9 gode cardioøvelser for folk, der hader at løbe

Ikke-maskine cardio

Du behøver ikke adgang til et fitnesscenter med banebrydende maskiner for at få en god træning. Ligesom løb kan du lave disse øvelser med enten din kropsvægt eller et andet stykke udstyr, såsom et reb eller kettlebell.

1. Hoppetov

Springreb er let og lavt stød. Du kan gøre det hvor som helst med plads nok til at svinge rebet. Det er også meget effektivt: Forskning viser, at et 10-minutters dagligt rope-skipping-program er lige så effektivt som en 30-minutters joggingkur.

Tips:

• Hold dine albuer tæt og din kerne stram for at bevare balancen, mens du hopper.
• Når du er tryg, kan du tilføje variationer som at hoppe fra side til side eller skifte mellem dine fødder for hvert sving.

2. Boksning eller kickboksning

Du behøver ikke at træde ind i ringen eller endda forlade dit hus for at få en god boksetræning. Ved at inkorporere forskellige typer spark, slag og blandede bevægelser kan du træne dine kerne- og over- og underkropsmuskler, mens du får dit hjerte til at pumpe.

Tips:

• Brug en kombination af stød, kryds og spark til at skabe din egen træningssekvens, eller følg med i et online videoprogram.
• For en ekstra udfordring, prøv at holde lette håndvægte eller bruge ankelvægte for at tilføje modstand.

3. Calisthenics

Calisthenics er kropsvægtsbevægelser med lidt udstyr, der hjælper dig med at blive stærkere og forbedre kardiovaskulær kondition. Du kan lave en hurtig calisthenics-rutine overalt, fra kontoret til din stue. Du kan også nemt skalere mængden af ​​arbejde, du udfører, for at passe et tildelt vindue til træning.

Tips:

• For et bredere udvalg af bevægelser, kig efter en udendørs park eller fitnesscenter, der har motionsudstyr, såsom parallelle stænger og ringe.
• Hvis du planlægger en fuld træning, skal du inkludere både over- og underkrop-fokuserede bevægelser for velafrundede muskelforbedringer.

4. Flytning af planker

Planking er en fantastisk måde at opbygge kernestyrke og udholdenhed på. Når du kombinerer den traditionelle planke med enhver form for bevægelse, øger den sværhedsgraden og øger din puls ved at rekruttere flere kropsdele. Populære varianter omfatter hærens kravle, bjergbestiger og plankejack.

Tips:

• Mens du planker, skal du altid holde din ryg ret, og engagere dine glutes for at bevare den korrekte kropsholdning.
• For en ekstra udfordring kan du inkorporere skydere, scootere eller håndklæder for at reducere friktionen under dine fødder og hænder.

5. Overhead lastet bærer

Ladede bærere (også kaldet farmer’s walks) er præcis, hvad de lyder som: Tag noget tungt op – en kettlebell, vægtstang eller håndvægt – og bær det derefter rundt. Du kan bære vægte i begge arme eller kun én ad gangen. Disse øvelser er lige så enkle, som de er effektive. Ikke kun vil de øge din puls, de vil opbygge muskelstyrke i dine arme og kerne.

Tips:

• Vælg en vægt, der er udfordrende, men ikke for svær, især hvis du udfører andre øvelser efter din bæres. Gå hurtigere for at få din puls op.
• Hvis du er ny til læssede bærere, så prøv den grundlæggende farmer’s walk. Hold en vægt ved siden af ​​hver arm, typisk en håndvægt eller kettlebell, og gå rundt.
• Du kan også vælge at holde din(e) arm(e) direkte over dine skuldre i stedet for at holde vægten ved din side.

Maskine cardio

6. Indendørs cykling

Du kan finde en indendørs cykeltime på næsten ethvert fitnesscenter, men du behøver ikke en gruppe til en god træning. Ved at justere modstandsniveauerne og inkorporere stående og siddende bevægelser, kan du kontrollere udfordringen og intensiteten af ​​din tur.

Tips:

• For den mest behagelige oplevelse skal du justere sædehøjden op til din hofteknogle.
• Seriøse ryttere vil måske bruge cykelsko. De klemmes direkte på cyklens pedaler og giver en mere afbalanceret, effektiv benbevægelse.

7. Romaskine

Roning er en anden fantastisk cardio-træning, der bruger muskler i næsten alle dele af din krop, inklusive din kerne, ryg, ben og arme. Korrekt teknik har en lille indlæringskurve, men roning ved høj intensitet vil hæve din puls, hvilket giver dig en effektiv, velafbalanceret træning.

Tips:

• Det meste af kraften på hvert slag bør genereres af dine ben. Bøj dig ikke over taljen for at bruge dine arme.
• Hold ryggen ret. Husk at samle dine skuldre i toppen af ​​slaget.

8. VersaClimber (avanceret)

VersaClimber er lidt af en sen blomst, en klatremaskine med høj intensitet, der har eksisteret siden 1981, men som først for nylig har fundet frem til mainstream.

De er stadig ikke i alle fitnesscentre, men VersaClimber-studierne dukker op i større byer som Los Angeles og Miami. Hvis du er klar til en udfordring og har adgang til en, er der få hårdere maskiner at træne med.

Tips:

• Brug en blanding af lange og korte slag til at variere intensiteten af ​​din stigning.
• At holde et jævnt, stabilt tempo er vigtigere end at køre hurtigt.

9. Jacobs Ladder (avanceret)

Den er opkaldt efter den bibelske stige til himlen, men blot et minut eller to på denne helkrops-cardiomaskine vil få dig til at føle dig langt fra paradis.

Jacobs Ladder-bevægelsen kan være udfordrende i starten, men når du først har vænnet dig til dens klatrebevægelse, vil du opdage, at maskinen kan give dig en ekstremt effektiv træning: 10 eller 15 minutter på denne ting er alt, hvad du behøver for en god forbrænding .

Ikke alle fitnesscentre vil have en af ​​disse maskiner, så sørg for at ringe i forvejen og spørge.

Tips:

• Hold i gelænderne, hvis det er din første gang på maskinen. Når dine ben har vænnet sig til bevægelsen, brug dine arme til at tage fat i plankerne, mens de bevæger sig.
• For en endnu mere udfordrende træning, lav “sprints” på 10 til 15 sekunder med 80 procent af maksimal indsats efterfulgt af et lige segment på 40 til 50 procent indsats.

Raj Chander er konsulent og freelanceskribent med speciale i digital markedsføring, fitness og sport. Han hjælper virksomheder med at planlægge, skabe og distribuere indhold, der genererer kundeemner. Raj bor i Washington, DC-området, hvor han nyder basketball og styrketræning i sin fritid. Følg ham videre Twitter.