9 enkle måder at sænke dit kolesterol

1. Lær din familiehistorie

Hvis der er forhøjet kolesterol eller hjertesygdom i din familie, kan du have øget risiko for disse tilstande. Tal med dine pårørende for at finde ud af, om nogen har en historie med højt kolesteroltal. Find også ud af, om nogen af ​​følgende tilstande findes i din familie:

• diabetes
• fedme
• åreforkalkning
• Metabolisk syndrom

Hvis du har en familiehistorie med nogen af ​​disse tilstande, skal du rådføre dig med din læge om dit kolesteroltal og den bedste livsstilsplan for dig.

2. Oprethold en sund vægt

Selv en lille mængde ekstra vægt kan bidrage til højt kolesteroltal. Heldigvis, hvis du er overvægtig, behøver du ikke at tabe dig det hele; at tabe kun 5 til 10 procent af din kropsvægt kan forårsage en væsentlig reduktion i kolesterolniveauet, ifølge Obesity Action Coalition. Du tager på og taber dig baseret på, om du spiser flere eller færre kalorier, end du forbrænder hver dag. Find ud af, hvad dit daglige kaloriebehov er ved at bruge denne praktiske madplanberegner fra US Department of Agriculture (USDA).

3. Motion

Selvom du ikke er overvægtig, kan motion stadig hjælpe med at reducere højt kolesteroltal. Det kan også hæve niveauet af HDL-kolesterol, det “gode” kolesterol. Den amerikanske Surgeon General anbefaler mindst to timer og 30 minutters træning om ugen, hvilket er omkring 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Selv en lille mængde fysisk aktivitet kan hjælpe. Prøv at gå en 10-minutters gåtur i din frokostpause eller tage trappen i stedet for elevatoren.

4. Tjek ernæringsfakta

Læs etiketterne på din mad.

Prøv at begrænse mængden af ​​mættet fedt, du spiser. Mættet fedt findes i:

• ost
• fedt kød, såsom bacon og kyllingeskind
• æggeblommer
• Sødmælk
• korn- og mejeribaserede desserter

Skift til magert, hudløst kød og skummetmælk, og begræns dit dessertindtag.

5. Fjern transfedt

Transfedtsyrer hæver dit “dårlige” kolesterol og sænker dit “gode” kolesterol. De findes ofte i stegte fødevarer såvel som i kommercielt emballerede bagværk, såsom småkager og kiks. Mængden af ​​transfedt i fødevarer har været faldende siden FDA udstedte en foreløbig advarsel mod transfedtsyrer i 2013. Den fastslog, at den fremstillede række af transfedtstoffer, der findes i emballerede fødevarer, kaldet delvist hydrogenerede olier, ikke er “generelt anerkendt som sikker” (GRAS). Sørg for at tjekke ingredienslisterne på alle emballerede fødevarer, du vælger. Sørg for, at transfedtprocenten er nul gram, og at ingredienslisten ikke indeholder hydrogenerede olier.

6. Erstat dine olier

Du behøver ikke at skære fedt ud af din kost helt. Skift i stedet til umættet fedt, som kan sænke dit “dårlige” kolesterol og hæve dit “gode” kolesteroltal. I stedet for smør eller mayonnaise på brød, prøv at bruge olivenolie. Jordnødde-, avocado- og rapsolie er gode muligheder for madlavning. Fedtstoffer, der er faste eller halvfaste ved stuetemperatur, såsom kokosolie og smør, omtales som mættede fedtstoffer. Det American Heart Association (AHA) anbefaler, at du begrænser forbruget af mættet fedt til mindre end 5-6 procent af dit daglige kalorieindtag.

7. Spis frugt, nødder og grøntsager

Nødder og avocadoer er gode kilder til umættet fedt og giver sunde snacks. Disse kategorier af fødevarer er alle rige på opløselige fibre, som fanger kolesterol og hjælper kroppen med at fjerne det:

• frugter
• grøntsager
• bønner

Prøv følgende fødevarer, som har et højt indhold af opløselige fibre:

• linser
• kidneybønner
• edamame (sojabønner)
• mørke bladgrøntsager
• pærer
• æbler

Edamame indeholder også isoflavoner, som kan sænke kolesterolniveauet. Et andet kolesterolsprængende næringsstof er lycopen, som findes i tomater. Sørg for, at du får nok portioner grøntsager hver dag.

8. Hold op med at ryge

Ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute, er rygning en væsentlig risikofaktor for højt kolesteroltal og hjertesygdomme. Rygning af tobak får arterierne til at hærde og fører til åreforkalkning. Det gør også arteriernes vægge ru, hvilket tillader kolesterol at klæbe lettere og begynde at danne plaques.

Hvis du ryger, skal du skære ned eller holde helt op. Undgå gentagen udsættelse for passiv rygning.

9. Tag medicin

Hvis livsstilsændringer ikke er nok til at få dit kolesteroltal under kontrol, skal du muligvis tage en kolesterolsænkende medicin. Den mest almindelige type lægemiddel til at sænke kolesterol kaldes en statin. Statiner blokerer den vej, din krop bruger til at skabe kolesterol fra fedtstoffer i din kost.

Andre muligheder er tilgængelige, herunder:

• galdesyrebindende midler
• nikotinsyre
• fibrinsyre
• kolesterol absorptionshæmmere

Tal med din læge for at finde ud af, om du ville have gavn af medicin.