5 bevægelser for at bekæmpe bh-bulen og tone din ryg

Føl dig godt tilpas i din bh

Vi har alle det outfit – det der sidder i vores skab og venter på dets debut på vores fødte-sådan-silhuetter. Og den sidste ting, vi har brug for, er enhver grund, som en overraskende bh-bule, til at underminere vores selvtillid og få os til at vige tilbage fra at føle os stærke og smukke.

Selvom det kan virke som om, at det handler om at se rygende ud i et outfit, kan det virke som om, at det er en win-win for dit helbred. Din ryg er en del af din kerne (ligesom dine mavemuskler) og er afgørende for daglig bevægelse og opretholdelse af et godt, sundt liv. Så at øve disse styrkende øvelser kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning, stabilitet og balance og bekæmpe lændesmerter.

Så hvad venter du på? Grib din måtte, et par håndvægte og to små håndklæder, og planlæg derefter denne rutine i din kalender.

Bringe den bulefri tilbage, tilbage

Efter dine cardio-sessioner skal du trykke på vægtene. Prøv disse fem øvelser ved at gennemføre 3 sæt af 10 reps for hver øvelse, og fortsæt derefter til den næste.

At sige farvel til stædigt rygfedt er ikke en hurtig løsning, men resultaterne kan være en forårsglæde, efter du har løftet sløret for dine nyligt tonede muskler.

Vi ville ønske, at du kunne spotte at reducere alt, hvad der titter frem omkring din bh, men det er bare ikke muligt! For at tone alle de områder, din bh rører ved og reducere det samlede fedtindhold, kræver det også en velafbalanceret kost og regelmæssig cardio.

Hvordan man laver hver øvelse

Armhævninger

En pullup er en af de mest udfordrende kropsvægtøvelser, du kan udføre. Det virker hele din ryg, nemlig dine lats, som ligger under den irriterende bh-bule. Hop på den assisterede pullup-maskine for at opbygge din styrke og bliv en pullup-pro.

Nødvendigt udstyr: Assisteret pullup maskine

Start med at hænge fra pullup-stangen med dine arme lige og hænderne i skulderbreddes afstand.
Træk dig selv op ved at bøje albuerne og trække dem mod gulvet. Når din hage passerer stangen, sænk dig tilbage til starten.

Hvis du ikke har adgang til en pullup-maskine, kan du også prøve et af armalternativerne fra denne guide.

Overbøjede håndvægtsrækker

En anden øvelse, der er rettet mod dine lats, bøjede håndvægtsrækker vil sandsynligvis være en smule nemmere end pullups, men lad det ikke narre dig – du vil stadig få en masse penge for pengene.

Nødvendigt udstyr: 2 håndvægte, der starter med 10 pund, hvis du er nybegynder

Grib en håndvægt i hver hånd og hængslet i taljen, så din overkrop er bøjet i en 45-graders vinkel mod jorden. Dine arme skal hænge foran dig, vinkelret på jorden.
Hold dit hoved og nakke neutralt, lige ryggen og stabiliser din kerne, bøj dine albuer og løft håndvægtene op mod dine sider, og hold albuerne tæt ind til kroppen.
Når håndvægtene rammer din talje, skal du holde pause og klemme dine rygmuskler (dine lats og rhomboider), før du langsomt slipper dine arme tilbage til startpositionen.

Du kan også gøre dette i en udfaldsposition for en mere intens træning.

Superman

Når du arbejder med ryggen, kan du ikke glemme den nederste del. I denne undersøgelse fra 2013 af 73 raske unge tæver som udførte en dynamisk rygforlængelse øvelse 3 gange om ugen i 10 uger, var der signifikante stigninger i muskelstyrke og spinal ekstensions bevægelsesområde. Tilmeld os!

Nødvendigt udstyr: ingen

Læg dig med forsiden nedad på jorden med dine arme strakt ud foran dig, dit hoved afslappet og toppen af dine fødder på jorden.
For at fuldføre bevægelsen skal du samtidig løfte dine ben og arme et par centimeter fra jorden uden at løfte hovedet. Hold pause i et sekund eller to øverst, og vend derefter tilbage for at starte.

Pilates overheadpresse

Overheadpressen arbejder både på dine skuldre og din øvre ryg. Plus, fordi dette træk udføres siddende på gulvet, vil du engagere din kerne på en stor måde.

Nødvendigt udstyr: to lette håndvægte, 5 eller 10 pund hver

Start med at sidde på jorden med benene bøjede og fodsålerne rørende foran dig.
Med en håndvægt i hver hånd og dine håndflader udad, start med at vægtene hviler i skulderhøjde.
Spænd din kerne, stræk dine arme ud, skub vægtene op og væk fra dig. Du burde mærke dette i dine lats.
Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Armglidning

Som vi sagde tidligere, betragtes din ryg som en del af din kerne, og armglidningen er en fantastisk måde at arbejde på. Som navnet indikerer, giver det også dine arme et løb for pengene, så det er en win-win i vores bog.

Nødvendigt udstyr: skydere eller et lignende værktøj, som papirtallerkener eller to små håndklæder, plus en måtte

Indtag startpositionen på måtten på alle fire med skyderne under dine hænder.
Spænd dine mavemuskler og begynd at skubbe dine hænder ud foran dig så langt du kan komme uden at røre jorden. Sørg for, at din kerne forbliver engageret, og at dine hofter ikke synker.
Vend langsomt tilbage til startpositionen ved at trække hænderne tilbage mod brystet.

Den sidste prøve

Selvfølgelig kan der være en anden synder til bh-bule. Og dette ville være et fantastisk tilfælde af “det er dig, ikke mig.” Så spørg dig selv: Har jeg den rigtige størrelse bh på? Viser sig, 80 procent af kvinderne er ikke. Få en professionel pasform, eller brug en bh-størrelsesberegner for at sikre, at du ikke ubevidst forårsager buler med den forkerte størrelse.

Når du har gjort det, skal du fortsætte med at fokusere på kost, cardio og styrketræning. Du vil sige farvel til bh-bule på ingen tid, hvilket i virkeligheden bare er bonusgevinsten ved at have en sexet ryg, der får dig til at føle dig godt tilpas, og stå høj og stolt i din egen hud.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform — hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende videre Instagram.