9 bevægelser for den bedste rygtræning nogensinde

Intro

At styrke din ryg har naturligvis æstetiske fordele, men endnu vigtigere er det bydende nødvendigt for en bedre daglig funktion, herunder kropsholdning og forebyggelse af skader. (For hvem kan lide rygsmerter, ikke?)

Hvis du er forpligtet til at udvikle en stærkere ryg, men ikke er sikker på, hvad du skal gøre, eller hvor du skal begynde, har vi dækket dig. Her er seks øvelser og tre stræk for at sikre, at du giver disse rygmuskler noget TLC.

Styrkende øvelser

Gennemfør 3 sæt af disse styrkeøvelser med 1 til 2 minutters hvile imellem. Du skal bruge et par stykker udstyr, inklusive et modstandsbånd, to sæt lette håndvægte (3 til 5 pund og 8 til 10 pund burde fungere fint for de fleste), samt en moderat vægt håndvægt (ca. 12 pund) .

Husk at trække vejret gennem hver bevægelse. Hold din rygsøjle på linje, og fokuser på, at dine rygmuskler trækker sig sammen for at etablere den forbindelse mellem sind og muskel og få mest muligt ud af din træning.

Parat?

1. Højt roterende planke

Roterende planker er en bevægelse af hele kroppen. De er en god opvarmning til en rygtræning.

1. Antag en høj plankeposition: Dann en lige linje fra top til tå, med fødderne omkring skulderbreddes afstand. Stak dine hænder under dine skuldre, og hold din nakke i en neutral position. Engager din lænd og kerne.
2. Start på din venstre side, løft din hånd op fra jorden og stræk din arm og åbn dit bryst, og rettet blikket op. Hold pause i 1 sekund, og sæt din hånd tilbage til startpositionen.
3. Gentag trin 2 på højre side.
4. Fortsæt, skiftende sider, i 30 sekunder. Gennemfør 3 sæt.

2. Høj remskive kabelrække

Grib et modstandsbånd til denne kabelrække med høje remskive. Vælg et niveau, der udfordrer dig, men ikke nok til at kompromittere din form. Mærk dine lats og rhomboider – en nøglemuskel for god kropsholdning – arbejde under denne bevægelse.

1. Fastgør båndet over dit hoved, og sæt dig ned, og tag fat i det med begge hænder, armene strakt.
2. Hold begge fødder på jorden og ryggen lige, træk dine albuer lige tilbage, og klem skulderbladene sammen. Slip, stræk armene tilbage for at starte.
3. Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

3. Dumbbell pullover

Du skal bruge en yogabold eller -bænk til denne øvelse samt en håndvægt med moderat vægt. Start med 10 eller 12 pund, hvis du er nybegynder. Denne håndvægttrøje vil ikke kun være målrettet mod dine lats, den kræver, at din kerne arbejder overarbejde.

1. Hold håndvægten med begge hænder. Placer dig selv på bolden eller bænken, så din øvre ryg er støttet på overfladen, og dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel.
2. Stræk dine arme ud over dit hoved, så de er parallelle med jorden.
3. Hold dine arme strakte og kerne engageret, træk håndvægten op og over dit hoved. Når dine arme når vinkelret på jorden, sænk dem tilbage for at starte.
4. Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

4. Bøjet række

En bøjet række er et must i en rygtræning, da den er rettet mod flere nøglemuskler, inklusive fælder, lats og romboider. Snup et sæt lette til moderate håndvægte til dette træk. For begyndere vil 8 eller 10 pund duge.

1. Hold en håndvægt i hver hånd. Hængslet frem i taljen til en 45 graders vinkel. Hold din kerne afstivet, knæene bløde og nakken neutral.
2. Bøj dine arme, træk dine albuer lige op og tilbage, og klem dine skulderblade sammen. Sæt pause og vend tilbage til start.
3. Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

5. Bagerste delt flue

Den bagerste deltoideflue retter sig mod din øvre ryg, inklusive dine fælder, rhomboider og posteriore deltoider. Du kan udføre denne øvelse stående eller knælende. Den knælende version kræver mere stabilitet gennem kernen. Tre eller 5-pund håndvægte vil fungere her.

1. Knæl på en måtte og hold en håndvægt i hver hånd. Hængslet frem i taljen, så din overkrop danner en 45-graders vinkel med jorden. Lad dine arme hænge foran dig.
2. Hold din nakke neutral og kerne engageret, skub håndvægtene op og ud fra din midterlinje, og klem dine skulderblade i toppen. Hold pause og sænk armene.
3. Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

6. Superman

Arbejd din lænd med en supermand. Denne kropsvægtøvelse er en udfordring, der kræver styrke og kontrol.

1. Læg dig på maven med armene strakt ud over hovedet.
2. Aktiver din kerne og glutes, løft din overkrop og ben fra jorden så højt du kan komme. Hold pause i 1 sekund øverst, og vend tilbage til startpositionen.
3. Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

Stræk det ud

Når du har gennemført styrkedelen af ​​denne rutine, så glem ikke at strække. Disse tre rygspecifikke stræk vil hjælpe med at genoprette dine muskler og led og forhindre ømhed næste dag.

1. Barnets stilling

1. Knæl på gulvet med fødderne under bunden og knæene spredt lige så bredt som dine hofter.
2. Træk vejret ind og bøj dig fremad, læg din torso mellem dine lår og stræk armene ud over hovedet.
3. Placer dine håndflader på gulvet. Træk vejret her i 30 sekunder til et minut, mens du synker længere ned i torsobøjningen.

2. Vrid

1. Læg dig på ryggen og bring dine ben til bordpladen, armene lige ud på siderne.
2. Aktiver din kerne, lad dine knæ langsomt falde til den ene side. Træk vejret her i 30 sekunder.
3. Aktiver din kerne igen, før dine ben tilbage til bordpladen og slip dine knæ til den anden side. Træk vejret her igen i 30 sekunder.

3. Kat-ko

1. Start på alle fire med en neutral rygsøjle. Træk vejret ind og kig op mod himlen, og slip din torso til jorden.
2. Ånd ud og bøj ryggen, og bring dit blik ned til jorden.
3. Gentag denne sekvens 5 gange.

Takeawayen

At gennemføre denne rutine en eller to gange om ugen vil give dig en stærkere ryg på kun en måned. Husk gradvist at tilføje vægt og modstand, så du fortsætter med at udfordre dine muskler og øge din styrke.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.