En decline situp bænk placerer din overkrop i en vinkel, så den er lavere end dine hofter og lår. Denne positionering får din krop til at arbejde hårdere, da du skal arbejde mod tyngdekraften og gennem et bredere bevægelsesområde.
Decline situps er en effektiv kerneøvelse at tilføje til din fitnessrutine. De forbedrer kernestyrken, forhindrer skader og hjælper med at stabilisere din krop.
Disse fordele kan have en positiv effekt på din træningsrutine og daglige fysiske aktiviteter, hvilket gør det nemmere at vride, bøje og forlænge din krop.
Læs videre for at finde ud af, hvordan du laver decline situps, de specifikke muskler, du vil styrke, og alternative maveøvelser.
Sådan laver du en afvisnings-situp
Du kan justere vinklen på bænken for at øge eller mindske sværhedsgraden af situp. Efterhånden som vinklen på nedgangsbænken øges, øges også sværhedsgraden af øvelsen.
Når du laver en decline situp, skal du sørge for at stikke din hage ind i brystet for at beskytte din nakke. For komfort, støtte og for at undgå skader skal du vælge en nedgangsbænk med et tykt ryglæn.
Uden vægte
Denne video demonstrerer den korrekte form og fremhæver de målrettede muskler:
Med vægte
For en udfordring, hold en vægt for at øge modstanden og engagere flere muskler. Se denne video for en hurtig demonstration:
Uden en bænk
Brug en stabilitetsbold i stedet for en nedgangsbænk for at støtte den naturlige kurve af din lænd og minimere trykket på din rygsøjle.
Tag et kig på denne video for at få en fornemmelse af øvelsen:
Musklerne arbejdede
Faldende situps øger spinal fleksion og arbejder med kernemusklerne omkring torso, lår og bækken. Disse omfatter rectus abdominis, obliques og rectus femoris.
De styrker også ryg-, bryst- og hoftebøjere, som er de indre hoftemuskler, der bringer maven mod lårene, mens du løfter.
Bevægelsen tillader dine hofter, lænd og kerne at arbejde sammen for at forbedre balance, stabilitet og kropsholdning. Alle disse fordele hjælper med at reducere lændesmerter, forebygge skader og gøre alle typer bevægelser nemmere.
Afvis situps vs. crunches
Nedgangssitups og faldende crunches er både gavnlige til at opbygge muskler og udvikle kernestyrke, selvom de har lidt forskellige fordele.
Decline crunches er gavnlige som en isolationsøvelse, hvis du arbejder på at bygge en “six-pack”. En af de vigtigste muskler, der arbejdes under faldende crunches, er rectus abdominis, kendt som six-pack-musklen.
Decline situps arbejder med flere muskelgrupper og opbygger overordnet kernestabilitet, der hjælper med mange typer bevægelser.
Begge typer øvelser har potentiale til at forårsage smerte og skade. Du kan fokusere på én øvelse, hvis der er specifikke resultater, du gerne vil opnå, eller hvis din krop reagerer bedre på den ene frem for den anden. Ellers vil tilføjelse af begge dele til dit fitnessprogram give de bedste resultater.
Alternative øvelser
Der er flere øvelser, der arbejder med de samme muskler som faldende situps. Du kan lave disse øvelser i stedet for eller som supplement til situps.
Planke og sideplanke
Denne energigivende øvelse justerer din krop og understøtter en god kropsholdning. Det virker din kerne, overkrop, ryg og ben.
For at flytte ind i en sideplanke skal du placere din venstre hånd i midten, så den er på linje med din venstre fod.
Bridge positur
Denne klassiske backbend og inversion retter sig mod dine mavemuskler, ryg og baldemuskler. For at holde stillingen i en længere periode skal du placere en blok eller støtte under din lænde ryg.
Bundlinjen
Decline situps er en effektiv måde at arbejde på din kerne-, ryg- og hoftebøjer. Da du vil arbejde mod tyngdekraften, mens du løfter, bliver dine muskler nødt til at arbejde hårdere end under traditionelle situps.
Denne bevægelse styrker din kerne, hvilket hjælper dig med at udvikle en god kropsholdning, balance og stabilitet. Du kan opleve, at det er nemmere og mere behageligt at udføre alle typer aktiviteter.
Tilføj disse situps til din træningsrutine, der inkluderer masser af andre styrkeøvelser, aerob aktivitet og udstrækning.
Discussion about this post