Sådan holder du op med at ryge

Oversigt

Hvis du ryger, er rygestop det vigtigste skridt du kan tage for at beskytte dine lunger. Det er ALDRIG for sent at holde op. Din læge kan hjælpe dig med at beslutte, hvilken rygestopmetode der vil fungere bedst for dig.

Hvorfor skulle jeg holde op?

Du har sikkert hørt, hvordan rygning kan være skadeligt. Her er nogle måder, hvorpå det kan være nyttigt at holde op. Hvis du holder op, vil du:

• Forlæng dit liv
• Forbedre dit helbred (Rygning øger din risiko for lungekræft, halskræft, emfysem, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, sår, tandkødssygdomme og andre tilstande.)
• Føl dig sundere (Rygning kan forårsage hoste, dårlig atletisk evne og ondt i halsen.)
• Se bedre ud (Rygning kan forårsage ansigtsrynker, plettede tænder og mat hud.)
• Forbedre din smags- og lugtesans
• Spare penge

Hvordan kan jeg holde op?

Der er ingen måde at stoppe på, der virker for alle. Et rygestopprogram kan være nyttigt for dig. Spørg din sundhedsplejerske om rygestopprogrammer i dit lokalsamfund.

Før du stopper på én gang (“kold tyrker”), vil det hjælpe at lægge en plan:

• Vælg en dato for at stoppe med at ryge, og gør dig så klar til det.
• Registrer hvornår og hvorfor du ryger. Du vil komme til at vide, hvad der udløser dine trang til at ryge.
• Registrer, hvad du gør, når du ryger. Mens du planlægger at stoppe, så prøv at ryge på forskellige tidspunkter og forskellige steder for at bryde forbindelsen mellem rygning og visse aktiviteter.
• Skriv dine grunde til at holde op. Læs listen igennem før og efter du stopper.
• Find aktiviteter til at erstatte rygning. Vær klar til at gøre noget andet, når du vil ryge.
• Spørg din sundhedsplejerske om at bruge nikotintyggegummi og -plastre. Nogle mennesker synes, at disse hjælpemidler er meget nyttige. Spørg også din læge om en nikotinfri receptpligtig medicin (for eksempel Chantix® eller Zyban®), der kan hjælpe dig med at holde op med at ryge.

Hvad skal du gøre, når du holder op?

• På den dag, du vælger at holde op, skal du starte den morgen uden en cigaret.
• Fokuser ikke på det, du mangler. Tænk over, hvad du får. (Se afsnittet nedenfor, “Hvad sker der, når du stopper”).
• Fortæl dig selv, at du er en fantastisk person til at holde op. Mind dig selv om dette, når du vil have en smøg.
• Når du får lyst til at ryge, så tag en dyb indånding. Hold den i 10 sekunder, og slip den derefter langsomt.
• Hold dine hænder beskæftiget. Doodle, dyrke sport, strik eller arbejde på en computer.
• Ændre aktiviteter, der var forbundet med rygning. Gå en tur eller læs en bog i stedet for at holde en cigaretpause.
• Bær ikke lighter, tændstikker eller cigaretter.
• Gå til steder, der ikke tillader rygning, såsom museer og biblioteker.
• Spis sunde fødevarer med lavt kalorieindhold, når rygetrangen melder sig. Gulerods- og selleristænger, frisk frugt og fedtfri snacks er gode valg.
• Drik meget væske. Skær ned på alkohol og koffein. De kan udløse rygetrang. Vælg vand, urtete, koffeinfri læskedrikke og juice.
• Dyrke motion. Træning vil hjælpe dig med at slappe af.
• Hæng ud med ikke-rygere.
• Få støtte til at holde op. Fortæl andre om dine milepæle med stolthed.

Hvad sker der, når du holder op?

Efter 20 minutter

• Du holder op med at forurene luften
• Dit blodtryk og puls falder
• Temperaturen på dine hænder og fødder stiger

Efter 8 timer

• Kulilteniveauet i dit blod vender tilbage til det normale
• Iltniveauet i dit blod stiger

Efter 24 timer

• Din chance for hjerteanfald falder

Efter 48 timer

• Nerveender tilpasser sig fraværet af nikotin
• Din evne til at smage og lugte begynder at vende tilbage

Efter 72 timer

• Bronkierne slapper af

Efter 2 uger til 3 måneder

• Dit kredsløb forbedres
• Din træningstolerance forbedres

Efter 1 til 9 måneder

• Hoste, overbelastning af bihulerne, træthed og åndenød aftager
• Cilier vokser igen, hvilket øger lungernes evne til at håndtere slim, rense lungerne og reducere infektion
• Dit samlede energiniveau stiger

Efter 1 år

• Din risiko for hjertesygdom falder til det halve af en nuværende ryger

Efter 5 år

• Din risiko for slagtilfælde er reduceret til risikoen for personer, der aldrig har røget

Efter 10 år

• Risikoen for at dø af lungekræft falder til næsten samme hastighed som en livslang IKKE-ryger
• Forekomsten af ​​andre kræftformer – i mund, strubehoved, spiserør, blære, nyrer og bugspytkirtel – falder

Flere gode nyheder: At holde op med at ryge forbedrer din evne til at trække vejret!

Selv ikke-rygere oplever et fald i lungekapaciteten (den mængde luft, du er i stand til at indtage og udånder med magt på et sekund) med alderen. Du kan dog minimere påvirkningen ved at holde op med at ryge. Hvis du vil trække vejret lettere, jo tidligere du holder op, jo mere lungekapacitet vil du beholde – her er nogle fakta: Hvis du er en ryger, der i gennemsnit har røget 30 cigaretter om dagen fra en alder af 25, kan din lungekapacitet falde lidt mere end en ikke-ryger og ville være under den gennemsnitlige kapacitet for en ikke-ryger, når du fylder 40. Ydermere, hvis du er en ryger med risiko for kronisk obstruktiv lungesygdom (en lungesygdom), kan din lungekapacitet falde hurtigt i en alder af 65, hvor du sandsynligvis vil være ofte åndenød.

Hvordan vil jeg føle, når jeg holder op?

Du kan have lyst til cigaretter, føle dig meget sulten, hoste ofte, få hovedpine, have svært ved at koncentrere dig, have forstoppelse, føle dig meget træt, have ondt i halsen eller have svært ved at sove. Selvom abstinenssymptomer vil være de stærkeste, når du først stopper, bør de forsvinde inden for et par uger.

Jeg har prøvet at holde op før, men det virkede ikke. Hvad kan jeg gøre?

For at holde op med at ryge skal du være klar følelsesmæssigt og mentalt. Nogle mennesker er mere klar til at holde op end andre. Se på disse fem stadier af forandring.

Etape 1: Forudsigelse: Personen ønsker ikke at holde op med at ryge, men kan prøve at holde op, fordi han eller hun føler sig presset.

Etape to: Overvejelse: Personen ønsker at holde op en dag. Han eller hun har ikke taget skridt til at holde op, men ønsker at holde op.

Trin tre: Forberedelse: Personen tager små skridt for at holde op, såsom at skære ned på rygning eller skifte til et lettere mærke.

Fase fire: Handling: Personen sætter en plan for at holde op i handling. Han eller hun foretager ændringer i sine handlinger og omgivelser for at hjælpe med at klare rygetrang. Personen klarer rygetrang ved at følge planen og forbliver røgfri i seks måneder.

Trin fem: Vedligeholdelse: Personen har ikke røget i et år. Rygning igen (tilbagefald) er almindeligt; 75 procent af dem, der holder op, ryger igen. De fleste rygere har prøvet tre gange, før de holdt op. Giv ikke op!