet eller malet hørfrø uden at ændre på andre ingredienser, eller drys lidt hør ovenpå gær eller hurtige brød for ekstra knas.

Hel hør kan opbevares ved stuetemperatur i op til et år. Fordi hør indeholder en betydelig mængde fedt, kan den malede form hurtigt blive harsk. Opbevar malet eller malet hør ved køleskabstemperaturer i op til 3 måneder eller mal hørren efter behov. En fordel ved at købe formalet eller malet hør er, at mange producenter behandler det med antioxidanter, hvilket forlænger holdbarheden.

Hørfrøolie

Hørfrøolie er en vidunderlig form for ALA, men i olieformen mangler den den ekstra fordel af fibre, lignaner og protein. For fordelene ved ALA, tilsæt små mængder (1-2 teskefulde) hørfrøolie til en marinade, smoothie og shake eller som en salatdressing. Hørfrøolie er nogle gange svært at finde, men kan købes ved at bestille direkte fra en producent eller i køleskabet i nogle helsekostbutikker. Hørfrøolie bliver meget hurtigt harsk; opbevares i køleskab ikke mere end 6-8 uger. Holdbarheden er endnu kortere, hvis du ikke stiller på køl.

Andre former for hør

Nedenfor er blot en lille liste over nogle typer fødevarer, der indeholder hør.

• Korn, klar til at spise og kogt
• Brød
• Kiks
• Energibarer
• Muffin, brød, pandekage og vaffelblandinger
• Frosne vafler
• Omega-3 berigede æg (høns fodres med hørmel)
• Snackvarer som chips, trailblandinger og mysli

Læs fødevareetiketten omhyggeligt for at afgøre, om hør er en ingrediens. De fleste produkter vil fortælle dig det lige på forsiden af ​​pakken, men tjek også ingredienslisten.

Piller og kosttilskud

Næsten så snart et næringsstof viser sig at have potentiale til at bekæmpe sygdom, skabes der snart et syntetisk supplement, der udråber de samme sygdomsbekæmpende fordele. Historien er ikke anderledes for hør. Der er i øjeblikket to former for hør, der sælges i pilleform, den ene indeholder malet hør, den anden hørolie. Den oliebaserede har de samme ulemper som hørolie – mangler kostfibre, lignaner og protein og har en kort holdbarhed. De malede hørtyper har de samme fordele som malet hør, bortset fra at du skal indtage flere kapsler (nogle gange 8 eller flere) hver dag for at få den samme fordel, som et par teskefulde formalet hør ville have. Det er mange piller!

En anden ulempe ved at tage piller er, at forskningen stadig er i sin vorden. Forskere kan finde år fra nu, at der er andre komponenter i det faktiske hørfrø, der resulterer i sundhedsmæssige fordele. Dette næringsstof kan gå tabt i behandlingen af ​​pillen. Derudover har Food and Drug Administration (FDA) endnu ikke haft regulatorisk kontrol over kosttilskud, hvilket betyder, at der ikke er noget reelt tilsyn med deres produktion. Den forsigtige tilgang ville være at vente, indtil yderligere forskning er udført.

Hvor meget hør skal jeg spise?

På nuværende tidspunkt er der ingen guldstandard serveringsstørrelse at indtage for maksimal hjertebeskyttelse, men efterhånden som mere og mere forskning afslører den kardiovaskulære fordel ved hør, kan specifikke kostanbefalinger blive etableret. Et forsigtigt indtag af malet eller malet hørfrø er omkring 2-3 spiseskefulde om dagen, tilføjet til enhver mad, du vælger. Inkorporering af fødevarer, der indeholder hør, er også en fantastisk måde at høste dets hjertesunde fordele på.

Uanset hvilken form du vælger, er det altid bedst at kontakte din læge og/eller registrerede diætist, før du inkorporerer hør i din kost. Brug ikke hør som en erstatning for nogen receptpligtig medicin, du tager i øjeblikket.

Nyd den nøddeagtige smag og tekstur, som hør har at tilbyde! Lad dine smagsløg og dit hjerte nyde godt af, hvad denne alsidige mad har at tilbyde.

Hørfrø

Hørfrø (hør) er den rigeste kilde til ALA og lignaner i den nordamerikanske kost og er en fremragende kilde til fiber, protein af høj kvalitet og kalium.

Lignaner er fytoøstrogener og antioxidanter, der har vist sig at hjælpe med at forhindre visse sygdomme som hjertesygdomme og kræft. Hørfrø indeholder 75 til 800 gange mere lignaner end andre vegetabilske fødevarer.

Hvordan kan jeg tilføje hørfrø til min daglige kost?

Hørfrø kan tilsættes næsten enhver mad. Den har en nøddeagtig smag, der passer godt i mange måltider. Frøene er rødbrune eller gylden-gule i farven. Frøets ydre skal er meget svært at fordøje, så du bør male eller male hele hørfrøet for at få mest muligt næring fra det. Du kan male frøene i en kaffekværn, blender eller foodprocessor, eller du kan købe malet eller malet hørfrø i butikken.

• Brug hørfrø i stedet for fedt i et hjemmelavet bagværk. Udskift 1½ kop malet hørfrø med ½ kop smør eller margarine. *Advarsel: Brug af hørfrø kan få bagværk til at brune hurtigere*.
• Brug hørfrø i stedet for et æg, når du bager. Erstat et æg med 1 spiseskefuld malet hørfrø og 3 spiseskefulde vand.
• Drys malet hørfrø på yoghurt, korn, suppe eller salat.
• Tilsæt malet hørfrø til shakes og smoothies.

Hvor meget hørfrø skal jeg spise?

At spise 2 spiseskefulde malet hørfrø om dagen betragtes som en sund daglig mængde.

Opbevaring af hørfrø

Fordi hørfrø har et højt fedtindhold, kan den malede form blive harsk eller hurtigt fordærves. Du kan opbevare malet eller malet hørfrø i køleskabet (35º–38ºF) i op til 3 måneder. Hele hørfrø kan opbevares ved stuetemperatur i op til et år.

Chia frø

Chiafrø er en anden kilde til ALA. De er også en god kilde til fiber, protein, calcium, magnesium og fosfor. I hundreder af år blev dette lille frø brugt af aztekerne som deres vigtigste energikilde. Dette ubearbejdede, nøddeagtigt smagende frø kan laves til en gel og tilsættes til fødevarer samt bruges som en erstatning for fuldkorn.

Hvordan kan jeg tilføje Chiafrø til min daglige kost?

I modsætning til hørfrø behøver chiafrø ikke at blive malet, for at din krop kan optage næringsstofferne. Nogle nemme måder at tilføje chiafrø til din kost er:

• Drys chiafrø på yoghurt, korn eller salat.
• Tilføj chiafrø til shakes eller smoothies.
• Tilføj Chiafrø til din yndlingsbrøddej.
• For at øge ernæringen i hjemmelavede muffins eller pandekager skal du erstatte Chia-pulver med en fjerdedel af det mel, der kræves i opskriften. Du kan købe Chia-pulver i butikkerne, eller du kan lave dit eget ved at male frøene i en kaffekværn.
• Chiafrø kan absorbere 10 gange deres egen vægt i vand. Så de kan også laves til gel for at tykne buddinger, saucer, frugtpålæg eller dips. Du kan lave Chia gel ved at tilføje en tredjedel kop Chia frø til 2 kopper vand. Bland godt i 3 til 5 minutter for at undgå klumper. Stil chiafrøene i køleskabet i en lukket krukke.
• Til vegansk bagning skal du erstatte et æg med ¼ kop Chia gel.

Hvor meget Chia skal jeg spise?

At spise 1 til 2 spiseskefulde chiafrø om dagen betragtes som en sund daglig mængde.

Hvis du beslutter dig for at spise hørfrø og chiafrø hver dag, er det bedst at langsomt tilføje dem til din kost, indtil du når de sunde daglige mængder. Begge frø har et højt indhold af fibre, og at spise for meget for hurtigt kan forårsage ubehag i maven.

Andre plantebaserede kilder til Omega-3 fedtsyrer

Valnødder, sojamad, græskarkerner og rapsolie er yderligere kilder til Omega-3 fedtstoffer. Disse fødevarer indeholder en lavere koncentration af ALA end hør- og chiafrø, men de kan stadig hjælpe med at booste dit samlede ALA-indtag. Derudover indeholder disse fødevarer sygdomsbekæmpende vitaminer, mineraler, antioxidanter og kostfibre, som alle er en del af en hjertesund kost.

Yderligere ressourcer

For mere information om hørfrø, kontakt et af følgende:

• American Dietetic Association*

• Hørrådet i Canada*

• Flax Institute of the United States*

Ernæringsprogram Forebyggende kardiologi og rehabilitering

*Et nyt browservindue åbnes med dette link.

*Inkluderingen af ​​links til andre websteder indebærer ikke nogen godkendelse af materialet på webstederne eller nogen forbindelse med deres operatører