9 måder at motivere dig selv til at arbejde, når du kæmper mentalt

1. Planlæg hele din dag

Når opgaver stirrer dig ned uden nogen struktur i dem, kan det føles overvældende og kun bidrage til din kamp. Tidsstyring er nøglen i disse situationer.

“Tag en time, en dag, hvad end dit job tillader, og skriv en daglig rutine. Et eksempel kunne være motion tidligt om morgenen, svare på e-mails i 10 minutter, foretage opfølgende opkald til kunder senere samme morgen, gå en tur rundt i din bygning for at få et nyt landskab osv.

Strukturer det, som du vil, men afsæt specifikke timer på dagen til specifikke opgaver,” siger Nick Bryant, en mental sundhedsrådgiver, til Healthline.

At lave en guide til din dag gør, at opgaverne føles meget mere overskuelige. Du kan planlægge det ved hjælp af kalenderen på din telefon, med advarsler, der minder dig om, når du stopper og går videre til en ny opgave, eller brug en speciel app til at organisere.

2. Lav lister – og hold dig til dem

Når det kommer til lister, kunne det gamle ordsprog “Fake it till you make it” ikke være mere passende. Bare den simple handling at skrive ned, hvad du skal gøre, kan sætte gang i motivationen og få dig til at føle dig bedre og mere produktiv.

Hvis du føler dig stresset eller nede, kan bare det at få nogle af de tanker, der hvirvler rundt i dit hoved på papir, få dem til at virke meget mindre overvældende.

“At oprette lister, der fremmer produktivitet eller reducerer distraktioner, kan hjælpe dig med at fokusere, selv når dit sind ikke har lyst. Start med de opgaver, du nyder eller er god til, for at hjælpe dig med at forblive motiveret og maksimere den tid, du bruger på arbejdet,” siger Adina Mahalli, en certificeret mental sundhedsekspert og familieplejer, til Healthline.

3. Bryd alt i små trin

Når du laver lister, skal du opdele hver opgave i små, tilsyneladende mere gennemførlige opgaver.

“Når du krydser hver enkelt af listen, vil du få et dopamin-boost hver gang,” siger Christina Beck, fællesskabsleder for Supportiv, til Healthline. “Så en række korte udbrud af det vil få dig igennem en række korte opgaver. Denne effekt vil ikke vare særlig længe, ​​men det er nok et boost til at komme igennem, når du er umotiveret.”

Når du har hurtige små ting, du kan nå, er det nemmere at motivere, uanset hvor lidt du tror, ​​du er i stand til.

4. Tjek med dig selv og vær ærlig

Føler du dig udbrændt, sulten eller tørstig? Måske er du stresset over noget derhjemme eller kommer ned med en forkølelse. Disse ubehagelige tilstande kan få opgaver til at føles meget sværere at udføre.

“I disse tider skal en person identificere, hvad der kommer i vejen for dem. Først da kan de komme videre,” fortæller Lynn Berger, en autoriseret mental sundheds- og karriererådgiver, til Healthline.

Mens behandling af et legitimt tilfælde af udbrændthed kræver længere, mere gennemtænkte ændringer, kan andre som sult hurtigt tages hånd om. Vær ikke bange for virkelig at analysere, hvordan du har det, og hvad der kan gøres for at hjælpe.

5. Lav en gennemgang af dine fremskridt

“Når jeg føler mig overvældet over, hvor meget jeg skal gøre på min arbejdsplads, er min bedste strategi at udføre en ugentlig gennemgang. Ved at få tid til at sidde ned, revidere udestående opgaver og anerkende fuldførelse af andre opgaver, opnår jeg en følelse af, at jeg har opnået det, jeg har opnået, og klarhed over, hvad jeg stadig mangler at gøre. Dette er en fantastisk måde at reducere følelsen af ​​overvældelse, som vi ofte kan føle,” siger Dr. Mark Lavercombe, en speciallæge, medicinsk underviser og skribent ved The Productive Physician, til Healthline.

Det er nemt at overse, hvor meget du har opnået. At tage sig tid til at gennemgå alle de ting, du allerede har afsluttet den dag eller uge, kan give dig en stor følelse af lettelse og endda – tør jeg sige det – motivation.

At vide, hvor dygtig du er, giver følelsen af, at du kan påtage dig ting, som før kan have virket skræmmende eller umulige.

6. Tag fem

Uanset om du går en hurtig tur rundt om blokken, laver nogle stræk ved dit skrivebord eller får en drink vand, så giv dig selv fem minutter fri fra presset til at arbejde.

“Selv bare en fem-minutters pause fra det, du laver, kan hjælpe dig med at fokusere igen, når du har det psykisk svært på arbejdet. Afsæt pauser i din dag for at hengive dig til dine følelser. Dette giver dig mulighed for at vende tilbage til din forestående opgave frisk og produktiv,” siger Mahalli.

Hun erkender, at nogle mennesker vil have brug for flere pauser end andre. Så som altid er det ikke en god idé at sammenligne dig selv med dine kolleger.

7. Opret en motiverende arbejds-playliste

Mange mennesker har en bestemt playliste, de lytter til, hver gang de skal gennemskue en opgave eller få gjort et hårdt stykke arbejde (jeg lytter til min egen skrive-playliste lige nu!). Ved at have en konsekvent baggrund for dit arbejde, kan det hjælpe dig med at komme i den rigtige tankegang og endda hjælpe dig med at føle dig mere afslappet, når du føler dig ude, umotiveret eller bare er ængstelig.

Uanset om det er en generisk afspilningsliste, du downloader på Spotify eller finder på YouTube, eller en samlet liste over sange, du kan lide, så hold dig til den. Tilføj et par nye sange en gang imellem for at holde din opmærksomhed.

8. Se på, hvad du spiser (og drikker)

Selvom du måske vender dig til koffein som en måde at fortsætte i løbet af dagen, er for meget koffein måske ikke det bedste til at holde fokus.

“I sidste ende vil overkoffeinering overdrive følelsen af ​​at være mentalt uklar og ufokuseret. Det kan endda gøre dig nervøs og nervøs – det sidste du har brug for, når du forsøger at være mere produktiv,” fortæller Dr. John Chuback, forfatter til “Make Your Own Damn Cheese,” til Healthline.

Du bør også nok prøve at skære ned på fødevarer og drikkevarer, der er høje i simple sukkerarter. Dette inkluderer ting som sodavand, slik og andre søde sager. Disse er OK i moderate mængder, men for meget tilsat sukker kan føre til et stigning i blodsukkeret og styrt, hvilket vil efterlade dig irritabel og tåget.

“Spis en velafbalanceret kost centreret omkring magre kilder til protein, friske grøntsager (helst dampede) og små mængder af højkvalitets komplekse kulhydrater som quinoa, fuldkorn og brune ris,” siger Chuback.

9. Bær dit yndlingsoutfit

Når du er stresset eller angst, eller bare langt fra den sammensatte person, du gerne vil være, kan tøj og tilbehør gøre en stor forskel. Uanset om det er en skjorte, du er helt vild med, eller en kjole, du føler dig supersikker på, kan det lille udbrud af synlig positivitet give dig det skub, du har brug for.

Derudover kan det hjælpe dig med at føle dig lidt mere organiseret, hvis du gør dig umage med at klæde dig på og gøre dit hår eller makeup om morgenen, hvilket kan hjælpe, når du føler, at resten af ​​dit liv er noget rod.

Prøv at have et sjovt tilbehør, som et ur, et tørklæde eller et armbånd, på arbejdet, når du begynder at få det dårligt midt på dagen, så du kan få et lille udbrud af selvtillid og kreativitet.

Hvem ved. Med et boost vil det måske alligevel ikke være det sværeste at komme i gang.

Sarah Fielding er en New York City-baseret forfatter. Hendes forfatterskab har dukket op i Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon og OZY, hvor hun dækker social retfærdighed, mental sundhed, sundhed, rejser, forhold, underholdning, mode og mad.