Sådan får du brede skuldre

Hvorfor vil du have brede skuldre?

Brede skuldre er ønskelige, fordi de kan få dit stel til at se mere proportionalt ud ved at udvide udseendet af overkroppen. De skaber en omvendt trekantform på overkroppen, der er bredere foroven og smallere i taljen. Brede skuldre er mere firkantede end runde og har nogle gange et knoglefremspring. De er ofte forbundet med atletik.

Brede skuldre er normalt stærke, hvilket kan hjælpe dig med hverdagsopgaver som at løfte tunge genstande eller dyrke sport. Du vil også være mindre tilbøjelig til at skade dig selv under træning.

At have veludviklede skuldre kan indikere styrke og sundhed, da du har masser af muskelmasse i overkroppen. Det anbefales, at du støtter skulderstyrken med en stærk ryg og arme samt en slank talje.

At stå oprejst kan hjælpe med at forbedre udseendet af dine skuldre. At åbne brystet og trække skuldrene tilbage ned ad ryggen kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Dette kan få dig til at føle og se mere selvsikker ud og booste dit humør.

Kan du virkelig ændre bredden på dine skuldre?

Skulderbredden kan ændres til en vis grad. Du kan ikke ændre din knoglestruktur, som for det meste bestemmes af genetik. Dette inkluderer bredden af kravebenene, en vigtig del af skulderbredden.

Du kan dog opbygge og udvikle muskuløse skuldre. Du kan bruge træningsmetoder til at gøre dine skuldre stærkere, hvilket får dem til at se bredere og æstetisk tiltalende ud. Da du gerne vil sikre dig, at dine skuldre ser veludviklede ud forfra, fra siden og bagfra, vil du gerne arbejde med alle dele af dine skuldre. Dette kan også hjælpe med at korrigere afrundede eller “skrånende” skuldre.

Fokuser på at arbejde på deltoiderne, eller delts. De består af tre forskellige sæt muskelfibre:

Anterior deltoid. Dette er den forreste del af skulderen.
Medial eller lateral deltoideus. Dette er den midterste del af skulderen.
Posterior deltoideus. Dette er den bagerste del af skulderen.

Øvelser til bredere skuldre

Nedenfor er et par øvelser, du kan lave for at udvide dine skuldre. Det anbefales, at du laver øvelserne en til tre gange om ugen med mindst en dag mellem sessionerne. Start med lette til moderate vægte, og opbyg varighed og intensitet. Dette vil hjælpe med at forhindre skade.

Siddende lateral hævning bagtil

Sid på kanten af en bænk med håndvægte ved din side.
Bøj dig frem og hvil din torso på dine lår.
Hold din ryg flad.
Løft langsomt vægtene op og til siden, indtil dine albuer er i skulderhøjde.
Bøj let i albuerne og vip dine hænder fremad, mens du gør dette.
Hold denne position i et par sekunder.
Sænk langsomt dine arme tilbage til udgangspositionen.
Lav 3-4 sæt af 10-15 reps.

Ansigt trækker

Indstil et reb, og sæt det i højden af dit øverste bryst eller lidt højere.
Hold rebet med et overhåndsgreb, og træd tilbage for at skabe spænding.
Læn dig tilbage i dine hofter, mens du begynder at trække i kablet.
Lad dine albuer blusse ud til siden og parallelt med gulvet.
Træk rebet mod dit ansigt.
Hold denne helt sammentrukne position et øjeblik, mens du fokuserer på at engagere dine rygdeltoider og øvre ryg.
Gå langsomt tilbage til startpositionen.
Lav 3-5 sæt af 15-20 reps.

Håndvægt foran hæve

Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd.
Placer dine hænder foran dig med håndfladerne mod dine lår.
Hold din torso ubevægelig og løft venstre håndvægt op.
Hold en let bøjning i albuen og håndfladen nedad.
Løft din arm, indtil den er lidt højere end parallelt med gulvet.
Hold pause ved den øverste del, og sænk derefter langsomt din arm til startpositionen.
Gentag på højre side.
Lav 2-3 sæt af 16-20 reps.

45 graders hældningsrække

Læg dig på maven på en 45 graders hældningsbænk.
Lad dine arme hænge lige ned, mens du holder en håndvægt i hver hånd.
Klem dine skulderblade sammen, mens du bøjer albuerne for at løfte dine arme.
Hold dine overarme vinkelret på din krop under hele bevægelsen.
Pause i toppen af bevægelsen.
Før langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen.
Lav 2-3 sæt af 6-12 reps.

Overhead skulderpres

Stå oprejst og hold en vægtstang eller håndvægte lidt over dit øverste bryst med hænderne en smule bredere end skulderbredden.
Pres vægten lige op mod loftet, mens du holder albuerne trukket ind.
Bevar styrke i dine ben, lænd og kerne for balance.
Sænk for at vende tilbage til startpositionen.
Lav 2-3 sæt af 5-8 reps.

Hvor hurtigt vil du se resultater?

Du vil mærke resultaterne, før de bliver mærkbart synlige. Hvis du træner mindst to til tre gange om ugen i mindst 20 minutter, vil du kunne se resultater inden for et par uger eller måneder. Synlige resultater kan også afhænge af faktorer som din kropsstørrelse, kropsfedtprocent og kost. Hvor lang og intens din træning er og dit konditionsniveau kan også påvirke resultaterne.

Tal med din læge

Tal altid med din læge, før du starter et træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har nogen skader eller er ny til at træne. Lav ikke nogen øvelser, der forårsager alvorlig smerte eller ubehag. Du ønsker måske at træne under opsyn af en uddannet professionel.

Vær forsigtig, hvis du har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk eller enhver anden tilstand, der kan blive påvirket af træning. Det kan være en god idé at starte med en blidere rutine, såsom yoga, hvis du har forhøjet blodtryk.

Byg gradvist op med hensyn til varighed og intensitet af træning for at forhindre skader. Brug altid korrekt justering og god kropsholdning, når du træner. Sørg for, at du ikke stresser, anstrenger eller tvinger nogen bevægelser. Brug en passende vægt, der ikke er for tung.

Takeawayen

Vær forsigtig, når du starter et nyt træningsprogram. Hvis du har særlige bekymringer eller problemer, skal du tale med din læge, før du begynder. Lav en træningsplan og hold dig til den. Vær konsekvent og husk, at det vil tage tid at se og vedligeholde resultater.

Start langsomt og øg gradvist varigheden og intensiteten af dine træningspas, efterhånden som du bliver mere fit. Fokuser på dine skuldre et par gange om ugen. Balancer resten af din træningsrutine for at styrke resten af din krop. Inkluder også kardiovaskulær træning.