Sådan laver du saksespark

Sådan udfører du et saksespark

At kunne udføre saksesparksøvelsen med succes afhænger af, hvor strengt du kan holde din form. Det er derfor, du vil have dine mavemuskler, ikke din lænd, til at udføre arbejdet.

Ved at målrette benmusklerne via “sakse”-bevægelsen rekrutterer du direkte dine kernemuskler. Plus, korrekt rygsøjlejustering via en solid kerne er det, der hjælper din underkrop med at udføre “sakse”-bevægelsen.

Da fokus for dette træk er på at engagere din kerne, ønsker du ikke at have travlt med at fuldføre gentagelserne. Sæt farten ned, og sørg for at følge trinene og bevare din form gennem alle sæt og gentagelser.

1. Find en træningsmåtte, der føles behagelig. Du vil have en måtte, der har en vis tykkelse, men som også er fast.
2. Læg dig på ryggen på måtten med dine ben strakt ud foran dig. Placer dine arme ved dine sider, håndfladerne nedad. Du kan også placere dine hænder under dine glutes under den lille del af din ryg, og håndfladerne presses ind i gulvet.
3. Aktiver din kerne ved at trykke din lænd ind i måtten og lægge dit bækken. Bevar denne position under hele bevægelsen.
4. Løft begge ben fra jorden omkring 6 til 12 tommer fra startpositionen (i dette tilfælde gulvet) eller omkring en 45-graders vinkel.
5. Med din kerne stram og nakken afslappet, sænk det ene ben mod gulvet, mens du løfter det andet ben op. Dette er starten på “sakse”-bevægelsen.
6. Fortsæt saksebevægelsen ved langsomt at skifte dine ben op og ned for den anbefalede mængde af gentagelser.
7. Udfør 2 sæt af 12 til 20 gentagelser. Hver bensaks tæller som én rep. Når du bliver stærkere, tilføjer du et tredje sæt. Saksespark kan være en del af en core-træning, som du laver 2 til 3 dage om ugen.

Variationer af saksespark

Hvis den grundlæggende saksesparksøvelse er for svær, er der enklere bevægelser, du kan lave, som bruger et lignende bevægelsesmønster.

• Hold dine ben lavere til måtten. Dette kan hjælpe med at fjerne trykket fra din lænd. Hvis du mærker, at din lænd buer sig væk fra måtten, mens du udfører denne øvelse, så start med, at dine fødder bare svæver over gulvet. Når du bliver stærkere, øger du afstanden mellem gulvet og dine ben. Sørg for, at din ryg ikke buer.
• Erstat saksesparket med en cykelknas. Cykelknasen følger et lignende bevægelsesmønster som saksesparket.
• For at opbygge styrke og udholdenhed, før du prøver saksesparksøvelsen, kan du overveje at mestre en liggende cykelknasøvelse.

Når du er klar til at øge intensiteten af ​​den grundlæggende saksesparkøvelse, så overvej at prøve en af ​​disse modifikationer.

• Løft dine ben højere og gør saksebevægelsen større.
• Sænk sparkebevægelsen og hold det øverste ben i 2 til 3 sekunder, før du skifter ben.
• Tilføj lette ankelvægte.

Tips til at lave et bedre saksespark

At se saksesparket på en video er én ting, men at udføre bevægelsen med korrekt form er en helt anden proces. Før du griber en træningsmåtte og sparker dig igennem et par gentagelser, skal du læse disse tips om, hvordan du udfører saksesparksøvelsen.

• Hold dine arme stationære under hele bevægelsen. Dine arme tjener som stabilitet. De bør ikke bruges som momentum.
• Hold din kerne stram og engageret gennem hele bevægelsen. Tænk navle til rygsøjle.
• Hold bevægelsen rytmisk og kontrolleret, ikke hurtig og rasende.
• Saksesparket er en isolationsøvelse, hvilket betyder, at den ofte er mere effektiv, når den indgår i en overordnet fitnessrutine. Du kan finde saksesparket i en række Pilates-øvelser, mave- og core-træning og træning i cardio-bootcamp-stil.
• Da du beder kernemusklerne om at sparke den i højt gear, skal du sørge for at varme ordentligt op, før du udfører saksespark.

Forholdsregler og sikkerhedsspørgsmål

Saksesparket er en øvelse på mellemniveau, der kræver styrke i din kerne og underkrop. Hvis du har problemer med lænden, stramme hoftebøjere eller nakkeproblemer, så overvej at ændre bevægelsen.

Derudover, hvis du er ny til at træne og ikke sikker på den rigtige måde at engagere dine mavemuskler på, kan du overveje at arbejde med en personlig træner eller fysioterapeut.

Hvis du er gravid, så overvej en anden øvelse for at målrette dine kernemuskler. At ligge fladt på gulvet under træning er måske ikke ideelt efter dit første trimester, foreslår American College of Obstetricians and Gynecologists.

Fordele ved et saksespark

Saksespark-øvelsen virker på dine kernemuskler, glutes, quads og adduktorer. At engagere dine kernemuskler er det, der giver dig mulighed for at “fladdere” dine ben op og ned. Kernemusklerne omfatter rectus abdominis, obliques, transversale abdominis og hoftebøjere.

Hver gang du går fra en liggende stilling til en oprejst stilling, hjælper dine kernemuskler bevægelsen.

For eksempel at komme ud af sengen. Hvis dine kernemuskler er svage, kan det blive svært at udføre daglige opgaver, især uden rygsmerter. Det skyldes, at stærke kernemuskler hjælper med at reducere rygsmerter, forbedre balancen og opretholde korrekt fleksion, ekstension og rotation.

At have styrken til at lave et saksespark er ikke let. Derfor er det vigtigt at tage sig god tid og bevæge sig gennem bevægelsens naturlige progression.

Hvis den grundlæggende saksesparkøvelse er for udfordrende, så prøv en af ​​modifikationerne. Strenge form og aktivering af de korrekte muskler betyder mere end antallet af gentagelser, du udfører.