7 træningstips til kvinder over 40

Tag det roligt med dig selv

Samfundet beder ofte kvinder om at bære flere hatte. Kvinder er mere tilbøjelige end mænd til at tage sig af aldrende slægtninge, mens de også udgør omkring halvdelen af ​​arbejdsstyrken.

At træne hver dag kan føles som en blanding af en luksus og endnu et element på en allerede lang huskeliste for en travl kvinde.

Du behøver ikke træne i timevis hver dag.

Prøv rask gang i 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen. Hvis du har mindre tid, men kan lave mere intense øvelser, såsom jogging eller løb CDC siger 75 minutter om ugen er tilstrækkeligt. Det er kun 15 minutter om dagen!

Det er vigtigt at måle din intensitet, hvis du vil høste de hjertesunde fordele ved træning.

Det American Heart Association siger, at målpulserne varierer efter alder.

Hvis du ikke har et pulsur, vil et simpelt pulstjek fortælle dig, hvor du står.

“Tæl taktslagene i 6 sekunder og gang det tal med 10,” siger Michaels. ”Jeg tæller for eksempel min puls, når jeg træner i 6 sekunder. Hvis det er 16 gange jeg med 10, og min puls er 160 slag/min.”

Michaels foreslår, at du bruger dit håndled til at kontrollere din puls. Du kan sammenligne det, du finder, med tabellen nedenfor.

Tilføj styrketræning

Kvinder er mere tilbøjelige til at have osteoporose end mænd, og 1 ud af 3 kvinder over 50 vil opleve brud på grund af tilstanden.

Dette kan få styrketræning til at virke skræmmende og usikker, men viser forskning det hjælper faktisk med at forbedre styrken og balancen hos kvinder, der allerede har osteoporose.

“For osteoporose er styrketræning en af ​​de bedste ting, du kan gøre,” siger Michaels. “Sørg for at fokusere på din ryg og hofter i særdeleshed.”

Forskning viser også, at styrketræning reducerer risikoen for hjertedød og kræft. Det kan også forbedre hjernefunktionen hos voksne i alderen 55-66, som har mild kognitiv svækkelse.

Hvis du er ny til styrketræning eller ikke har gjort det i et stykke tid, foreslår Michaels at starte med kropsvægt eller lette håndvægte.

“Kropsvægt er super effektivt og mindre skræmmende,” siger hun. “Så har du håndvægte til rows, brystfluer, bicep curls, triceps extensions osv.”

Michaels siger, at det er vigtigt at give plads til styrketræning, især hvis du har osteoporose, for at forhindre skade.

“Målet er at stresse knoglen og sørge for at indbygge restitutionstiden for heling,” siger hun. ”Hvis du ikke har restitutionstiden, risikerer du et stressbrud fra for meget, for tidligt. Jeg ville sigte efter 2 styrkesessioner per muskelgruppe om ugen med 2 dages restitution mellem sessionerne.”

Find noget, du rent faktisk kan lide

Motion er udfordrende, men det skal være noget, du nyder. Du har allerede pligter nok.

“Den vigtigste regel med fitness er konsistens,” siger Michaels. “Selvom jeg kan fortælle dig de teknikker, der er de mest effektive, er det irrelevant, hvis personen ikke vil dukke op til dem regelmæssigt.”

Du behøver ikke gå helt ud med det samme (eller nogensinde). Hvis du ikke kan lide at løbe, er det måske ikke den bedste idé for dig at tilmelde dig et maraton. Måske nyder du at gå eller danse i stedet for.

Du er mere tilbøjelig til at holde dig til noget, du kan lide.

“Jeg anbefaler folk at gøre ting, der er sjove, og som de kan passe ind i deres tidsplan,” siger Marko. “Jeg ved, at med mange af mine patienter spørger jeg dem: ‘Hvor mange øvelser er for mange for dig? Kan du lide at lave stående øvelser [or] liggende øvelser?’”

Apps som Michaels’ eller FitOn har korte, varierede træningspas, du kan prøve, hvis du vil have en fornemmelse af, hvad der fungerer bedst for dig. Når du har fundet noget, du kan lide, anbefaler Michaels, at du prioriterer at træne og overvejer det “mig tid”.

“Jeg planlægger min træning,” siger hun. “Så enkelt er det, og det er ikke til forhandlingstid.”

Men hvis du falder af vognen i en dag eller to, betyder det ikke, at du skal give op og “starte forfra på mandag.”

“Gå roligt med dig selv,” siger Marko. “Giv dig selv lidt selvkærlighed og bliv ikke for ked af dig selv.”

Bland det sammen

Nogle gange føles en træning, du har elsket i flere måneder, pludselig forældet. Måske har du plateauet på et mål, såsom at øge din ganghastighed eller tabe dig, eller det kan være mentalt. Måske keder du dig.

Hvis det begynder at føles gentaget, så pift det op ved at tilføje mere intensitet eller et andet element til træningen.

Men husk: Langsomt og stabilt vinder løbet (og forhindrer skader).

“Nøglen med at øge intensiteten er at gøre det hver anden uge med cirka 10 procent,” siger Michaels. “For eksempel, [try] 10 procent mere vægt eller 10 procent flere reps, eller en lidt anderledes variation, der er lidt sværere, som pushups på gulvet versus pushups på en forhøjet platform.”

Michaels anbefaler, at du lytter til din krop og noterer din form.

“Er det kompromitteret, eller er du i stand til at udføre den mere avancerede version af øvelsen eller de sidste par reps med god form? Hvis ikke, så ring tilbage igen,” siger hun.

Lav et plask

Ikke alle træningspas kræver, at du forbliver landlåst.

Forskning har vist, at vandtræning med høj intensitet forbedrer knoglemineraltæthed og funktionel kondition hos postmenopausale kvinder.

En undersøgelse fra 2018 af hovedsageligt midaldrende kvinder fandt ud af, at vandaerob aktivitet reducerede kropsfedt og blodtryk og øgede eksplosiv styrke.

“[The water] giver dig støtte, samtidig med at du giver modstand,” siger Marko. “Den ene halvdel af jer er støttet, og I trækker gennem vandet. [Swimming for] alle med slidgigt i knæ eller ryg vil give støtte, få dig til at føle dig lettere og gøre øvelsen lidt lettere.”

Sig Om

Hjertesygdomme er den største dødsårsag blandt kvinder, og antallet af kvinder, der får hjerteanfald, er stigende.

Tilføjelse af cardio- og styrketræning til din rutine kan hjælpe med at mindske risici, men stress spiller også en rolle.

Yoga kan hjælpe med at reducere stress. En undersøgelse fra 2016 viste, at personer med hjertesygdomme, som dyrkede yoga i 12 uger, havde lavere hjertefrekvens, lavere blodtryk og højere mentale sundhedsscore.

Find en pelset ven

Mangler du en træningskammerat? Hvis du ikke kan finde et menneske til at tage en daglig tur med dig, så overvej at adoptere en hund.

Ældre voksne med hjertesygdomme, som har hunde, er mere tilbøjelige til at være aktive, fordi de skal gå tur med deres hvalpe.

Hvis det ikke er en mulighed at få en hund, så overvej at være frivillig på et lokalt krisecenter.

Tilpas i enhver alder

Du behøver ikke lade din alder være en hindring for at træne.

Hvis du har tilstande, der typisk kommer med alderen, såsom osteoporose, kan du ændre din træningsrutine for at forhindre skader, mens du hjælper med at forbedre de smerter, der er forbundet med dem.

Du er mere tilbøjelig til at blive ved med at træne, hvis du nyder det, så prøv at finde noget, du kan lide, og sæt små mål.

Det er muligt at være sund og rask uanset din alder.

Beth Ann Mayer er en New York-baseret forfatter. I fritiden kan du finde hende, der træner til maraton og skændes med hendes søn, Peter, og tre pelsbørn.