En ernæringsekspert deler sine foretrukne måder at få din daglige dosis af solskinsvitaminet på – uden solen!
D-vitamin er et kritisk fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for vores krop for at opretholde serumcalcium, som understøtter cellulære processer, neuromuskulær funktion og knogleforbening.
Dette vitamin spiller også en vigtig rolle i immunrespons og er afgørende i forebyggelsen af osteoporose, kræft, depression, diabetes og fedme.
Endnu,
En af
den nemmeste måde at få vores daglige dosis af dette vitamin på er at gå udenfor!
Sollys gør det muligt for kroppen at syntetisere D-vitamin naturligt. Alt du behøver er 5 til 15
minutter, 2-3 gange om ugen uden solcreme eller for meget tøj til at booste din
niveauer. Få din sol om morgenen eller sent
eftermiddag, mens den ikke er for stærk til at undgå hudskader. Ved soleksponering
overstiger 10 til 15 minutter, husk altid at bruge solcreme.
Da D-vitamin er ikke naturligt til stede i en bred vifte af fødevarer, er det vigtigt at vide, hvad du skal spise for at få dette næringsstof ind i din kost. De bedste kilder omfatter animalsk lever, fed fisk, æggeblomme og fiskeolier – men du kan også få D-vitamin gennem berigede fødevarer (selvom det altid er bedst at gå med en naturlig kilde).
Her er mine top 8 fødevarer rige på D-vitamin, som du kan begynde at tilføje til din kur:
1. Laks
Laks er en fantastisk kilde til protein, omega-3 fedtsyrer og D-vitamin. Vælg vild og spis den rå, bagt, stegt i panden, eller vælg vildlaks på dåse for en nem og billigere løsning.
Prøv denne opskrift på bagt vildlaks.
2. Regnbueørred
3 ounce kogt regnbueørred giver
Få opskriften på regnbueørred med æbleperler og en rieslingsmørsauce.
3. Svampe
Svampe er en lækker kilde til D-vitamin, der også tilbyder adskillige B-vitaminer og kalium. D-vitaminniveauer varierer med hver svampetype, såsom shiitake, portobello, morkel og kantarel. Du kan også købe svampe, der har været udsat for ultraviolet lys, hvilket giver dem endnu højere D-vitamin niveauer. Jeg kan godt lide at være kreativ med disse fyre og tilføje dem til salater, omeletter og pastaretter.
Tjek denne urtebygsalat med smørbaserede svampe.
4. Æggeblomme
Endnu en grund til, at vi altid bør spise hele ægget! D-vitamin findes i æggeblommen kun. Æg indeholder også alle dine essentielle aminosyrer og er en fantastisk kilde til cholin og sunde fedtstoffer. Vælg altid frilandsæg eller græsæg, da de indeholder 4 til 6 gange mere D-vitamin.
Prøv denne opskrift på en velsmagende tahin-æggeskål.
5. Tun på dåse
Tun på dåse er en nem måde at få D-vitamin på. Dens længere holdbarhed gør den til et fantastisk spisekammer at smide i måltider som en fabelagtig proteinkilde. Sørg altid for, at det er fra bæredygtige kilder, og vælg let tun med den lavest mulige mængde kviksølv. Safecatch og Wild Planet er gode muligheder.
Pisk denne thailandske tunkraftskål op.
6. Sardiner
Sardiner er en af de mest næringsrige fisk og skaldyr, der giver masser af protein, mange essentielle vitaminer og mineraler og anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer. Da sardiner spiser plankton, bærer de ikke tungmetaller og toksiner, som mange andre fisk gør, og derfor er de en af de reneste fisk og skaldyrskilder. Sardiner kan købes friske eller på dåse og er endnu en nem tilføjelse til spisekammeret for både protein og D-vitamin.
Der er masser at gøre med dem! Tjek denne opskrift på grillede sardiner med grofthakkede grønne krydderurter, eller pisk denne sunde citronparmesan-sardinpasta sammen. Hvis du har brug for noget super hurtigt, så snack på denne 10-minutters sardintoast.
7. Schweizerost
Schweizisk ost er en anden måde at hente dit D-vitamin på, sammen med calcium og K-vitamin, som arbejder sammen for at holde dine knogler stærke. Schweizisk ost er let at rive og drysse over en salat, smide i grøntsager eller bage på brød. Prøv at købe økologiske, rå oste, når det er muligt.
Prøv disse low-carb, keto-venlige ostekiks.
8. Tran
Torskelevertran er en af de bedste kilder til D-vitamin og er tilfældigvis også en rig kilde til A-vitamin og anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer. Hvis smagen er svær for dig at tolerere, så tag den i kapselform.
Hvorfor det er vigtigt: D-vitamin er et kritisk vitamin, som mange af os mangler, da det ikke er let at støde på i vores daglige madforsyning. Det er vigtigt at begynde at tilføje disse næringstætte fødevarer til vores kost. Smid svampe i din ægomelet, vælg laks eller sardiner som din proteinkilde, og nyd et par minutter mere af solskin denne sommer for at sikre dig, at du har sunde niveauer af D-vitamin!
Kosttilskud 101: D-vitamin
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN er en registreret diætist og funktionel medicin ernæringsekspert med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grundlæggeren af Ernæring af Nathalie LLCen privat ernæringspraksis i New York City med fokus på sundhed og velvære ved hjælp af en integreret tilgang, og Alle gode spisesteder, et sundheds- og velværemærke på sociale medier. Når hun ikke arbejder med sine kunder eller på medieprojekter, kan du finde hende på rejse sammen med sin mand og deres mini-Aussie, Brady.
Yderligere forskning, skrivning og redigering bidraget af Chelsey Fein.
Discussion about this post