Hvorfor kan jeg ikke stoppe med at spise?

Hvordan kan du ændre dine spisevaner?

Igen kan du spise af følelsesmæssige årsager. Kedsomhed kan være en anden faktor. Andre spiser for meget, fordi de er sultne og ikke fylder op med den rigtige mad. Når du har identificeret, hvorfor du spiser, kan du gå videre til at følge mere opmærksomme spisepraksis.

1. Spring ikke måltider over

Du bør være sulten, når du går for at spise et måltid. Hvis du sulter, kan du være mere tilbøjelig til at overspise.

Du har sikkert hørt, at morgenmad er dagens vigtigste måltid. Folk, der spiser morgenmåltider, har en tendens til at spise mindre fedt og kolesterol i løbet af dagen. Forskning tyder også på, at spise morgenmad kan hjælpe med vægttab.

Anatomi af en sund morgenmad:

2. Hold pause før du spiser

Hvis du spiser med jævne mellemrum i løbet af dagen og stadig finder dig selv i at spise, så spørg dig selv, om du virkelig er sulten. Er der et andet behov, der kunne opfyldes? Et glas vand eller en ændring i landskabet kan hjælpe.

Tegn på ægte sult kan omfatte alt fra hovedpine til lavt energiniveau, mavens knurren til irritabilitet. Hvis du stadig føler, at du har brug for en snack, så start med små portioner og gentag check-in-processen endnu en gang, før du rækker ud i sekunder.

3. Forvis distraktioner

Skift din placering til måltider, især hvis du har tendens til at spise foran fjernsynet, computeren eller i et andet distraherende miljø, som i din bil.

Mens arbejde eller skole måske ikke giver dig tid til at indtage alle dine måltider ved bordet, kan det hjælpe med overspisning at prøve at sidde og fokusere på din mad.

Start med kun at spise ét måltid uden distraktioner hver dag. Sæt dig ved bordet. Fokuser på maden og din mæthedsfornemmelse. Hvis du kan, øg denne vane til to måltider eller mere hver dag. Du kan med tiden blive bedre til at genkende din krops signaler om, at du er mæt og stoppe med at overspise.

4. Tyg flere bid

Eksperter anbefaler at tygge hvert stykke mad omkring 30 gange. Tygge giver dig mulighed for at pace dig selv. Din hjerne er i stand til at indhente din mave. Ikke kun det, men du kan også bedre nyde smagen og teksturerne af det, du spiser.

Prøv at vælge en mindre tallerken for at kontrollere størrelsen på dine portioner. Og hvis du begynder at føle dig mæt, så modstå trangen til at rense din tallerken. Stop, hvor du føler dig godt tilpas, og vent 10 minutter, før du fortsætter. Du kan indse, at du er for mæt til at prøve at spise mere.

5. Hold styr

Du kan have følelsesmæssige eller miljømæssige triggere til overspisning. Visse fødevarer kan også være triggere. Overvej at føre en maddagbog for at se, hvad du spiser, hvor meget du spiser, og hvornår og hvor du plejer at spise.

Du kan føre en simpel dagbog med papir og pen eller bruge en app, som MyFitnessPal, hvis du typisk er på farten.

At holde styr på din mad kan hjælpe dig med at mærke mønstre i dine vaner. For eksempel kan du opleve, at du foretrækker at spise chips eller chokolade, så du kan prøve at holde disse ting ude af huset. Eller måske har du en tendens til at indtage de fleste af dine kalorier om aftenen, mens du ser fjernsyn.

6. Tag fat på stress

Identificer dine følelser, før du spiser, især hvis det ikke er på et regelmæssigt planlagt måltidstidspunkt. Igen kan det være nyttigt at føre en maddagbog og registrere disse oplysninger, så du kan se efter tendenser i tidspunktet på dagen eller aktiviteten. Overvej, om du føler:

• bekymret eller stresset
• trist eller ked af det
• vred eller isoleret

Der er ingen “rigtig” eller “forkert” måde at føle på, men at tjekke ind med dine følelser kan hjælpe dig med at opdage, om de er roden til din sult.

Tag en dyb indånding, og prøv at deltage i en anden type aktivitet, før du spiser, som at gå en tur, lave noget yoga eller enhver anden egenomsorgsforanstaltning.

7. Spis derhjemme

Restaurant portioner er store. Hvis du spiser ude ofte, kan du spise for meget og ikke indse det. Over tid kan store portioner af kaloriefyldte fødevarer føles som normen, hvilket gør overspisningskampene værre. I det mindste ét studie har sat restaurantspisning i forbindelse med fedme i USA.

Overvej at få pakket halvdelen af ​​dit måltid, før du overhovedet begynder at spise. Endnu bedre, spring restaurantmåltider helt over eller gem dem til særlige lejligheder.

Forskning viser, at madlavning i hjemmet bidrager til sundere madvalg generelt. Du kan finde en række sunde og overkommelige opskrifter på websteder som United States Department of Agriculture’s What’s Cooking.

8. Vælg sunde fødevarer

Tomme kalorier fra tilsat fedt og sukker giver et kalorieindhold, men fødevarer med højt indhold af disse ingredienser dæmper ikke nødvendigvis sult. Som et resultat kan du spise mere for at fylde din mave.

I stedet skal du satse på hele fødevarer, som frisk frugt og grøntsager. De er rige på vitaminer og mineraler samt mavefyldende fibre.

Overvej disse “smarte swaps”:

9. Drik mere vand

Sult kan maskere dehydrering. Andre tegn på mild dehydrering omfatter tørstfølelse og koncentreret urin.

Mayo Clinic foreslår, at mænd har brug for 15,5 kopper væske om dagen. Kvinder har på den anden side brug for omkring 11,5 kopper for at forblive hydreret. Du har muligvis brug for mere end denne grundmængde afhængigt af dit aktivitetsniveau og andre faktorer, såsom amning.

Du behøver heller ikke altid at drikke vand. Drik mælk, ren frugtjuice og urtete. Fødevarer med høj vandvægt er også gode valg, som vandmelon og spinat.

10. Find støtte

Tag fat i en ven, især hvis du har tendens til at spise for meget, når du er alene. At chatte med en ven eller et familiemedlem i telefonen eller bare hænge ud kan løfte dit humør og forhindre dig i at spise for komfort eller ud af kedsomhed.

Du kan også overveje at deltage i din lokale Overeaters Anonymous (OA) gruppe, som tilbyder støtte specifikt til tvangsmæssig overspisning. Hos OA diskuterer du dine kampe og arbejder på at finde løsninger gennem et 12-trins program.

Hvornår skal man se en læge

Livsstilsændringer kan hjælpe dig med at få kontrol over din overspisning, før det bliver et større problem.

Selvom overspisning fra tid til anden ikke er noget at bekymre sig om, kan det ofte være et tegn på overspisningsforstyrrelse (BED) at fylde op, når du ikke er sulten eller spiser til det punkt, hvor du bliver ubehageligt mæt.

Spørge dig selv:

• Spiser jeg store mængder mad over en vis periode, f.eks. en time?
• Føler jeg, at min spisning er ude af kontrol?
• Spiser jeg i det skjulte eller føler jeg skam eller andre negative følelser omkring min spisning?
• Tager jeg ofte slankekure, men taber mig ikke?

Hvis du svarer ja til disse spørgsmål, kan du med fordel bestille en tid hos din læge. Ubehandlet kan BED vare i måneder eller år og er forbundet med andre problemer, såsom depression.

Kompulsiv spisning kan også føre til fedme. Folk, der er overvægtige er kl øget risiko af en lang række sundhedsproblemer, herunder højt blodtryk, hjertesygdomme, type 2-diabetes, degenerativ gigt og slagtilfælde.

Igen, at tale med din læge om din overspisning er et godt første skridt i at lave sunde, varige ændringer i din livsstil.