Puls og hjertefrekvens: Hvad er normalt?

Test detaljer

Hvad er maksimal puls?

Den maksimale puls er den højeste puls opnået under maksimal træning. En simpel metode til at beregne din forudsagte maksimale puls, bruger denne formel:

220 – din alder = forudsagt maksimal puls

Eksempel: en 40-årigs forventede maksimale hjertefrekvens er 180 slag/minut.

Der er andre formler, der tager højde for variationerne i maksimal puls med alder og køn. Hvis du er interesseret i at lære mere om disse mere nøjagtige, men lidt mere komplicerede formler, kan du se disse ressourcer:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Longitudinel modellering af forholdet mellem alder og maksimal hjertefrekvens. Med Sci Sports Øvelse. 2007 maj;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Pulsrespons på træningsstresstest hos asymptomatiske kvinder: st. James kvinder tager hjerte projekt. Cirkulation. 2010 Jul 13;122(2):130-7. Epub 2010 28. juni. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Din faktiske maksimale puls bestemmes mest nøjagtigt af en medicinsk overvåget maksimal gradueret træningstest.

Bemærk venligst, at nogle medikamenter og medicinske tilstande kan påvirke din puls. Hvis du tager medicin eller har en medicinsk tilstand (såsom hjertesygdom, forhøjet blodtryk eller diabetes), skal du altid spørge din læge, om din maksimale puls/målpuls vil blive påvirket. Hvis det er tilfældet, bør dine pulsintervaller for træning ordineres af din læge eller en træningsspecialist.

Hvad er målpuls?

• Du opnår de fleste fordele og mindsker risikoen, når du træner i din målpulszone. Normalt er det, når din træningspuls (puls) er 60 til 80 % af din maksimale puls. I nogle tilfælde kan din sundhedsplejerske reducere din målpulszone til at begynde med 50 %.
• I nogle tilfælde kan High Intensity Interval Training (HIIT) være gavnligt. Dette bør diskuteres med en sundhedspersonale, før du begynder. Med HIIT-træning kan pulszonerne overstige 85 %.
• Kontakt altid din læge, før du starter et træningsprogram. Din udbyder kan hjælpe dig med at finde et program og en målpulszone, der matcher dine behov, mål og fysiske tilstand.
• Når du starter et træningsprogram, skal du muligvis gradvist bygge op til et niveau, der er inden for din målpulszone, især hvis du ikke har trænet regelmæssigt før. Hvis øvelsen føles for hård, så sæt farten ned. Du vil reducere din risiko for skader og nyde øvelsen mere, hvis du ikke prøver at overdrive det!
• For at finde ud af, om du træner i din målzone (mellem 60 og 80 % af din maksimale puls), skal du stoppe med at træne og kontrollere din 10-sekunders puls. Hvis din puls er under din målzone (se nedenfor), øge din træningshastighed. Hvis din puls er over din målzone, skal du reducere din træningshastighed.

Hvad er din målzone?

Mål pulszoner efter alder *

• Alder: 20
  • Målpulszone (HR) (60-85%): ** 120 – 170
  • Forventet maksimal HR: 200
• Alder: 25
  • Målpulszone (HR) (60-85%): 117 – 166
  • Forventet maksimal HR: 195
• Alder: 30
  • Målpulszone (HR) (60-85%): 114 – 162
  • Forventet maksimal HR: 190
• Alder: 35
  • Målpulszone (HR) (60-85%): ** 111 – 157
  • Forventet maksimal HR: 185
• Alder: 40
  • Målpulszone (HR) (60-85%): 108 – 153
  • Forventet maksimal HR: 180
• Alder: 45
  • Målpulszone (HR) (60-85%): 105 – 149
  • Forventet maksimal HR: 175
• Alder: 50
  • Målpulszone (HR) (60-85%): 102 – 145
  • Forventet maksimal HR: 170
• Alder: 55
  • Målpulszone (HR) (60-85%): 99 – 140
  • Forventet maksimal HR: 165
• Alder: 60
  • Målpulszone (HR) (60-85%): 96 – 136
  • Forventet maksimal HR: 160
• Alder: 65
  • Målpulszone (HR) (60-85%): 93 – 132
  • Forventet maksimal HR: 155
• Alder: 70
  • Målpulszone (HR) (60-85%): 90 – 123
  • Forventet maksimal HR: 150

Dine faktiske værdier (faktiske værdier bestemmes ud fra en gradueret træningstest)

• Mål HR
• Maks. HR

* Dette diagram er baseret på formlen: 220 – din alder = forudsagt maksimal puls.