Efter den hjertebankende HIIT-session kan du tanke op med fødevarer med højt proteinindhold, antioxidant.
Jeg er altid ude efter en god, svedig træning, især en der vil forbrænde mange kalorier og svede på kort tid. Og en af de mest populære fitnesstrends i to år i træk tikker i begge disse kasser.
Indtast højintensiv intervaltræning (HIIT).
Undersøgelser viser, at HIIT – korte udbrud af højintensiv træning efterfulgt af korte hvileperioder – har været forbundet med vægttab, en stigning i både aerob og anaerob kondition og styrkelse af muskler.
Den er også ideel til dem, der har kort tid.
Men hvis du tilføjer HIIT til din rutine for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, er det vigtigt, at du parrer det med den rigtige ernæring. Optankning af din krop efter træning med de rigtige typer fødevarer hjælper med muskelreparation og -vækst og kan hjælpe med at erstatte enhver energi, der gik tabt under din træning.
Du bør se efter at tanke din krop op senest 60 til 90 minutter efter din HIIT-træning. Dette giver dine muskler det, de skal bruge for at genopbygge deres glykogenlagre tilstrækkeligt.
Så hvis 2019 er året, hvor du giver HIIT en chance, så sørg for, at du også vælger de rigtige næringsstoffer efter din træning. For at komme i gang kan du tjekke mine fem bedste madforslag nedenfor.
Æg
Æg er en af de bedste – og min personlige favorit – fødevarer efter en træning. De er et kraftcenter for ernæring med en betydelig mængde protein og sunde fedtstoffer – henholdsvis omkring 7 gram og 5 gram pr. æg.
Æg betragtes også som en “fuldstændig proteinkilde”. Det betyder, at de indeholder alle ni de essentielle aminosyrer, som er blevet forbundet med at hjælpe med muskelrestitution. Æg indeholder også B-vitaminer, som kan hjælpe med energiproduktion.
Jeg elsker at bruge æg til protein. De er lækre, nemme at lave og kan tilberedes på mange forskellige måder. En af mine yndlingsopskrifter er min avocadoæggesalat. Tilføj hårdkogte æg til avocado, krydret brun sennep, dild pickles og salt og peber. Nyd den på et stykke toast.
Andre ideer til at inkorporere æg i din post-workout snack inkluderer:
- på en salat med tun og spinat
- krydret med peberfrugt og svampe
- hårdkogt med en knivspids salt og peber
Blåbær
Blåbær er både lækre og fyldt med kostfibre, vitaminer, proteiner og antioxidanter.
Alle former for træning forårsager en eller anden form for oxidativ stress, eller en ubalance mellem frie radikaler og antioxidanter i din krop. Af denne grund er det vigtigt at inkludere antioxidantrige fødevarer i din daglige kost.
Hvad mere er, at spise blåbær efter en træning er blevet forbundet med accelereret muskelrestitutionstid.
De kan også indarbejdes i din kost på en række forskellige måder.
Jeg spiser personligt blåbær regelmæssigt, og jeg plejer at smide en håndfuld eller to i min smoothie efter træning.
Andre måder at inkludere disse i din post-workout snack inkluderer:
- sammen med kokosyoghurt
- topping til havre
- nydes på egen hånd
Avocado
Jeg er vild med en god avocado. Denne vidunderlige frugt er rig på magnesium, som er fremragende til muskelrestitution. Det indeholder også 14 procent af din daglige værdi af kalium, som kan hjælpe med at regulere væskebalancen og kontrollere elektrisk aktivitet i hjertet og andre muskler.
Desuden er avocado en fantastisk kilde til folat og vitaminerne C, K og B-6, som alle er anti-inflammatoriske næringsstoffer, som kan hjælpe med at reducere inflammation i kroppen, der kan være forårsaget af træningsinduceret stress.
Kort sagt er denne frugt en fantastisk måde at hjælpe med HIIT-gendannelse.
For mig sørger jeg for at inkludere det i et til to af mine måltider om dagen, og jeg synes, at en tredjedel af en avocado er en tilstrækkelig portionsstørrelse. Her er en række måder at nyde avocadoer på:
- parret med æg
- moset på toast
- tilføjet til en power bowl
- smidt i en smoothie
- for sig selv med en lille smule salt og friskkværnet peber
Grønne bladgrøntsager
Ligesom blåbær er grønne bladgrøntsager en del af min mad efter træning. De er fyldt med vitaminer, mineraler og fibre. De har også lavt kalorieindhold.
Disse typer grøntsager er også høje i antioxidanter og kan hjælpe med at minimere de frie radikaler, der kan frigives under HIIT-træning.
Der er et stort udvalg af grønne bladgrøntsager at vælge imellem, men nogle af de mere populære inkluderer:
- grønkål
- spinat
- rucola
- brøndkarse
Ligesom jeg gør med blåbær, smider jeg altid noget frossen spinat i mine smoothies efter træning – omkring to store håndfulde. Den har en tendens til at blende lettere, når den er frossen, hvilket betyder, at du ikke kan smage den, for ikke at nævne, at den gør din smoothie ekstra kold!
Du kan også spise bladgrønt på følgende måder:
- sauteres med ekstra jomfru olivenolie som tilbehør
- smidt i en salat
- tilsat en pastaret sammen med magert protein
Proteinpulver
Det er ikke altid nemt eller muligt at sikre, at din krop får nok fuldfoderprotein til at hjælpe muskelgendannelsesprocessen. I dette tilfælde foreslår jeg at kigge efter et proteinpulver af høj kvalitet, som kan hjælpe med at støtte kroppen, når der sker muskelnedbrydning under styrketræning eller HIIT-øvelser.
Et andet positivt, når det kommer til proteinpulver, er bekvemmelighedsfaktoren. Det er en fantastisk grab-and-go-mulighed for dem, der har kort tid, for ikke at nævne, at det holder dig mæt i længere tid.
Mens jeg har en tendens til at vælge spirede veganske proteinpulvere delvist på grund af min intolerance over for laktose, er der en række typer derude at prøve. Som et tip forsøger jeg at holde sukkerindholdet under 6 til 8 gram pr. portion.
At fylde din krop op med nærende, hele fødevarer efter HIIT er afgørende for ydeevne såvel som restitution. Tilføj én – eller alle! – af disse fødevarer til din post-workout snack for at hjælpe med muskelgendannelse, proteinsyntese og i sidste ende hjælpe dig med at nå dine træningsmål.
Rachael DeVaux er en registreret diætist og certificeret personlig træner baseret i Seattle. Hendes fokus er på at give nærende opskrifter, ernæringstips og tricks samt gode ideer til træning. Rachaels mål er at give folk de værktøjer, de har brug for for at opbygge sunde vaner og i sidste ende leve en afbalanceret livsstil. Du kan finde Rachael på hendes blog eller på Instagram, Facebook, Twitterog Pinterest.
Discussion about this post