Der er et par ting, vi alle med sikkerhed kan sige om sukker. Nummer et, det smager fantastisk. Og nummer to? Det er virkelig, virkelig forvirrende.
Selvom vi alle kan blive enige om, at sukker ikke ligefrem er en helsekost, er der en masse misinformation om, hvordan søde sager bør indgå i din kost – hvis overhovedet. For eksempel, er nogle typer sukker sundere end andre? Og vil det virkelig sætte dig på den hurtige vej til at tabe dig, lindre acne, afværge humørsvingninger eller andre sundhedsmæssige problemer?
Det viser sig, at svarene måske ikke er, som du tror. Her er et kig på otte ting, selv ernæringskyndige mennesker måske ikke er klar over om sukker – og hvad du bør vide om at tilpasse det til din kost.
1. ‘Alt sukker er dårligt sukker.’
Du har sikkert hørt igen og igen om, hvordan vi alle burde spise mindre sukker. Men hvad eksperter egentlig mener er, at vi burde spise mindre tilføjet sukker. Det er det ekstra sukker i fødevarer for at få dem til at smage sødt – som brun farin i chokoladekager eller den honning, du drypper på din yoghurt.
Tilsat sukker er anderledes end det sukker, der forekommer naturligt i nogle fødevarer, såsom frugt eller mælk. For det første kommer naturligt sukker med en pakke af vitaminer, mineraler og næringsstoffer, der hjælper med at opveje nogle af de negative aspekter af sukkerindholdet, forklarer Georgie Fear, RD, forfatter til “Lean Habits for Lifelong Weight Loss.” For eksempel har frugt fibre, der får vores krop til at absorbere sukker i en langsommere hastighed.
Takeawayen? Du skal ikke bekymre dig om ting som hel frugt eller almindeligt mejeri (som mælk eller usødet yoghurt). Kilder til tilsat sukker – desserter, sukkerholdige drikkevarer eller emballerede fødevarer – er de ting, du skal holde øje med.
Sukker vs. SUKKERDer er også det faktum, at fødevarer med naturligt forekommende
sukker har tendens til at indeholde mindre sukker
samlet set. For eksempel får du 7 gram sukker i en kop frisk
jordbær, men 11 gram sukker i en pose frugt med jordbærsmag
snacks.
2. ‘Minimalt forarbejdede eller naturlige sukkerarter er bedre for dig.’
Det er rigtigt, at minimalt forarbejdede sødestoffer, som honning eller ahornsirup, indeholder flere næringsstoffer end højt forarbejdede, som hvidt sukker. Men mængderne af disse næringsstoffer er bittesmå, så de vil sandsynligvis ikke have en målbar indvirkning på dit helbred. For din krop er alle kilder til sukker de samme.
Desuden får disse naturlige sødestoffer ikke nogen form for særlig behandling i din krop. Fordøjelseskanalen nedbryder alle sukkerkilder til simple sukkerarter kaldet monosaccharider.
“Din krop har ingen idé om, om den kom fra spisesukker, honning eller agavenektar. Den ser simpelthen monosaccharid-sukkermolekyler,” forklarer Amy Goodson, MS, RD. Og alle af disse sukkerarter leverer 4 kalorier pr. gram, så de har alle samme indflydelse på din vægt.
3. ‘Du bør fjerne sukker fra dit liv fuldstændigt.’
Du behøver ikke at skære tilsat sukker helt ud af dit liv. Forskellige sundhedsorganisationer har forskellige anbefalinger for mængden af sukker, du bør begrænse dig selv om dagen. Men de er alle enige om, at der er plads til noget sukker i en sund kost.
Det
I sidste ende gør din krop det ikke brug for sukker. Så det er bedre at have mindre, siger Fear. Det betyder dog ikke, at du slet ikke kan have nogen. Det handler om – du gættede rigtigt – mådehold.
4. ‘Det er umuligt at undgå sukker.’
En kæmpestor
Hvis du overdriver det, behøver det ikke at være smertefuldt at skære ned. I stedet for at afsværge dine yndlings søde sager, så prøv at få mindre portioner. “Der er trods alt halvt så mange gram sukker i en halv kop is sammenlignet med en hel kop,” siger Fear.
Hold også øje med emballerede fødevarer. Ting som brød, yoghurt med smag, korn og endda tomatsauce kan alle have mere tilsat sukker, end du måske forventer. Så vær opmærksom på ernæringsetiketter og se efter muligheder, der vil hjælpe dig med at holde dig inden for din daglige sukkergrænse.
5. ‘Sukker gør dig syg.’
Måske har du hørt, at spise sukker vil give dig hjertesygdomme, Alzheimers eller kræft. Men at spise sukker i moderate mængder kommer ikke til at barbere år ud af dit liv. An
Så længe du ikke overdriver det.
Selvom en moderat mængde sukker ikke ser ud til at være skadelig, kan for meget sætte dig i fare for at tage på i vægt. Men det kan også have for mange kartoffelchips, for meget ost eller endda for meget brune ris.
“Overskydende samlede kalorier i vores kostvaner, inklusive dem fra sukker, bidrager til vægtøgning, hvilket kan føre til fedme og muligheden for udbrud af kronisk sygdom,” forklarer Kris Sollid, RD, seniordirektør for ernæringskommunikation for International Food Information Rådets Fond.
Bundlinjen? At forkæle dig selv med en doughnut søndag morgen vil ikke skade. Men hvis du ved, vil det få dig til at spise fleredonuts og sender dig over din daglige kaloriegrænse, vil du måske styre udenom. På samme måde, brug ikke dette faktum til at presse nogen til at spise sukker, når de ikke vil.
6. ‘Sukker er et stof og en afhængighed.’
“At sammenligne sukker med misbrugsstoffer er en forenklet genvej,” siger Giuseppe Gangarossa, PhD, for PLOS. Eksperter ved, at spise sukker
Så hvorfor har nogle mennesker så travlt, når de spiser sukkerholdige snacks og føler, at de har brug for en regelmæssig løsning for at undgå at gå i stykker? At spise de søde sager får dit blodsukker til at stige og hurtigt falde, hvilket kan efterlade dig træt og med hovedpine. “Dette efterlader ofte folk på udkig efter mere sukker for at stabilisere deres blodsukker og hjælpe dem med at føle sig bedre,” forklarer Goodson.
Sammenligningen af sukker og stoffer diskuteres fortsat. En nylig European Journal of Nutrition-analyse fandt kun få beviser, der understøtter ideen om, at sukker faktisk har vanedannende, stoflignende egenskaber. Scientific American bemærkede også, at ændring af vores madmiljø kan hjælpe med at mindske disse trang. Ved at forblive forpligtet til at undgå tilsat sukker derhjemme, som morgenmadsbagværk, hurtige kornprodukter eller fyldt yoghurt, kan du finde mindre trang til slik, når du bestiller ud.
Om at bruge ordet afhængighedFolk kan have lyst til sukker, men det er usandsynligt gennemsnittet
person er afhængig. Afhængighed er en
alvorlig medicinsk tilstand baseret på faktiske hjerneændringer, der gør det vanskeligt
for folk at stoppe med at bruge et stof. Tilfældigt at sammenligne sukker med stoffer gør let af afhængighed.
7. ‘Sukkerfri erstatninger er et godt alternativ.’
Det kan være fristende at bytte sukkerholdige fødevarer til dem, der er lavet med sødestoffer med lavt eller kalorieindhold, såsom sodavand eller sukkerfri småkager. Men at lave den swap kan give bagslag og vil sandsynligvis ikke være sundere.
Forbrug af sødestoffer som aspartam, saccharin og sucralose er forbundet med vægt gevinst, ikke vægttab, ifølge en analyse af 37 undersøgelser offentliggjort i Canadian Medical Association Journal. Hvad mere er, var de bundet til en højere risiko for forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, metabolisk syndrom, hjerteanfald og slagtilfælde.
Eksperter forstår stadig ikke helt, hvordan disse typer sødestoffer påvirker kroppen. Men stigende beviser tyder på, at de kan have en negativ indvirkning på blodsukkeret, gøre det sværere at holde din appetit i skak og endda rode med dine tarmbakterier. Og disse ting kan sætte dig i fare for fedme og relaterede sundhedsproblemer.
8. ‘At gå på en diæt med lavt eller ingen sukker vil hjælpe dig med at tabe dig.’
Sikker på, at begrænse dit sukkerindtag kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål. Men kun hvis du også er opmærksom på dit samlede kalorieindtag. “Det er meget nemt at bytte sukkerholdige fødevarer ud med andre fødevarer, der faktisk indeholder flere kalorier, hvilket kan føre til vægtøgning,” siger Fear og påpeger, at en diæt med lavt eller ingen sukker ikke kan garantere vægttab.
Med andre ord, at have en 600-kalorie æg og pølse morgenmad sandwich i stedet for din sædvanlige 300-kalorie skål med sukkerholdige korn, vil ikke få dig tilbage i dine skinny jeans, selvom sandwichen er meget lavere i sukker.
Hvad vil hjælpe? At vælge usødede versioner af de fødevarer, du normalt indtager, som almindelig yoghurt i stedet for vanilje, anbefaler Fear. Og hvis du ikke kan finde en god erstatning? Skær gradvist ned på mængden af sukker, du tilføjer til fødevarer som havregryn, kaffe eller smoothies.
Af hensyn til sukker
Sukker er ikke en helsekost, men det er heller ikke den onde gift, som det nogle gange bliver gjort til. Selvom de fleste af os kunne tåle at få mindre af det, er det helt fint at have en lille smule. Så gå videre og nyd lejlighedsvis søde sager – uden en side af skyld.
Marygrace Taylor er en forfatter til sundhed og velvære, hvis arbejde har dukket op i Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health og andre. Besøg hende kl marygracetaylor.com.
Discussion about this post