Kan du træne din krop til at sove mindre? Plus 18 tips til bedre søvn

I denne tid med overtasking og multitasking ønsker mange mennesker, at de kunne barbere nogle timer væk fra deres natlige behov for søvn. Hvis det lyder som dig, kan din krop og hjerne desværre ikke stemme overens med dit ønske.

De fleste voksne har det bedst, når de får et sted mellem 7 og 9 timers søvn om natten. Mindre end det, og du kan opleve negative virkninger fra søvnmangel, såsom irritabilitet, et svækket immunsystem og hukommelsestab.

Hvor meget søvn har vi brug for?

Mængden af søvn du har brug for varierer og er baseret på en række faktorer, herunder alder og genetik. Nogle mennesker er genetisk disponerede for at være kortsovende og kræver kun 4 eller 5 timers søvn om natten. Andre er langsovende, som har det bedst, når de får 9 eller flere timers søvn.

Mængden af søvn, du har brug for, og hvordan du føler dig, når du vågner, kan også være et fingerpeg om dit generelle helbred. Hvis du er bekymret for, at du sover for meget, ikke synes at falde eller blive i søvn, eller føler dig træt, selv efter en hel nats søvn, så tal med din læge.

Du kan ikke ændre dine gener og blive en kortsovende, men du kan optimere dine søvnvaner og rutine. Dette er ikke helt det samme som at træne din krop til at få brug for mindre søvn, men det er en effektiv måde at få mest muligt ud af den søvn du får. Det vil også hjælpe dig med at finde den nøjagtige mængde søvn, du har brug for for at føle dig bedst.

Tips til at sove mindre

Tid brugt på at vende og dreje er spildtid. Du kan barbere de timer, du bruger på at falde i søvn, væk gennem bedre søvn- og vågnevaner. Her er nogle tips til at prøve:

1. Giv dig selv tid til at slappe af

Målet her er at træne din krop til at falde i søvn, når du er træt. En måde at gøre det på er ved at give dig selv god tid til at slappe af om natten, før lyset slukkes. Prøv at forvandle dit hjem, eller i det mindste dit soveværelse, fra et stærkt oplyst dagmiljø til et hyggeligt og afslappende natmiljø.

Omkring en time før du vil falde i søvn, dæmp lyset, og begynd at gå over til din søvnrutine. Dette kan omfatte at vaske dit ansigt, børste dine tænder og komme ud af arbejdstøjet i pyjamas.

2. Sluk for dine elektroniske enheder

Alt med en skærm bør lukkes i løbet af din nedlukningstid. Dette omfatter:

television
computer
tabletter
telefon

De kortbølgede emissioner af kunstigt blåt lys, der genereres af disse enheder, hæmmer frigivelsen af melatonin, et hormon, der fremkalder søvn. En undtagelse fra denne regel er e-ink e-læsere, såsom Kindle Paperwhite.

3. Begræns alkoholforbruget om natten

Alkohol er et beroligende middel, der kan slå dig ud af kulde, eller i det mindste hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt. Men det metaboliseres i dit system i løbet af flere timer, hvilket resulterer i søvnforstyrrelser og dårlig søvnkvalitet. At drikke alkohol kan også dehydrere dig og forårsage grogginess eller tømmermænd, hvilket påvirker din evne til at vågne udhvilet.

4. Undgå koffein sent på dagen

Nogle mennesker kan drikke en espresso efter middagen uden at have skadelige virkninger. Andre kan ikke drikke kaffe efter kl. 15.00 Koffein forbliver i dit system fra 4 til 6 timer. Hvis du har mistanke om, at din cola holder dig vågen om natten, så fjern alle former for koffein fra din kost mindst 6 timer før, du vil sove.

5. Køl dit soveværelse ned

Temperaturen i din seng og dit soveværelse kan påvirke kvaliteten af din søvn. At være for varm om natten påvirker REM-søvnen negativt, den periode, hvor din hjerne er mest aktiv. Prøv at skrue termostaten ned til omkring 60 til 68°F (15 til 20°C), eller åbne et vindue for at få en bedre nattesøvn.

6. Reducer støj

Ekstern støj, såsom trafik eller larmende naboer, kan holde dig vågen eller ryste dig vågen. Hvis du bor i et område, hvor støj er et problem, skal du reducere det ved at bruge ørepropper, en hvid støjmaskine eller begge dele.

7. Hold dig til en rutine

At danse til daggry i weekenden kan være masser af sjov lejlighedsvis, men at opretholde de samme søvn- og vågnetider 7 dage om ugen vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og vågne op og føle dig mere forfrisket.

8. Køb en ny pude

De fleste mennesker holder på deres puder meget længere, end de burde. Levetiden for den gennemsnitlige pude er 1 til 2 år. Længere end det, og de mister deres form, bliver klumpet og ikke-støttende for din nakke og hoved. Dette kan påvirke søvnen negativt.

Plus, de har en tendens til at fyldes med støvmider over tid. Endnu en god grund til at forkæle dig selv med en ny, især hvis du har allergi.

Køb alle ekspertverificerede puder i vores søvnbutik for at arbejde hen imod din bedst mulige snooze.

9. Overvej en ny madras

Hvis din madras er ubehagelig, gammel eller klumpet, vil din evne til at få en god nats søvn blive kompromitteret. Levetiden på en madras varierer afhængigt af kvalitet og andre faktorer. Generelt bør de fleste madrasser skiftes ud til en ny hvert 7. til 10. år.

Ønsker du forslag? Gennemse vores marked, fyldt med redaktør-betroede og ekspertverificerede madrasanbefalinger.

10. Spis ikke et tungt måltid sent om aftenen

At spise sent om aftenen kan forstyrre din evne til at falde i søvn, især hvis du spiser tung eller fed mad, som pizza eller kage. Hvis du er sulten eller har lyst til noget, så tag i stedet fat i disse søvnfremkaldende fødevarer.

11. Tag et varmt bad

En varm blødning om aftenen hjælper dine muskler med at slappe af, så du kan hvile mere effektivt og hurtigere. Overvej at ligge i blød omkring 90 minutter, før du rammer lagnerne.

12. Prøv aromaterapi

Et blidt duftende rum kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn hurtigere. Prøv disse æteriske olier, som er blevet forbundet med bedre søvn.

13. Læs en bog i sengen

At miste dig selv i en god historie kan hjælpe dig med at skifte fra din daglige virkelighed til en afslappende, slumrende tilstand. Læsning hjælper dig med at reducere stress og lader dig falde i søvn hurtigere.

14. Stå ud af sengen, når du vågner

Hvis du er afhængig af din snooze-knap, så opgiv de ekstra 10 minutter for at komme ind i en bedre rutine. Dette kan især være tilfældet, hvis du vågner naturligt, før din alarm går i gang. Din krop fortæller dig måske, at du ikke har brug for mere søvn. Det kan du forstærke ved at stå ud af sengen og starte din dag.

15. Skift nat til dag

Hvis du vågner i et mørkt rum, så åbn persiennerne og lad lys komme ind. Naturligt lys hjælper dig med at vågne op og kan reducere dit behov for mere søvn.

16. Lav en morgenrutine

Etablering af et pålideligt morgenmønster for adfærd kan hjælpe dig med at føle og være mere produktiv, hvilket gør dig ivrig efter at komme ud af sengen om morgenen.

17. Træn dagligt

Træning har været vist at reducere søvnløshed og forbedre søvnkvaliteten. At træne tidligt på dagen kan være mere gavnligt end at træne om natten for mange mennesker. Prøv at eksperimentere med tidspunktet på dagen og typen af træning, du laver.

18. Vågn op med koldt vand

Et køligt brusebad er opkvikkende og kan hjælpe dig med at vågne energisk. Anekdotisk nok føler nogle mennesker også, at det at drikke koldt vand om morgenen hjælper dem med at vågne mere op. Prøv at tage et koldt glas vand, før du rækker ud efter din første kop kaffe og se, hvordan du har det.

Hvis du sover for meget

Hvis du konsekvent har brug for at sove mere end 8 eller 9 timer om natten, sover du muligvis for meget. Dette kan være forårsaget af en række tilstande, herunder depression, skjoldbruskkirteltilstande og hjertesygdomme. Nogle medikamenter kan også forårsage oversøvn.

Oversøvn er nogle gange midlertidigt og kan være din krops reaktion på en kommende sygdom.

Hvis du sover for meget om natten i en længere periode, kan det være på tide at besøge din læge.

Hvis du ikke føler dig udhvilet om morgenen

Alle har en dårlig nattesøvn i ny og næ, hvor man vågner op og føler sig træt eller udmattet. Hvis du sjældent eller aldrig føler dig udhvilet om morgenen, kan du opleve korte perioder med vågenhed, som du ikke er opmærksom på, på grund af alkoholforbrug, fordøjelsesbesvær eller andre problemer.

Du kan også have en tilstand som rastløse ben-syndrom eller søvnapnø. Prøv at forbedre din natterutine og se, om det hjælper dig med at vågne op og føle dig frisk i stedet for træt.

Hvornår skal man se en læge

Hvis du ikke er i stand til at ændre dine sovevaner og ikke kan komme ud af sengen med mindre end 10 eller 12 timers søvn om natten, så tal med din læge.

Du bør også se din læge, hvis du altid føler dig træt om morgenen, uanset hvor meget du har sovet.

Kronisk søvnløshed er en medicinsk tilstand, der kan behandles. Hvis livsstilsvaner ikke er nok til at forbedre kvaliteten af din søvn, kan en læge måske hjælpe.

Det er måske ikke muligt at træne din krop til at have brug for mere søvn. Men god søvnhygiejne og en proaktiv morgenrutine kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af søvnen og reducere den tid, du bruger på at falde i søvn.