8 hjem retsmidler mod søvnløshed

Løsning #1: Mindfulness meditation

Mindfulness meditation består af langsom, stabil vejrtrækning, mens du sidder stille. Du observerer dit åndedræt, din krop, dine tanker, følelser og fornemmelser, når de stiger og passerer.

Mindfulness meditation har adskillige sundhedsmæssige fordele, der går hånd i hånd med en sund livsstil, der fremmer god søvn. Det siges at reducere stress, forbedre koncentrationen og øge immuniteten.

Forskere i en 2011 undersøgelse fandt ud af, at meditation markant forbedrede søvnløshed og overordnede søvnmønstre. Deltagerne deltog i et ugentligt meditationskursus, et daglangt retreat og øvede sig hjemme i løbet af et par måneder.

Du kan meditere så ofte du vil. Hvis du ikke har tid til en længere session, så sigt efter at tage 15 minutter om morgenen eller aftenen. Overvej at deltage i en meditationsgruppe en gang om ugen for at forblive motiveret. Du kan også vælge at lave en online guidet meditation.

Meditation er sikkert at praktisere, men det har potentialet til at fremkalde stærke følelser. Hvis du føler, at det giver dig yderligere angst eller uro, skal du afbryde øvelsen.

Tjek: Årets bedste mæglingsapps »

Løsning #2: Mantra-gentagelse

At gentage et mantra eller en positiv bekræftelse gentagne gange kan hjælpe med at fokusere og berolige dit sind. Mantraer siges at producere følelser af afslapning ved at stille sindet til ro.

Forskere i en 2015 undersøgelse lærte kvinder, der er hjemløse, at gentage et mantra lydløst hele dagen og før de sover. Deltagere, der fortsatte med at bruge mantraet i løbet af en uge, oplevede reducerede niveauer af søvnløshed.

Du kan vælge et mantra på sanskrit, engelsk eller et andet sprog. Søg online efter ideer, eller lav en, der føles rigtig for dig. Vælg et mantra, som du synes er behageligt og beroligende. Det skal være et simpelt, positivt udsagn i nutid. Et godt mantra vil give dig mulighed for konstant at fokusere på gentagelsen af ​​lyd, hvilket vil gøre dig i stand til at slappe af og gå i seng.

Chant mantraet mentalt eller højt, og hold fokus på ordene. Bring forsigtigt dit sind tilbage til mantraet, hver gang det vandrer. Du kan også spille musik med sang. Du er velkommen til at recitere dit mantra, så ofte du har lyst. Du kan vælge et andet mantra at bruge i dagtimerne.

Hvis du føler, at sangen forårsager uønskede virkninger eller ophidselse, skal du stoppe øvelsen.

Løsning #3: Yoga

Yoga er blevet fundet at have en positiv effekt på søvnkvaliteten. Yoga kan også lindre stress, forbedre fysisk funktion og øge mentalt fokus.

Vælg en stil, der fokuserer mere på bevægende meditation eller åndedrætsarbejde i modsætning til svære fysiske bevægelser. Langsomme, kontrollerede bevægelser giver dig mulighed for at forblive nærværende og fokuseret. Yin og genoprettende yoga er gode muligheder.

Stræb efter at lave et par længere sessioner hver uge og mindst 20 minutters daglig selvøvelse. At udføre stillingerne før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af og slappe af.

Hvis en stilling ikke føles rigtig for dig, så lad være med at tvinge den. At tvinge den kan resultere i skade. Det er vigtigt at gøre det, der føles godt for dig og din krop, og det varierer fra person til person.

Tjek ud: 5 yogastillinger perfekt til begyndere »

Løsning #4: Motion

Motion øger det generelle helbred. Det kan forbedre dit humør, give dig mere energi, hjælpe med vægttab og fremme bedre søvn.

Deltagere i en 2015 undersøgelse trænet mindst 150 minutter om ugen i seks måneder. I løbet af denne tid fandt forskerne ud af, at deltagerne oplevede betydeligt færre symptomer på søvnløshed. De viste også reducerede symptomer på depression og angst.

For at modtage disse fordele bør du dyrke moderat motion i mindst 20 minutter om dagen. Du kan tilføje noget styrketræning eller kraftig aerob træning et par gange om ugen. Find det tidspunkt på dagen, der passer bedst til dine behov, og som har den mest positive effekt på din søvn.

Tag hensyn til din krops tilstand og motioner derefter. Fysisk skade er mulig, men kan normalt undgås, hvis du træner med omhu.

Tjek ud: Sådan masserer du dine trykpunkter »

Afhjælpning #5: Massage

Forskere i en 2015 undersøgelse fundet massageterapi til gavn for mennesker med søvnløshed ved at forbedre søvnkvaliteten og dysfunktion i dagtimerne. Det kan også reducere følelser af smerte, angst og depression.

Hvis professionel massage ikke er en mulighed, kan du lave selvmassage. Du kan også finde det en fordel at få en partner eller ven til at give dig massage. Tillad dit sind at fokusere på følelserne og følelsen af ​​berøring, mens dit sind vandrer. Søg online for tips og teknikker.

Selvom massage generelt er sikkert, så tjek med din læge, hvis du har nogle specifikke sundhedsproblemer, der kan hæmme fordelene. Hvis din hud er følsom over for cremer eller olier, skal du sørge for at lave en hudplastertest før brug.

Tjek ud: Sådan masserer du dine trykpunkter »

Midler #6: Magnesium

Magnesium er et naturligt forekommende mineral. Det kan hjælpe musklerne med at slappe af og lindre stress. Dette menes at fremme sunde søvnmønstre.

Deltagere i en 2012 undersøgelse tog 500 milligram (mg) magnesium dagligt i 2 måneder. I løbet af denne tid fandt forskerne ud af, at deltagerne oplevede færre symptomer på søvnløshed og forbedrede søvnmønstre.

Mænd kan tage op til 400 mg dagligt, og kvinder kan tage op til 300 mg dagligt. Du kan vælge at dele dine doser mellem morgen og aften eller tage din dosis før sengetid.

Du kan også tilføje 1 kop magnesiumflager til dit aftenbad, så magnesium kan absorberes gennem din hud.

Bivirkninger omfatter mave- og tarmproblemer. Du ønsker måske at starte med en lavere dosis og gradvist øge dosis for at se, hvordan din krop reagerer. Hvis du tager det sammen med mad, kan det mindske ubehag i maven. Spørg din læge, hvis du tager nogen medicin for at bestemme potentielle interaktioner.

Du bør ikke tage magnesiumtilskud konstant. Tag en pause et par dage hver anden uge. Tag ikke mere end den anbefalede dosis, der står på produktet.

Tjek: 7 sunde fordele ved magnesium »

Afhjælpning #7: Lavendelolie

Lavendel bruges til at forbedre humør, reducere smerte og fremme søvn. At tage det oralt menes at være mere effektivt.

Resultater af en 2014 undersøgelse viste, at lavendeloliekapsler var gavnlige til at forbedre søvnmønstre hos mennesker med depression, når de blev taget med et antidepressivum. Folk udviste også nedsatte niveauer af angst, hvilket tilsyneladende ville give bedre søvn.

Tag 20 til 80 mg lavendel oralt hver dag, eller brug som anvist. Du ønsker måske at tilføje lavendel æterisk olie til en diffuser eller sprøjte den på din pude. Lavendel te er også en mulighed.

Lavendel er normalt sikkert at bruge. Indtagelse af lavendel oralt kan forårsage hovedpine, forstoppelse eller kvalme.

Tjek ud: Hvad lavendel kan gøre for dig »

Midler #8: Melatonin

Melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre kvaliteten af ​​din søvn.

Forskere i en 2016 undersøgelse fandt melatonin væsentligt at forbedre søvnmønstre hos mennesker med kræft og søvnløshed. Søvnkvaliteten blev forbedret endnu mere mellem syv og 14 dage.

Tag 1 til 5 mg 30 minutter til to timer før du går i seng. Du bør bruge den lavest mulige effektive dosis, da højere doser kan forårsage bivirkninger.

Det kan forårsage:

• depression
• svimmelhed
• hovedpine
• irritabilitet
• mavekramper
• vågenhed om natten

Melatonin er generelt sikkert at bruge i korte perioder.

Hvad kan jeg ellers gøre for at hjælpe med at sove hele natten igennem?

Visse livsstilsændringer kan også hjælpe med at reducere dine symptomer på søvnløshed. Du ønsker måske at give dem et skud, før du søger supplerende eller medicinske muligheder.

Hvornår skal man se en læge

Hvis dine symptomer varer ved i mere end et par uger eller forværres, skal du kontakte din læge. Vedvarende søvnløshed kan være resultatet af en underliggende sundhedsmæssig bekymring.

Dette omfatter:

• halsbrand
• diabetes
• astma
• gigt
• kronisk smerte
• skjoldbruskkirtelsygdom
• kardiovaskulær sygdom
• muskuloskeletale lidelser
• nyre sygdom
• neurologiske lidelser
• luftvejsproblemer
• hormonelle ændringer i forbindelse med overgangsalderen

Receptpligtig medicin og håndkøbsmedicin kan også forstyrre søvnkvaliteten.

Hvis det ikke behandles, kan søvnløshed øge din risiko for:

• angst
• depression
• hjertefejl
• højt blodtryk
• stofmisbrug

Din læge kan hjælpe dig med at finde den grundlæggende årsag og beslutte, hvordan du bedst behandler problemet.

Hvordan behandles søvnløshed traditionelt?

Hvis livsstilsændringer ikke virker, kan din læge foreslå adfærdsterapi.

Adfærdsterapi

Adfærdsterapi kan hjælpe dig med at udvikle vaner, der forbedrer kvaliteten af ​​din søvn. Din terapeut vil arbejde sammen med dig i løbet af et par måneder for at finde ud af, hvilke tanker og adfærd der bidrager negativt til dit søvnmønster.

En kognitiv adfærdsbehandlingsplan kan omfatte:

• søvnbegrænsning
• afspændingsterapi
• undervisning i søvnhygiejne
• søvnplanlægning
• stimulus kontrol

Dette har normalt bedre langsigtede resultater end medicin alene.

Medicin

Sovemedicin bør kun bruges lejlighedsvis og i højst 10 på hinanden følgende dage.

Håndkøbsmuligheder omfatter diphenhydramin, såsom i Benadryl, og doxylaminsuccinat, såsom i Unisom SleepTabs.

Din læge kan ordinere sovepiller, der skal bruges, mens du tilpasser dig adfærd og livsstilsændringer.

Almindelige receptpligtige sovemedicin omfatter:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Lær mere: Lunesta vs. Ambien, to kortvarige behandlinger mod søvnløshed »

Outlook

I mange tilfælde kan positive ændringer i din livsstil lindre søvnløshed. Sjælden søvnløshed varer typisk i et par dage eller uger. I mere alvorlige tilfælde kan det vare tre måneder eller længere. Hvis dine symptomer varer ved i mere end et par uger, skal du kontakte din læge.

Du kan finde det en fordel at have en plan for, hvad du skal gøre, når du ikke kan sove. Du kan beslutte dig for at fokusere på at slappe af i sengen uden at sove, flytte til et andet rum for at gøre noget afslappende, eller stå op og gøre noget mere aktivt og produktivt. Find det, der virker for dig.

At føre en søvndagbog kan hjælpe dig med at identificere eventuelle faktorer, der bidrager til din søvnløshed. Sørg for at registrere din natterutine, alt, hvad du skulle spise eller drikke, og enhver medicin, du måtte tage.

Fortsæt med at læse: Sådan sparker du søvnløshed tidligt i graviditeten »