Decline Pushup

Nedgang vs. hældning og grundlæggende pushups

Hvordan

Trin-for-trin instruktioner

Du skal bruge en hævet overflade som bænk, boks eller stol for at lave afvisende pushups.

Jo højere overfladen er, jo sværere vil øvelsen være. Hvis du er ny til at afslå pushups, så start med en lav overflade, som en kantsten eller et trin. Du kan øge højden over tid.

1. Knæl ned med ryggen til bænken. Læg dine hænder på gulvet, skuldrene over dine håndled og albuer ved 45 grader. Placer dine fødder oven på bænken.
2. Støt din core, glutes og quads. Bøj dine albuer og sænk brystet til gulvet, hold din ryg og nakke lige.
3. Skub ned i gulvet for at vende tilbage til startpositionen, og stræk albuerne ud.
4. Gennemfør 2 til 4 sæt af 8 til 20 gentagelser.

Stop med at udføre denne øvelse, hvis du føler smerter i dine håndled, albuer eller skuldre.

Tips til teknik

Ligesom alle øvelser kræver nedgangspush-ups den rigtige form for effektivt at træne dine muskler.

Korrekt teknik hjælper dig også med at undgå smerter og skader.

Hold ryggen ret under hele bevægelsen. Vip bækkenet bagud for at undgå at bukke ryggen. Aktiver din kerne og glutes for at stabilisere din rygsøjle.

Du bør også kigge ned – i stedet for op – for at bevare en neutral hals. Sørg for, at din ryg og nakke er på linje hele tiden.

For at beskytte dine skuldre skal du undgå at flå dine albuer ud. Opbevar dem altid ved 45 grader.

Afvis pushup-fordele

Den største fordel ved at lave decline pushups er at opbygge stærke øvre brystmuskler.

I en tilbagegang pushup skubber dine arme op og væk fra din torso.

Denne bevægelse træner dine øvre buk og musklerne i dine skuldre.

Når det gøres regelmæssigt, vil faldende pushups hjælpe med at øge din samlede overkropsstyrke. En stærk overkrop er afgørende for hverdagsaktiviteter som at løfte dagligvarer og bære en rygsæk.

Afvis pushup-modifikationer

Du kan ændre afvisnings-pushup’en i henhold til dit fitnessniveau, præferencer og mål.

Justeringer vil også holde din træning interessant og sjov.

Med de følgende variationer kan du nyde fordelene ved at afvise pushups på forskellige måder.

Gør det nemmere

Brug en lav bænk eller et trin for at gøre det lettere at afvise pushups. Overfladen skal være en tomme eller to fra jorden.

Hvis du har problemer med at afvise pushups, så øv dine almindelige pushups først. Når du har mestret den grundlæggende version, kan du prøve afvisnings-pushup’en.

Gør det sværere

Placer dine fødder på en højere overflade for at gøre nedgangs-pushup hårdere. Du kan også sætte dem på en væg for at lave en avanceret væg pushup.

En anden mulighed er at bære et vægtet bælte eller vest, hvilket øger mængden af ​​vægt, du skal løfte.

Her er flere måder at udfordre dig selv på:

• Et-bens pushups. Hold det ene ben løftet, mens du laver pushups. Gentag med det andet ben for at fuldføre det ene sæt.
• En-arms pushups. Placer den ene arm bag din ryg.
• Stabilitetsbold pushups. Læg hænderne på en stabilitetskugle i stedet for gulvet. Aktiver dine arme og kerne for at forblive afbalanceret.
• Knæ tryk pushups. Efter hver pushup skal du bøje dit knæ mod din albue. Skift sider imellem pushups.
• Dumbbell pushup rækker. Placer hver hånd på en håndvægt. Når du har lavet en pushup, skal du trække den ene håndvægt opad og derefter gentage med den anden side.
• Klap pushups. I den opadgående fase skal du skubbe eksplosivt op, mens du holder din krop lige. Klap, mens du er i luften, og land forsigtigt.

Disse modifikationer er avancerede bevægelser, så du vil måske prøve dem med grundlæggende pushups først. Tal med en personlig træner for personlig vejledning.

Fokuser på forskellige muskler

Du kan også ændre positionen af ​​dine arme og hænder for at målrette forskellige muskler.

Disse muskler inkluderer:

• Triceps. En smal pushup, hvor dine hænder er placeret tæt sammen, øger aktiviteten i dine triceps.
• Bryst og skuldre. Hvis du placerer dine hænder bredere end en normal pushup, fokuserer du på brystet og skuldrene.
• Biceps. For at øge biceps-aktiviteten skal du dreje dine håndled og underarme for at pege fingrene tilbage. Denne version kan være hård for håndleddene, så det er vigtigt at træne den rigtige form.

Disse stillinger kan føles akavede i starten, så det er bedst at arbejde med en personlig træner for at undgå skader.

Andre træk og fordele

At udføre nedgangs-pushups er ikke den eneste måde at træne dine øvre buk og skuldre på. Du kan også lave den skrå bænkpres, som involverer de samme muskler.

I denne øvelse løfter du en vægt væk fra din krop, mens du ligger på en skrå bænk.

På grund af den opadgående vinkel skubber dine arme mod modstand, mens de bevæger sig op og væk fra din torso. Det er den samme bevægelse som en tilbagegang pushup.

For at afbalancere din træning skal du komplementere dine decline pushups med pullups.

Mens pushups er rettet mod brystet og triceps, arbejder pullups på ryggen og biceps.

Ved at lave både pushups og pullups kan du træne musklerne i din overkrop og arme jævnt.

Pushup muskler

En grundlæggende pushup er en af ​​de bedste øvelser til at udvikle overkroppens styrke. Den bruger din kropsvægt som modstand.

Pushup’en virker på følgende muskler:

• brystmuskler (bryst)

• anterior og mediale deltoider (skuldre)

• triceps brachii (bagsiden af ​​armene)

• abdominale (kerne)

• serratus anterior (under armhulen)

Du kan afvise pushups for at ændre tingene.

Incline pushups er nemmere end basale pushups, mens nedgangs pushups er sværere. Den nedadgående vinkel på en faldende pushup tvinger dig til at løfte mere af din kropsvægt.

Når du har mestret hældningen og de grundlæggende pushups, så giv nedgangspushup’en et skud. Det er en fantastisk øvelse til at udfordre din øvre bryst og skuldre.

Som en mellemøvelse tager decline pushup tid at blive perfekt. Du vil gerne mestre hældning og regelmæssige pushups, før du prøver dette træk.

Hvis du er ny til pushups, eller hvis du er ved at komme dig efter en skade, skal du kontakte en personlig træner. De kan vise dig ændringer og hjælpe dig med at være sikker, mens du laver pushups.