7 stræk for at lindre stramme hofter

7 strækker sig for at løsne op for stramme hofter

Foam roller-stræk og hoftebøjningsstrækninger kan hjælpe med at lindre stramhed i hofterne.

1. Foam roller stretch

Du kan bruge en foam roller til at løsne op for stramme hofter.

1. Læg dig med forsiden nedad, med din foam roller under og lidt under din højre hofte.
2. Placer dit venstre ben til siden med knæet bøjet i en 90-graders vinkel.
3. Hvil dine underarme på jorden foran dig for at fjerne noget af din kropsvægt fra hoften. Dette vil gøre strækket mindre smertefuldt.
4. Stræk dit højre ben lige ud bag dig, med tæerne pegende bagud og forsiden af ​​din fod fladt mod jorden
5. Bevæg langsomt frem og tilbage over foam roller.
6. For en ekstra stræk, tilføje nogle side-til-side bevægelser, mens du ruller.
7. Fortsæt i op til 30 sekunder. Mens du ruller, skal du identificere eventuelle triggerpunkter eller punkter, der føles ekstra stramme eller smertefulde. Du kan fokusere på disse områder i omkring 10 sekunder for at lindre noget af stramheden.
8. Gentag med din venstre hofte.

2. Knælende hoftebøjerstræk

Du kan udføre denne strækning dagligt for at hjælpe med at løsne din hoftebøjer.

1. Knæl på dit højre knæ.
2. Sæt din venstre fod på gulvet med dit venstre knæ i en 90-graders vinkel
3. Kør din hofte fremad. Hold en ret ryg, læn din torso fremad.
4. Hold stillingen i 30 sekunder.
5. Gentag 2 til 5 gange med hvert ben, og prøv at øge din strækning hver gang.

3. Duestræk

Denne strækning ses almindeligvis i yogapraksis. Den kan bruges dagligt til at forbedre mobiliteten i din hoftebøjer.

1. Begynd på dine hænder og knæ i en bordpladeposition.
2. Før dit højre knæ frem og placer det bag dit højre håndled.
3. Placer din højre ankel foran din venstre hofte.
4. Ret dit venstre ben bag dig, og sørg for, at dit venstre knæ er lige og dine tæer er spidse.
5. Hold dine hofter firkantede.
6. Sænk dig forsigtigt til jorden.
7. Bliv i denne position i op til 10 sekunder.
8. Slip positionen ved at skubbe på dine hænder, løfte dine hofter og flytte benene tilbage til din startposition på alle fire.
9. Gentag på den anden side.

4. Spiderman-stræk

Spiderman-strækningen kan hjælpe med at varme din krop op før en træning, eller den kan bruges alene eller sammen med andre hoftebøjerstrækninger.

1. Begynd i push-up position.
2. Træd frem med venstre fod, og bring den til ydersiden af ​​din venstre hånd.
3. Stræk hofterne fremad.
4. Hold denne position i to sekunder, og vend derefter tilbage til start.
5. Gentag fem gange for at fuldføre en gentagelse.
6. Gentag med højre ben.
7. Udfør tre gentagelser med hvert ben.

5. Sommerfuglestræk

Dette er et godt stræk at øve efter en træning, eller hvis du har brug for en pause fra at sidde i en stol.

1. Sid på gulvet med begge ben lige ud foran dig.
2. Bring dine fodsåler sammen, og flyt derefter dine hæle så tæt på din krop, som du kan.
3. Læn dig frem med ret ryg.
4. Skub på dine lår med albuerne for en dybere strækning.
5. Hold strækket i 30 sekunder.

6. Vandret squat stretch

Denne strækning kan også hjælpe med at løsne dine rygmuskler.

1. Begynd med dine albuer og knæ på gulvet, og dine knæ bøjet i 90 grader.
2. Gå med knæene så langt fra hinanden som muligt, og forlæng rygsøjlen.
3. Sænk din overkrop ned på dine underarme, mens du trækker dine hofter tilbage og ned.
4. Hold i op til 60 sekunder.

7. Siddende stræk

Dette er et godt stræk at prøve ved dit skrivebord, hvis du arbejder på et kontor. Du kan også gøre dette, mens du ser fjernsyn eller kører i en bil eller på et fly.

1. Sid på en stol med ret ryg.
2. Placer din højre ankel på dit venstre knæ.
3. Fold din torso frem, indtil du mærker et blidt stræk.
4. Hold i op til 60 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

3 yogastillinger for stramme hofter

Hvordan ved du, om dine hofter er stramme?

Smerter og ubehag fra stramme hofter mærkes normalt i det øvre lyskeområde. Du kan også opleve smerter i lænden eller forstrækninger i baglåret. Stramme hofter fører ofte til problemer i lænden, knæene og sacroiliacaleddene.

En enkel måde at vurdere fleksibiliteten af ​​hoftebøjermusklerne kaldes Thomas-testen:

• Læg dig på ryggen på gulvet, en bænk eller en anden stabil, flad overflade.
• Bring begge knæ til brystet.
• Hold dit højre knæ mod brystet.
• Ret dit venstre ben.
• Sænk dit venstre ben så langt som muligt.
• Gentag med det andet ben.

Hoftebøjere betragtes som stramme, hvis begge ben ikke kan sænkes helt til den overflade, du ligger på.

Hvad forårsager stramme hofter?

En stillesiddende livsstil kan føre til stramme hoftebøjere og hoftebøjersmerter. Det skyldes, at overdreven siddestilling får musklerne til at slappe af og deaktiveres. De bliver gradvist svagere og kortere, nogle gange forårsager en smertefuld tilstand kaldet adaptiv forkortelse.

Stramme hofter kan også være forårsaget af:

• stående efter længere tids siddende
• et tippet bækken, hvilket skaber en strukturel ubalance
• posturale vaner som at læne sig over i den ene hofte eller læne sig fremad i begge hofter, når du står
• sover hele natten på samme side af kroppen
• har det ene ben længere end det andet

Stramme hofter kan også blusse op, når du udfører underkropsøvelser, såsom squat og dødløft.

Hvad kan du gøre for at forhindre eller reducere din risiko for stramme hofter?

Det er muligvis ikke muligt at forhindre stramme hofter, men du kan reducere din risiko for hoftesmerter:

• Rejs dig op og bevæg dig rundt hver time eller deromkring, hvis du sidder ved et skrivebord i længere tid ad gangen.
• Varm ordentligt op før enhver træning.
• Stræk i slutningen af ​​hver træning.

Udstrækning og massage kan også reducere din risiko for muskelspændinger og smerter.

Massage hjælper med at lindre stramme hofter ved at:

• strækker væv, der ikke kan nås af foam rollers
• nedbrydning af arvæv
• øget blodgennemstrømning til væv
• frigivelse af endorfiner for at reducere smerte
• afspænding af musklen gennem varmeudvikling og cirkulation

Tag væk

Foam roller-stræk og hoftebøjer-strækninger skal hjælpe med at løsne de stramme hoftemuskler. Behandling fra en kvalificeret sports- og afhjælpende massageterapeut kan også give lindring.

Se din læge, hvis du har vedvarende smerter i nogen del af din krop. De kan afgøre, om din smerte er resultatet af en underliggende medicinsk årsag.