En guide til udbrændthed

Oversigt

Hvad er udbrændthed?

Udbrændthed, som blev opfundet af psykologen Herbert Freudenberger i 1970’erne, beskriver en alvorlig stresstilstand, der fører til alvorlig fysisk, mental og følelsesmæssig udmattelse.

Meget værre end almindelig træthed, udbrændthed gør det udfordrende for mennesker at håndtere stress og håndtere daglige ansvar.

Folk, der oplever udbrændthed, føler ofte, at de ikke har noget tilbage at give og kan frygte at stå ud af sengen hver morgen. De kan endda antage et pessimistisk syn på livet og føle sig håbløse.

Udbrændthed går ikke over af sig selv, og hvis den ikke behandles, kan den føre til alvorlige fysiske og psykiske sygdomme som depression, hjertesygdomme og diabetes.

Hvem bliver udbrændt?

Enhver, der konstant er udsat for høje niveauer af stress, kan opleve udbrændthed. Hjælpende fagfolk, såsom førstehjælpere, læger og sygeplejersker, er særligt sårbare over for denne sundhedstilstand.

Sammen med karriere-induceret udbrændthed kan personer, der passer børn, også have denne form for ekstrem udmattelse. En nylig undersøgelse viste, at ligesom læger og virksomhedsledere, kan mødre og fædre også brænde ud.

Personlige egenskaber som at skulle have kontrol, perfektionisme og at være “Type A” kan også øge din risiko for udbrændthed.

Hvad er tegn på udbrændthed?

Bekymret for, at du kan opleve udbrændthed, men usikker på tegnene? Vi har samlet en liste over symptomer, som du kan bruge som vejledning.

• Udmattelse. Føler sig fysisk og følelsesmæssigt udmattet. Fysiske symptomer kan omfatte hovedpine, mavepine og appetit eller søvnforandringer.
• Isolation. Mennesker med udbrændthed har en tendens til at føle sig overvældet. Som et resultat kan de holde op med at socialisere og betro sig til venner, familiemedlemmer og kolleger.
• Undslippe fantasier. Utilfredse med de uendelige krav fra deres job, kan folk med udbrændthed fantasere om at stikke af eller tage på solo-ferie. I ekstreme tilfælde kan de vende sig til stoffer, alkohol eller mad som en måde at dæmpe deres følelsesmæssige smerte.
• Irritabilitet. Udbrændthed kan få folk til at miste roen med venner, kolleger og familiemedlemmer lettere. At håndtere normale stressfaktorer som at forberede sig til et arbejdsmøde, køre børn i skole og passe husholdningsopgaver kan også begynde at føles uoverkommeligt, især når tingene ikke går som planlagt.
• Hyppige sygdomme. Udbrændthed kan ligesom anden langvarig stress sænke dit immunsystem, hvilket gør dig mere modtagelig for forkølelse, influenza og søvnløshed. Udbrændthed kan også føre til mentale problemer som depression og angst.

De 12 stadier af udbrændthed

I modsætning til en forkølelse eller influenza rammer udbrændthed ikke det hele på én gang.

Psykologer Herbert Freudenberger og Gail North har skitseret 12 faser af denne stress syndrom:

1. Overdreven drive/ambition. Fælles for folk, der starter et nyt job eller påtager sig en ny opgave, kan for store ambitioner føre til udbrændthed.
2. Presse dig selv til at arbejde hårdere. Ambition presser dig til at arbejde hårdere.
3. Forsømmer dine egne behov. Du begynder at ofre egenomsorg som søvn, motion og at spise godt.
4. Forskydning af konflikt. I stedet for at erkende, at du presser dig selv til det maksimale, giver du din chef, dit jobs krav eller dine kolleger skylden for dine problemer.
5. Ingen tid til ikke-arbejdsrelaterede behov. Du begynder at trække dig tilbage fra familie og venner. Sociale invitationer til fester, film og middagsdatoer begynder at føles byrdefulde i stedet for sjove.
6. Afslag. Utålmodigheden med dem omkring dig stiger. I stedet for at tage ansvar for din adfærd, giver du andre skylden og ser dem som inkompetente, dovne og anmassende.
7. Tilbagetrækning. Du begynder at trække dig tilbage fra familie og venner. Sociale invitationer til fester, film og middagsdatoer begynder at føles byrdefulde i stedet for sjove.
8. Adfærdsændringer. Dem, der er på vej mod udbrændthed, kan blive mere aggressive og snuppe på deres kære uden grund.
9. Depersonalisering. Føler dig adskilt fra dit liv og din evne til at kontrollere dit liv.
10. Indre tomhed eller angst. Føler sig tom eller angst. Du kan vende dig til spændingssøgende adfærd for at klare denne følelse, såsom stofbrug, hasardspil eller overspisning.
11. Depression. Livet mister sin mening, og du begynder at føle dig håbløs.
12. Psykisk eller fysisk kollaps. Dette kan påvirke din evne til at klare dig. Mental sundhed eller lægehjælp kan være nødvendig.

Sådan forebygger du udbrændthed

Stress kan være uundgåelig, men udbrændthed kan forebygges. At følge disse trin kan hjælpe dig med at forhindre stress i at få det bedste ud af dig:

Dyrke motion

Træning er ikke kun godt for vores fysiske sundhed, men det kan også give os et følelsesmæssigt boost.

strakt efter tid? Du behøver ikke bruge timer i fitnesscenteret for at høste disse fordele. Minitræning og korte gåture er praktiske måder at gøre træning til en daglig vane.

Spis en afbalanceret kost

At spise en sund kost fyldt med omega-3 fedtsyrer kan være et naturligt antidepressivt middel. Tilføjelse af fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer som hørfrøolie, valnødder og fisk kan hjælpe med at give dit humør et boost.

Øv gode søvnvaner

Vores kroppe har brug for tid til at hvile og nulstille sig, og derfor er sunde søvnvaner afgørende for vores velvære.

Ifølge National Sleep Foundation kan undgåelse af koffein før sengetid, etablering af et afslappende sengetidsritual og forbud mod smartphones fra soveværelset hjælpe med at fremme sund søvnhygiejne.

Bede om hjælp

I stressede tider er det vigtigt at række ud efter hjælp. Hvis det føles svært at bede om hjælp, så overvej at udvikle et selvpleje-“check-in” med nære venner og familiemedlemmer, så I kan passe på hinanden i prøvende tider.

Sådan hjælper du venner eller familiemedlemmer

Hvordan kan du hjælpe en, der oplever udbrændthed? Selvom du ikke kan fjerne nogens stress, kan det at tilbyde støtte hjælpe med at lette deres følelsesmæssige belastning.

Lyt

Inden du hopper i “fixing”-tilstand, skal du tilbyde at lytte til din vens eller familiemedlems vanskeligheder.

At have nogen at tale med kan gøre en verden til forskel. Ofte har folk brug for nogen til at være vidne til deres stress og lidelse, og lytning kan nå langt.

Bekræft følelser og bekymringer

Når venner og familiemedlemmer mærker virkningerne af udbrændthed, siger Det lyder ikke så slemt eller Jeg er sikker på, at tingene bliver bedre – mens det er beregnet til at tilbyde tryghed – kan det føles ugyldigt, hvis nogen virkelig føler sig lav og håbløs.

Tilbyd i stedet bekræftelse ved at sige: “Du har arbejdet så hårdt, at jeg kan forstå, hvorfor du føler dig udmattet.”

Tilbyd specifikke former for hjælp

Personer, der er udbrændt, er ofte for trætte til at tænke på, hvordan andre kan hjælpe dem. I stedet for at spørge: “Hvordan kan jeg hjælpe?” tilbyde at aflevere et måltid, afhente renseri eller lave en masse vasketøj.

Venlige gestus

At sende blomster, en tankevækkende sms eller et skrevet kort kan minde venner og familiemedlemmer om, at de ikke er alene.

Fordi de ofte arbejder lange timer, kan folk med udbrændthed føle sig ensomme og undervurderede. Men små gestus af venlighed kan være nærende.

Forskningsressourcer

Hvis venner eller familiemedlemmer har brug for yderligere støtte, såsom børnepasning, en rengøringsassistent eller en psykoterapeut, så tilbud at researche og crowdsource specifikke ressourcer for at hjælpe med at lette stressen.

Tag væk

At blive udsat for konstant stress kan få os til at blive udbrændt. Følelser af udmattelse, angst og isolation fra venner og familiemedlemmer kan være nogle af tegnene. Men at spise en afbalanceret kost, regelmæssig motion og få en god nats søvn kan forhindre denne stressede tilstand.

Bekymret for venner og familiemedlemmer, der kan være udbrændt? At lytte til deres bekymringer, validere deres følelser og tilbyde specifikke former for støtte kan hjælpe med at lette byrden.

Udbrændthed kan undgås ved at gøre egenomsorg til en del af din daglige rutine. Selvom du arbejder lange timer, læser til eksamen eller tager dig af små børn, så husk at drysse lidt glæde ind i hver dag.

Prøv at gå en tur, tale med en ven eller se et sjovt program på fjernsynet. Små selvomsorgsbevægelser som disse kan forhindre stress i at blive til noget mere alvorligt, som udbrændthed.

Juli Fraga er en autoriseret psykolog baseret i San Francisco, Californien. Hun dimitterede med en PsyD fra University of Northern Colorado og deltog i et postdoc-stipendium ved UC Berkeley. Hun er passioneret omkring kvinders sundhed og nærmer sig alle sine sessioner med varme, ærlighed og medfølelse. Se hvad hun har gang i Twitter.