9 fordele ved sit-ups og hvordan man gør dem

Fordele

Situps er traditionelle kerneøvelser, der ofte bruges i træningsprogrammer på grund af deres enkelhed og effektivitet. Nedenfor er et par grunde til, at du måske ønsker at inkorporere situps i din træningsrutine.

1. Kernestyrke

Kernestyrke er en af ​​de største motivatorer for at lave situps. Ved at styrke, stramme og tone din core mindsker du din risiko for rygsmerter og skader.

Du vil være i stand til at bevæge dig med større lethed, når du fuldfører din daglige rutine og deltager i atletiske aktiviteter.

2. Forbedret muskelmasse

Situps opbygger muskelstyrke i mave- og hoftemusklerne. Situp ydeevne kan være en nyttig indikator for muskeltab. Ifølge forskning fra 2016 var ældre kvinder, der var i stand til at lave situps, mindre tilbøjelige til at have sarkopeni, som er det naturlige tab af muskler på grund af aldring.

Kvinder, der var i stand til at lave mere end 10 situps, havde højere niveauer af muskelmasse og funktion. Selvom disse resultater er lovende, er der behov for mere forskning for at udvide disse resultater.

3. Atletisk præstation

Stærke kernemuskler er forbundet med forbedret muskelstyrke og udholdenhed hos atleter. En stærk kerne giver dig korrekt kropsholdning, stabilitet og form, så du kan præstere på højere niveauer under enhver sport eller fysisk aktivitet. Derudover vil du være mindre tilbøjelig til at opleve træthed.

4. Bedre balance og stabilitet

En stærk kerne hjælper med at holde din krop afbalanceret og stabil, mens du bevæger dig gennem dine daglige og atletiske aktiviteter. De hjælper dine bækken-, lænd- og hoftemuskler til at arbejde sammen med dine mavemuskler. God balance gør, at du er mindre tilbøjelig til at falde og skade dig selv.

5. Øget fleksibilitet

Bevægelse af din rygsøjle hjælper med at løsne op for stivhed i din rygsøjle og hofter. Situps gør dine hofter og ryg mere fleksible, hvilket øger mobiliteten og afhjælper spændinger og stramhed. Øget fleksibilitet forbedrer cirkulationen og koncentrationen, reducerer stress og øger energiniveauet.

6. Forbedret kropsholdning

Opbygning af en stærk, solid kerne gør det nemmere at holde dine hofter, rygsøjle og skuldre på linje, hvilket hjælper med at forbedre holdningen. Fordelene ved en god kropsholdning omfatter mindre smerter og spændinger, øget energiniveau og forbedret vejrtrækning.

7. Reduceret risiko for rygsmerter og skader

Situps opbygger også styrke i lænden, hofterne og bækkenet. En stærk kerne giver mulighed for et solidt, fast center, hvilket gør rygsmerter og skader mindre sandsynlige.

Selvom det er en almindelig overbevisning, at situps kan forårsage skader, fandt en undersøgelse fra 2010 af soldater fra den amerikanske hær, at inklusion eller udelukkelse af situps i et træningsprogram gav lignende resultater med hensyn til muskel- og skeletskader.

Så længe du er forsigtig, når du laver situps, er de sandsynligvis gavnlige og kan endda lindre rygsmerter.

8. Membranforstærkning

Situps er en fantastisk måde at træne diaphragmatisk vejrtrækning på. Situps forårsager kompression af maven, hvilket kan have en positiv effekt på din mellemgulv. En stærk, sund mellemgulv kan forbedre dine vejrtrækningsmønstre, lindre stress og forbedre atletisk udholdenhed.

En lille 2010 undersøgelse så på virkningerne af adskillige maveøvelser i form af diafragmatisk tryk. Situps viste sig at være gavnlige til at styrke mellemgulvet og forbedre åndedrætsfunktionen. Større, mere dybdegående undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.

9. Akademisk præstation

Situps kan endda have en positiv effekt på den akademiske præstation.

Ifølge en undersøgelse fra 2019 var høje konditionsniveauer hos børn forbundet med høje akademiske præstationsniveauer. Studerende, der scorede højt i situp-segmentet i en test af otte aktiviteter, havde højere akademiske præstationsniveauer ved den toårige opfølgning end dem, der scorede lavt på dette område.

Øvelser

Her er nogle situp-øvelser, du kan prøve. Brug jævne, langsomme, kontrollerede bevægelser kombineret med korrekt form og teknik. Øv dig på en blød måtte eller læg et håndklæde under halebenet for at få støtte. Du kan holde din rygsøjle let buet, mens du laver disse øvelser.

Arbejd hen imod at lave 2 til 3 sæt af 10 til 15 gentagelser, tre til fem dage om ugen. Byg langsomt op, især hvis du lige er begyndt at arbejde på din kernestyrke.

Traditionelle situps

Gode ​​gammeldags situps kan være en velkommen tilføjelse til din fitnessrutine på grund af deres effektivitet og ukomplicerede karakter. Du kan øge intensiteten ved at bruge vægte eller en hældning.

At gøre dette:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne forankret.
2. Stik hagen ind i brystet for at forlænge bagsiden af ​​nakken.
3. Sammenflette dine fingre i bunden af ​​dit kranie, kryds dine arme med dine hænder på modsatte skuldre, eller placer dine håndflader ned langs din krop.
4. Ånd ud, mens du løfter din overkrop op mod lårene.
5. Træk vejret ind, mens du langsomt sænker dig tilbage til gulvet.

Stabilitet bold situps

Brug af en stabilitetsbold kan hjælpe med at forhindre rygsmerter ved at støtte rygsøjlens naturlige kurve og reducere trykket på ryghvirvlerne.

At gøre dette:

1. Sid på en stabilitetsbold med fødderne fladt på gulvet.
2. Læn dig langsomt tilbage for at bringe dine skuldre, ryg og haleben til bolden.
3. Juster dine ben, så dine knæ er direkte over dine ankler, og dine lår er parallelle med gulvet.
4. Placer din midterback i toppen af ​​bolden.
5. Sammenflette dine fingre i bunden af ​​dit kranie, klem dine skulderblade sammen, og træk dine albuer tilbage.
6. Ånd ud, mens du aktiverer din kerne, og før din torso mod dine lår, og løft din øvre ryg fra bolden.
7. Hold pause i denne position, og inhaler derefter for langsomt at sænke dig tilbage på bolden.

V-sidder

Denne øvelse hjælper med at udvikle balance, styrke og koordination. De kan gøres, når du leder efter mere af en udfordring.

At gøre dette:

1. Læg dig fladt på ryggen med dine ben ude og dine arme strakt over hovedet.
2. Løft samtidig dine fødder og arme mod loftet.
3. Hold dit bryst og dine ben udstrakt i en vinkel.
4. Bring dine arme parallelt med gulvet.
5. Hold denne position i 5 sekunder.
6. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.

Albue-til-knæ situps

Denne øvelse træner dine ydre og indre skråninger og giver mulighed for et blidt spinalvrid.

At gøre dette:

1. Læg dig på ryggen med fingrene sammenflettet i bunden af ​​dit kranie.
2. Hold dine ben løftet fra jorden med bøjede knæ.
3. Drej din torso for at bringe din højre albue til dit venstre knæ, og træk den ind i dit bryst.
4. Stræk samtidig højre ben lige ud, parallelt med gulvet.
5. Udfør på den modsatte side.

Alternative maveøvelser

Situp-varianter og -alternativer er tilgængelige, hvis du blot ønsker at ændre din rutine eller har andre bekymringer, der gør situps upraktiske. Disse ændringer kan være nemmere eller mere behagelige for din krop. Brug af disse til at træne din core kan hjælpe dig med at lave situps med større lethed.

Planke

Plankeøvelser er et sikkert maveforstærkende alternativ til situps, da de belaster og belaster din rygsøjle mindre. De hjælper også med at styrke dine glutes, skuldre og baglår.

Plankeøvelser hjælper også med at forbedre din balance og kropsholdning. Der er mange variationer at prøve.

At gøre dette:

1. Fra alle fire, tryk ind i dine hænder for at løfte dine hofter og hæle, mens du retter din rygsøjle.
2. Hold dit bækken i en neutral position.
3. Stik hagen lidt ind for at forlænge bagsiden af ​​nakken, mens du kigger ned.
4. Træk dine skuldre op og tilbage.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. Gentag 1 til 3 gange eller eksperimenter med forskellige variationer.

Suspenderede bjergbestigere

Denne variation af bjergbestigere retter sig mere mod din kerne end den traditionelle form.

At gøre dette:

1. Fra en pushup-position skal du føre dit højre knæ mod brystet.
2. Hop og skift ben for at bringe dit venstre knæ frem og din højre fod tilbage.
3. Udfør denne øvelse hurtigt, men med kontrol.
4. Fortsæt i 30 sekunder.
5. Lav 1 til 3 runder.

Bro

Bridge pose er klassisk kerneøvelse, der også virker på glutes, erector spinae og hamstrings.

At gøre dette:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne tæt på hofterne.
2. Hvil dine arme langs din krop med håndfladerne nedad.
3. Hold din ryg neutral, engager dine mavemuskler, og løft dine hofter så højt som muligt.
4. Hold denne position i op til 1 minut.
5. Slip langsomt ved at sænke ryggen ned til gulvet.
6. Gentag denne stilling 1 til 2 gange.

Resultater

At lave situps kan forbedre udseendet af dine mavemuskler og den overordnede fysik, men vaskebræt-mavemuskler er ikke et realistisk mål for alle. Stærke mavemuskler er ikke garanteret at give dig en six-pack eller endda en supertonet kerne, hvis de er dækket af et lag fedt.

For at få en sixpack skal du både styrke dine mavemuskler og tabe det subkutane fedt, der dækker disse muskler. Dette kan gøres ved at følge en sund kost og øge din aerobe aktivitet, såsom raske gåture, svømning eller spille tennis.

Hvornår skal man tale med en træningsspecialist

Hvis du har specifikke resultater, du gerne vil opnå, anbefales det, at du får hjælp fra en professionel. Du vil måske tale med en personlig træner eller en træningsfysiolog.

De kan hjælpe dig med at nå dine personlige mål ved at guide dig gennem den bedste fremgangsmåde og sikre, at du bruger den rigtige form og teknik.

Dette er især vigtigt, hvis du har skader, smerter eller medicinske bekymringer, der kan påvirke eller blive påvirket af en kerneforstærkende rutine.

Bundlinjen

Situps er nyttige til at opbygge og vedligeholde en stærk kerne, der gavner alle former for bevægelse. De er en fantastisk tilføjelse til en træningsrutine for hele kroppen, der inkluderer aerob aktivitet og styrketræning.

Det er bedst at deltage i mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen sammen med mindst to dages styrketræning. Overvej at deltage i en yoga-, pilates- eller core conditioning-time for at forbedre styrke, balance og fleksibilitet.

For at tabe dig skal du øge din daglige aktivitet, reducere den tid, du bruger siddende, og følge en sund kost. Husk, det er bedst at fokusere på din kernestyrke i stedet for udseendet af din midtersektion.

Koncentrer dig om at træne hele din krop og øge intensiteten og varigheden for at opnå de ønskede resultater.

3 opmærksomme bevægelser for at styrke abs